2 odpowiedzi w tym temacie

[PW.]

No dobra, obliczyliście już swoje zapotrzebowanie kaloryczne i teraz ciekawi jesteście jak ułożyć dietę.
Pierw stawiamy sobie cel: Masa bądź redukcja
W zależności od przyjętego celu dieta będzie się różniła ilością zjadanych kcal oraz procentową ilością składników odżywczych.

Omówię układanie diety na masę. Otóż wiele osób układających swój jadłospis uważa, że duże ilości białka przyczynią się do rozwoju muskulatury, no tka przecież mięśnie zbudowane są z białek. Otóż tak nie jest, białko jest najbardziej energochłonnym składnikiem spośród wszystkich trzech jakie nam są niezbędne do życia. Owa termogeneza jest wynikiem odłączenia w wątrobie azotu od grupy aminowej białka.
Dlatego zwiększone ilości białka zalecane są przy dietach redukcyjnych gdzie uwolniona energia pochodzi głównie z tkanki
tłuszczowej a dokładnie z uwolnionych wolnych kwasów tłuszczowych.

Pierw omówię jak to wygląda w diecie na masę.
Osoba wykonujący wysiłek fizyczny powinna spożywać przynajmniej 1,5 g białka / na 1 kg masy ciała a dokładniej suchej masy bo przecież tkanki tłuszczowej nie chcecie karmić? Ilość białka w diecie nie powinna przeważać nad węglowodanami oraz tłuszczem. Jest to spowodowane tym, że do syntezy jednego grama białka potrzebujemy aż 24kcal energii pochodzenia z innego źródła czyli z wymienionych wyżej węglowodanów oraz tłuszczu. W przeciwnym razie organizm będzie sam wykorzystywał część aminokwasów do rozkładu białka zmniejszając pulę aminokwasów do budowy mięśni.

Jak to się ma w teorii?
Gdy jadłospis zaspokaja naszą dzienną porcje w białka ponad miarę organizm aby strawić białka korzysta z aminokwasów pobranych z pożywienia a te są wyjątkowo mało energetyczne bo dostarczają tylko 0,8 kcal. Dieta osoby budującej masę powinna składać się z dużej ilości węglowodanów oraz tłuszczu, w zależności od kaloryczności i wagi naszej ilość gramów tych składników może być różna. Dobrym wyjściem dla ektomorfików i ludzi z dużym zapotrzebowaniem energii jest spożywanie większych ilości tłuszczu, jeden gram dostarcza 9kcal gdy 1g węglowodanów dostarcza tylko 4kcal (tak samo białko) - czyli dużo kcal w małej objętości {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

Wracając więc do białka ile powinniśmy mieć go w diecie?
Na tyle mało by energia pochodząca z tłuszczu oraz węglowodanów pokrywała zapotrzebowanie na strawienie białka.
Teraz się pukacie w głowę i dostarczacie odpowiednią ilość kalorii poza białkowej. Można łatwo to wyliczyć, pomnóżcie ilość gramów swojego białka przez 24 (rozkład 1g białka - 24kcal) i dla przykładu:
Osoba jedząca 3000 kcal o wadze 70kg spożywająca 200g białka. 200g białka x 4 = 800 kcal pochodzenia z białka czyli 2200 kcal pozostaje na węglowodany i tłuszcz. 200 x 24 kcal = 4800 już widzimy że osoba z taką ilością białka spożywa za mało składników pochodzenia poza białkowego i z pewnością zbudowanie masy na tym będzie trudne.
Podsumowując ilość białka w diecie powinna wynosić około 14-20% kaloryczności diety jeśli mowa o diecie na masę, reszty udział procentowy powinien pochodzić w większej ilości z węglowodanów i z mniejszej z tłuszczu.
To już wiemy ile powinno być białka.


