12 odpowiedzi w tym temacie

[zelowa]

Dzien 1 Klatak + Biceps
Klatka
Lawka Prosta
Lawka Skosna
Wypchanie ( Dolne partje klatki )
Rozpietki
Biceps
Modlitewnik
Hantelki na stojaca
Wyciag scjaganie z dolu

Dzien 2 Wolne

Dzien 3 Barki + Triceps
Barki
Suwnica
Przenosenie bokiem
Wypychanie stagieelk ruch po trojkacie
Unoszenie rong na wycogia z dolu
Triceps
Francuskie
Scjagnie droazku z gory
Wyciskanie w waskim uchwycie

Dzien 4 Wolne

Dzien 5 Plecy + Przedramie
Plecy
Scjaganie dronzka do plecow
Martwy ciag
Scjagnie na mszynie z dolu
Przyciagnie do klatki
Przedramie
Uginie nadgarstkow ze sztanga
Uginie nagarstka kazdego osbno z hantelkeim

Dzien 6 Nogi + Kaputury
Nogi
Suwnica
Przysiady
Maszyny na zewnetrzna i wewnetrz czesc uda
Lydki na maszynie

Co wy na to poloczam jakeis sugestje cos do porawy czekam na odpowiedzi

[adasko1418048738]

proponuje na poczatek zamiane 3 dnia z 5 i kaptury wrzucic tam gdzie barki , a cwiczenia jak cwiczenia, laczyc mozna jak komu wchodzi, czesci cwiczen nie rozumiem martwy daj na koniec plecow nie wiadmo ile serii czego ronbisz ile amsz tam powtorzen ........

[zelowa]

adasko, czyli po klatce i bicepsie robic plecy i przedramie a do barkow i tricpesu wrzuic jescze kaptury ? tak ?
a Powtrzenie wylondaj tak na kazde ciwcznie po 4 seri w tym 3 seria po 10 a 4 seria po 8 powtrzeni tylko tyle ze w 4 seri ziwkesmz cierzar ? Ktos jescze ma jaks uwagi ?

[adasko1418048738]

czyli po klatce i bicepsie robic plecy i przedramie a do barkow i tricpesu wrzuic jescze kaptury ? tak ?

yes

a Powtrzenie wylondaj tak na kazde ciwcznie po 4 seri w tym 3 seria po 10 a 4 seria po 8 powtrzeni

no to jesli tak to wyglada trening nie jest dla ciebie, jest za intensywny

[zelowa]

adasko, dlaczemu ? jak pornujesz ? zajrzyj do porfila nie zaczynam juz troche cwicze

[adasko1418048738]

6 miesicy(to nie tak duzo) czyli jestes juz jako tako wprawiony i obeznany z cwiczeniami (przynajmniej powinienes), proponuje trening numer 2 w przykladowych planach

[zelowa]

adasko, zakutlizwac porfil musze jurz bendzie 10 11 miechow w ciwczneiach obeznany bez przyaplu ale ten plan sie nie nadaje jescze cos zmienic ?

[adasko1418048738]

za duzo serii ci wyjdzie trzymaj sie 12 duza partia 8-9 mala

[zelowa]

adasko, a powtrzenia ? z seriami rozumiem

[adasko1418048738]

powtorzenia z zakresu 6-12 , teraz wes rozpisz wszystko elegancko i wtedy zobacze co nie tak i poprawimy

[zelowa]

Dzien 1 Klatak + Biceps
Klatka
Lawka Prosta 3x10 1x8
Lawka Skosna 3x10 1x8
Wypchanie ( Dolne partje klatki ) 3x10 1x8
Rozpietki 3x10 1x8
Biceps 3x10 1x8
Modlitewnik 3x10 1x8
Hantelki na stojaca 3x10 1x8
Wyciag scjaganie z dolu 3x10 1x8

Dzien 2 Wolne

Dzien 3 Plecy + Przedramie
Plecy
Scjaganie dronzka do plecow 3x10 1x8
Scjagnie na mszynie z doluMartwy ciag 3x10 1x8
Martwy ciag 3x10 1x8
Przyciagnie do klatki 3x10 1x8
Przedramie
Uginie nadgarstkow ze sztanga 3x10 1x8
Uginie nagarstka kazdego osbno z hantelkeim3x10 1x8

Dzien 4 Wolne

Dzien 5 Barki + Triceps
Barki 3x10 1x8
Suwnica 3x10 1x8
Przenosenie bokiem 3x10 1x8
Wypychanie stagieelk ruch po trojkacie 3x10 1x8
Unoszenie rong na wycogia z dolu 3x10 1x8
Triceps
Francuskie 3x10 1x8
Scjagnie droazku z gory 3x10 1x8
Wyciskanie w waskim uchwycie 3x10 1x8

Dzien 6 Nogi + Kaputury
Nogi 3x10 1x8
Suwnica 3x10 1x8
Przysiady 3x10 1x8
Maszyny na zewnetrzna i wewnetrz czesc uda 3x10 1x8
Lydki na maszynie 3x10 1x8

Dzien 7 Wolne

[WBD]

Lepiej zrób taki plan:
Dzień 1:
Klatka piersiowa:
- ławka skośna 4 serie 15,12,10,8powt.
- ławka prosta 4 serie 108,8,6powt.
- rozpiętki 4 serie 12-16powt.

Dzień 2:
Plecy:
Ściąganie drążka do karku 4 serie 12-8powt.
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4 serie 10,8,8,6powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 4-8powt.

Dzień 3:
Barki:
- wyciskanie sztangi siedząc z zza karku 4 serie 12-6powt. (12,10,8,6powt.)
- unoszenie hantelek bokiem w góre 4 serie 6-8powt.
- unoszenie hantelek w opadzie tulowia w górę 4 serie 8-15powt.
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie 8-12powt.

Dzień 4: wolny

Dzień 5:
Ramiona (biceps, triceps + przedramie)
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12,10,8powt.
prostowanie ramienia ze sztangielką w podporze 3 serie po 8powt.
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie po 8-10powt, 1 x max powt. (20-30powt. - dopomowanie).
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12-6powt.
Modlitewnik 3 serie 8-10powt.
w podporze o udo ze sztangielką 2 x 8-10powt. 1x20-25powt.
Przedramię:
Sztanga - podchwytem (uginanie nadgarstków) 3 serie 20-25powt.
Sztanga - nachwytem (uginanie nadgarstków) 3 serie 20-25powt.

Dzień 6:
Nogi:
Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 15-8powt.
Suwnica 4 serie 10,8,8,6powt.
Uginanie nóg leżąc na brzuchu (maszyna) 4 serie 15-8powt.
Wspięcia na palce ze sztangą lub na maszynie stojąc 4 serie 20-30powt.
Wspięcia bez obciązenia 1-2 serie po max powt.

Dzień 7: wolny
Brzuch możesz robić 3 razy w tyg. wedle uznania

[zelowa]

WBD, hmm chyab sie zatsuej dzienki WBD, i adasko,