8 odpowiedzi w tym temacie

[manieks]

Trening troche zgapiałem z podwieszonego , i przerobiłem. Trening na rzezbe ocencie.
Dzień 1: klatka piersiowa , biceps , brzuch
Dzień 2: plecy , łydki
Dzień 3: barki , brzuch
Dzień 4: mięsnie nóg
Dzień 5: triceps , przedramię
Dzień 6: brzuch
Dzień 7: wolne


Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 15 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4serie 15, 12 , 10, 8powt
- rozpiętki hantlami 4 serie 15 powt.
- przenoszenie hantla leżąc na ławce 4 serie 12powt.

Plecy (grzbiet):
-wiosłowanie sztanga 4 serie 15,12,10,8powt
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 15 powt
-martwy ciąg ze sztanga 4 serie 15powt
-szrugsy 4 serie 15 powt

Barki (naramienne):
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 15 powt
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 15 powt
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12 powt
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12

Nogi: (uda, łydki):
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 15powt
-martwy ciag na prostych nogach 4 serie 15 powt
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-35powt

Triceps:
-francuskie wyciskanie leząc 3 serie 15 powt
-wyciskanie francuskie hantelka jednoracz w siadzie 3 serie 15
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3 serie 12 powt
-pompki w podporze tyłem 3 serie 15powt

Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojac , podchwytem 3 serie 15 powt
-uginanie młotkowe sztangielki 3 serie 12 powt
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac "supinacja" 3 serie 15 powt
-uginanie sztangielki w podporze o kolano 3 serie 12 powt

Przedramiona:
-uginanie nadgarstkow w siadze, sztanga ,podchwyt 3 serie 30 powt
-uginanie nadgarstkow w siadze ,sztanga, nachwyt 3 serie 30 powt

Brzuch:
- spięcia mięsni brzucha 4 serie max powt.
- unoszenie kolan do klatki 4 serie max powt
-spięcia skośne 4 serie max powt

Przerwy między seriami duże partie 60-90sekund
Małe partie 30-60sekund

Cwiczenia dostosowane do domowej siłki i sprzetu. Co zmienić?

[adasko1418048738]

manieks a moze bys wyprobowal nowosc od Antonia WBD , bo wiesz od duzej ilosci powtorzen w serii spada mieso kiedy sam myslalem o rzezbie to nigdy nie myslalem o treningu ze zwiekszona iloscia powtorzen , zawsze przy redukcji zakladalem sobie brac trening taki jak podczas masowki albo podobny tlyko dieta inna ( bo ona tutaj to podstawa) tylko trening zrobic bardziej intensywny przez skrocenie czasu przerw miedzy seriami ..... i wtedy WBD utwierdzil mnie w tym przekoniu piszac ten temat

[manieks]

I chyba tak zrobie

[WBD]

..... i wtedy WBD utwierdzil mnie w tym przekoniu piszac ten temat n

Miło to słyszeć
Manieks: dokładnie mniej powtórzeń - tylko dietke zmodyfikuj!
Śmiałbym nawet twierdzić, że gdzie nie gdzie można zejść do przedziału 6powtórzeń
Ale... to przy dalszej części, z początku taki jak podwieszony.
Oczywiście twój ma kilka wad - dużo ćwiczeń - bez potrzeby.
I co gorsza - drążka nie ma, a to podstawa - przy szerokich i masywnych plecach jak i martwy ciąg

[manieks]

WBD troche zmieniłem twoj trening do potrzeb swojej siłki wyglada to tak :

Rozpiska na 3 dni treningowe:
Dzień 1: plecy, biceps, przedramię
Dzień 2: wolne
Dzień 3: klatka, triceps, brzuch
Dzień 4: wolne
Dzień 5: nogi, barki
Dzień 6 i 7: wolne



Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 15 , 12 ,10 , 8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4serie 12 powt
- rozpiętki hantlami 4 serie 12 powt.
- przenoszenie hantla leżąc na ławce 4 serie 8-12powt.

Plecy (grzbiet):
-wiosłowanie sztanga 4 serie 10,10 , 12 , 12 powt
-podciąganie na drązku 4 serie 10 powt.
-martwy ciąg ze sztanga 4 serie 12 powt
-szrugsy 4 serie 12 powt

Barki (naramienne):
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 10 powt
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12 powt
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 10 powt
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12 powt

Nogi: (uda, łydki):
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12 powt
-martwy ciag na prostych nogach 4 serie 10-12
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-35powt

Triceps:
-francuskie wyciskanie leząc 3 serie 12-10 powt
-wyciskanie francuskie hantelka jednoracz w siadzie 3 serie 12 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3 serie 10 powt
-pompki w podporze tyłem 3 serie 15 powt

Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojac , podchwytem 3 serie 8-10 powt
-uginanie młotkowe sztangielki 3 serie 10 powt
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac "supinacja" 3 serie 12owt
-uginanie sztangielki w podporze o kolano 3 serie 12 powt

Przedramiona:
-uginanie nadgarstkow w siadze, sztanga ,podchwyt 3 serie 30 powt
-uginanie nadgarstkow w siadze ,sztanga, nachwyt 3 serie 30 powt

Brzuch:
- spięcia mięsni brzucha 4 serie max powt.
- unoszenie kolan do klatki 4 serie max powt
-spięcia skośne 4 serie max powt

Przerwy między seriami duże partie 60-90sekund
Małe partie 30-60sekund

Moze byc czy jeszcze cos zmienic? A dodac moze jakies cwiczenia izolowane , superserie itp?? bo wyczytałem ze to przy rzezbie potrzebne
Właśnie tak sobie pomyślałem ze drązkow w piwnicy mam pełno ( rury

[manieks]

Pomocy chce zaczać nowy trening i nie wiem czy jest dobry;/

[WBD]

Rozpiętki daj 12-16powtórzeń
Ławka prosta daj powiedzmy 2 serie po 12powt, jedna seria -> 10powt, i jedna seria 8powt. Chyba, że chcesz to zostaw 4 serie po 12powt.

Podciąganie na drążku - możesz robić więcej powtórzeń
Martwy ciąg dałbym 8-12powt.

Przy barkach - wyciskanie sztangi daj 15-12-10-8powt.
Reszta ćwiczeń w barkach i powtórzeń ujdzie

Przysiady daj 15-10powt. 15, 12, 10, 10 czy dwie serie po 12

Triceps:
wyciskanie francuskie i hantelka jednorącz w siadzie - prawie to samo, więc lepiej daj 1 ćwiczenie i 4 serie - 8-15powt.
Reszta ok

Biceps: po co tyle ćwiczeń??
ostatnie ćwiczenie wywal. Reszta bedzie ok.

Manieks: superserie możesz robić na ramion (połączyć biceps z tricepsem).
Trening grup antagonistycznych zrób tzn. -> klatka - plecy; przód - tył barków i boki; biceps - triceps i przedramię; czworogłowe ud i dwugłowe ud i łydki;
Kaptury wciśniej do barków

Brzuch co trening rób
Przerwy są ok :-)

Możesz robić tzw. Wielkie serie (przy brzuchu) - wykonujesz po 1 serii z każdego ćwiczenia (czyli robisz 1 serie wszystkiego jedno po drugim = 3 serie) i przerwa, 30-60sekund, i znowu to samo - tak 3-4 razy

[manieks]

Zajebiscie Dzieki od poniedziałku zaczynam Do wakacji duzo czasu ale tez jest duzo do zzucenia :550: Za jaki czas zmienic trening ? 6-8 tygodni? :564:

[WBD]

Przydało by sie go za jakiś czas zmodyfikować )) za 6-8 tygodni