Błędem wielu ludzi jest to iż unikają oni tłuszczu w obawie o przyrost tkanki tłuszczowej.
Przy budowaniu masy mięśniowej w parze zawsze będzie szedł tłuszczu (źródło energii zapasowej) tak samo jak przy redukcji zawsze zredukujemy jakąś ilość mięśnia w zależności od diety, treningu oraz suplementacji. Aby rozwiać wątpliwości większości czytelników uświadamiam że najbardziej odkładającym się składnikiem jest cukier (węglowodany), później dopiero tłuszcz a na końcu białko (nadmiar znacznie wydalany).
Jest kilka odmian tłuszczu: WNKT (wielo nienasycone kwasy tłuszczowe), NNKT (Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) oraz tłuszcz nasycony (zwierzęcy, z wyjątkiem ryb)
Proporcja między nimi w diecie powinna wynosić 1/1/1 bądź 1/2/1, proporcja ta ma się przy optymalnej diecie, na dietach tłuszczowych etc. ma to się inaczej.

Częstym błędem jest nazywanie tłuszczu nasyconego tłuszczem złym, otóż ludzie źle interpretują to gdyż dzisiejszy sposób odżywiania zaspokaja nasz organizm w niego bez trudu i o jego nie dobór jest bardzo bardzo trudno.
Tłuszczem złym nazywamy wyłącznie tłuszcz TRANS który powstaje w procesie uwodorniania tłuszczu (margaryny) oraz w procesie smażenia. Nie jest on nam w ogóle potrzebny do życia, powoduje wyłącznie krzywdę naszemu organizmowi i to on jest tym złym tłuszczem nie zaś tłuszcz nasycony jak to wielu sądzi.
Ilość tłuszczu w diecie nie powinna przekraczać 30% kaloryczności, zwykle wynosi to 15%-20% lecz u osób z trudno łapiącymi masę większe ilości tłuszczu są dobrym wyjściem. Nie muszą dużo jeść by dostarczyć odpowiedniej ilości kalorii więc zwiększoan ilość tłuszczu będzie wyśmienitym wyjściem na to by dostarczyć odpowiednią ilość energii.

Ok. a teraz jak to ma się z węglowodanami?
W każdej diecie musimy dostarczyć odpowiednią ilość białka i tłuszczu, węglowodany nie są nam potrzebne do życia. Organizm tak się wyspecjalizował że potrafi sobie stworzyć glukozę przez tzw. proces glukoneogenezę.
Przy diecie tłuszczowej, low carb etc. Ilość spożywanych węglowodanów w ciągu dnia jest mała, przeważnie >70g a w posiłku przed/po treningowym w sumie wynosi około 100g, bądź w ciągu dnia w ogóle się nie spożywa węglowodanów również przed/po treningu a robi sięwyłącznie tzw. ładowania ale to temat na nowy artykuł J

Więc na masówce ilość białka powinna wynosić około 1,5-2g/kg masy ciała zaś tłuszczu około przynajmniej 15% kcal z diety a węglwoodany pozostała pula kcal.

Podział makroskładników w diecie redukcyjnej od diety na masę różni się ilością spożywanego białka względem węglowodanów.

Zwiększamy ilość spożywanego białka do 2,5 - 3,5 g/kg w celu zwiększenia termogenezy ciała. Ilość tłuszczu pozostawiamy na tyle by zaspokajać zapotrzebowanie organizmu an nie a węglowodany względem kaloryczności diety.

Przy redukcji ważne jest by utrzymać metabolizm na obrotach, polecam temat "Jak przyśpieszyć metabolizm" link znajdziecie w zbiorze linków.
Autor: pw

[Musztarda]

Panie expercie Pawle W. czy Pan wogole wie co to są makroskładniki {SMILIES_PATH}/question.gif {SMILIES_PATH}/question.gif
Bo piszesz Pan w temacie: " Podział makroskładników w diecie" ale w całym tym artykule nie znalazłem nawet o nich słowa..... {SMILIES_PATH}/lol.gif

[PW.]

chodzi o składniki odżywcze
nie manic w temacie o mikro/makro elementach
makro podział się już przyjęło, i tak funkcjonuje :-)

Jesteś pierwsza osobą która zwtróciłą na to uwagę a piszę zawsze 'makropodział' od bardzo długiego czasu.
Czas zmienić na poprawną nazwę.
Dzięki za uwagę