Brak odpowiedzi do tego tematu

[Ali]

mógłby mi ktoś podać 3 dniowy plan na siłę? ew. 4 dniowy, ważne że bym choidzł w pon, śr,pt i sob.
staż na siłowni od początku roku kalendarzowego, z przerwą 2 miesięczną od maja do sierpnia, po 1 miesięcznej odbudowie i 1 miesięcznej masie, myślę że więcej siły(ani masy) z dotychczasowego masowego planu nie wycisnę, a sam próbowałem i po prostu nie moge tych puzzli ułożyć.

dotychczas ćwiczyłem
w pon-klata+tric
czyli 3 s. 12-10-8 na płaskiej, 3s tak samo na skośnej, 3s na ławeczke sztangielkami i butterfly
na triceps na maszynie prostowanie i prostowanie samej ręki w opadzie tułowia po 3s.

środa, plecy+bic
na plecki to ściągnie drążka górnego w siadzie, przyciąganie ciężaru siedząc, i na ławeczce w opadzie tułowia wiosłowanie hantlem
na bica to sztangą oburącz stojąc, i na modlitewniku hantlem (po 3s wszędzie)

pt.
bary+nogi
na barki to wyciskanie zza głowy sztangi, unoszenie hantli bogiem, w opadzie tułowa i przyciąganie sztangi do brody (odpowiedni szrugsów, tylko zakres ruchu większy)
na nogi to łydki na maszynie, prostowanie i uginanie na maszynach (po 3s.)

I każdego dnia 3s. po max brzuszków i przedramię.
wszedzie po 3 serie 12-10-8 z coraz większym ciężarem.

mam 187cm, 73kg wagi,sylwetka zarysowana (analogicznie odwrotnie do celu ćwiczeń)
nie brałem nigdy żadnych odżywek, anaboli ani gainerów, choć właśnie zastanawiam się na gainerem jakimś-interesuje mnie jak sie przełoży on na wyniki w ćwiczeniach.

Ważne aby plan nie był zbyt długi, na forum kulturystyka wyczytałem że w planie na siłe przerwy 3-5min, duże ciężary, po 8 serii bodajże po 6pow. acz głowy nie dam i proszę o zweryfikowanie tych informacji. z góry thx