17 odpowiedzi w tym temacie

[andi17]

TRENING:

poniedzialek: klatka+triceps+przedramie
klatka:
wyciskanie sztanki na prostej (progresja12/10/8/8)
wyciskanie sztangi na lamanej w gore (progresja12/10/8/8)
rozpietki 12/10/8/8 (progresja)
triceps:
wyciskanie francuskie sztangi lezac (progresja12/10/8/8)
prostowanie reki ze sztangielka w opadzie 4*12
prostowanie rak na wyciagu stojac (progresja12/10/8/8)
przedramie:
zwijanie sztangi nachwytem (3*max)
zwijanie sztangi podchwytem (3*max)

sroda: barki+kaptury
wyciskanie sztangi siedzac za glowa (progresja12/10/8)
unoszenie hantli w bok w opadzie (progresja12/10/8)
unoszenie hantli w bok na stojaco (progresja12/10/8)
podciaganie sztangi do brody (progresja12/10/8)

piatek: plecy+biceps
plecy:
sciaganie linki wyciagu gornego siedzac (progresja12/10/8/8)
wioslowanie sztanga w opadzie (progresja12/10/8/8)
wioslowanie sztangielka w opadzie (progresja12/10/8/8)
biceps:
uginanie rak z sztanga prosta stojac (progresja12/10/8/8)
modlitewnik (progresja12/10/8/8)
uginanie rak ze sztangielkami stojac (progresja12/10/8/8)

zastanawiam sie nad zamiana tricepsa z bicepsem..

[adasko1418048738]

jaki starz?
za duzo na triceps i biceps ..... to co widze na pierwsyz rzut oka napisz starz bo to wazne

[andi17]

ok. dwa latka
to moze po 3serie w czwiczeniu?

[Tommeck]

fajny trening mi sie podoba jak na 3 dni to moze byc. Ja bym sobie wrzucil przedramie razem z plecami i bicepsem wtedy pracuje przy cwiczeniu pleców i bica, a na koniec byś jeszcze dopompował. Ale to jest tylko moje zdanie, zrobisz jak uważasz.

[Tommeck]

I jeszcze jedna propozycja; jak bys zamienił unoszenie sztangilek bokiem na stojąco z tym w opadzie, ja naprzyklad tak robie, i dorzuc sobie jeszcze jakies cwiczenie na bary.

[adasko1418048738]

rozpietki 12/10/8/8 (progresja)

rob lizbe powtrzen 10-12 stalym ciezarem tutaj nie chodzi o duze ciezary tylko o technike cwiczenia

triceps:
wyciskanie francuskie sztangi lezac (progresja12/10/8/8)
prostowanie reki ze sztangielka w opadzie 4*12
prostowanie rak na wyciagu stojac (progresja12/10/8/8)

albo 2 cwiczenia po 4 seriie albo 3 cwiczenia po 3 serie

sroda: barki+kaptury
wyciskanie sztangi siedzac za glowa (progresja12/10/8)
unoszenie hantli w bok w opadzie (progresja12/10/8)
unoszenie hantli w bok na stojaco (progresja12/10/8)
podciaganie sztangi do brody (progresja12/10/8)

unoszenie hantli w bok w opdadzie ja bym proponowal dac do treningu pleckow i po nich robic bo przy plecach masz wioslowanie co tez katuje tyl barkow a tym cwiczeniem zajedziesz je do konca

plecy:
sciaganie linki wyciagu gornego siedzac (progresja12/10/8/8)
wioslowanie sztanga w opadzie (progresja12/10/8/8)
wioslowanie sztangielka w opadzie (progresja12/10/8/8)

daj cos na prostowniki grzebietu bo brak

uginanie rak z sztanga prosta stojac (progresja12/10/8/8)
modlitewnik (progresja12/10/8/8)
uginanie rak ze sztangielkami stojac (progresja12/10/8/8)

podobnie jak biceps 3 cwiczebnia po 3 serie lub 2 cwiczenia po 4 serie

a przedramie mozesz robic byle w ktory dzien treningowy

[andi17]

czyli unoszenie hantli w bok w opadzie dodac do treningu plecow i robic to po nich tak?
a na prostownik dam unoszenie tulowia lub martwy i dodac to jako 4cwiczenie do plecow czy cos wyzucic?
dzieki adasko

[adasko1418048738]

wywal ktores z wioslowan tak zeby 3 cwiczonka byly na plecki

czyli unoszenie hantli w bok w opadzie dodac do treningu plecow i robic to po nich tak?

dokladnie

a no i zamiast sciagania drazka przy pleckach wsadzil bym podciaganie na drazku ... wedlug mnie lepsze cwiczenie na najszersze

[andi17]

TRENING:

poniedzialek: klatka+triceps+przedramie
wyciskanie sztanki na prostej (progresja12/10/8/8)
wyciskanie sztangi na lamanej w gore (progresja12/10/8/8)
rozpietki 3*12v10
wyciskanie francuskie sztangi lezac (progresja12/10/8)
prostowanie reki ze sztangielka w opadzie 3*12v10
prostowanie rak na wyciagu stojac (progresja12/10/8)
zwijanie sztangi nachwytem (3*max)
zwijanie sztangi podchwytem (3*max)

sroda: barki+kaptury+brzuch
wyciskanie sztangi siedzac za glowa (progresja12/10/8)
unoszenie hantli w bok na stojaco (progresja12/10/8)
podciaganie sztangi do brody (progresja12/10/8)
brzuszki 2*max

piatek: plecy+biceps
podciaganie na drazki 3*max
wioslowanie sztangielka w opadzie (progresja12/10/8/8)
unoszenie hantli w bok w opadzie (progresja12/10/8)
uginanie rak z sztanga prosta stojac (progresja12/10/8)
modlitewnik (progresja12/10/8)
uginanie rak ze sztangielkami stojac (progresja12/10/8)

chyba ostatecznie tak bedzie ; ]
od poniedzielku zaczne 3miesiace pojade i zobaczymy

[adasko1418048738]

sroda: barki+kaptury+brzuch
wyciskanie sztangi siedzac za glowa (progresja12/10/8)
unoszenie hantli w bok na stojaco (progresja12/10/8)
podciaganie sztangi do brody (progresja12/10/8)
brzuszki 2*max

daj po 4 serie , nie zauwazylem tego wczesniej , no i nie zobaczylem ze nie ma na kaptury (daj sztrugsy )
co do brzucha to mzoesz go cwiczyc 2-3 razy w tygodniu w dni nietreningowe

piatek: plecy+biceps
podciaganie na drazki 3*max
wioslowanie sztangielka w opadzie (progresja12/10/8/8)
unoszenie hantli w bok w opadzie (progresja12/10/8)
uginanie rak z sztanga prosta stojac (progresja12/10/8)
modlitewnik (progresja12/10/8)
uginanie rak ze sztangielkami stojac (progresja12/10/8)

daj 4 serie podciagania , tak samo przy rozpietkach
chyba zapomnailes napisac cos na prostowniki (jako 3 cwiczenie przy pleckach)


reszta chyba ok


a wlasnie czemu nie cwiczysz nog??

[Kropek]

nie widze cwiczenia na kaptury nie widze cwiczeni na nogi przedramiona mozesz przesnies po bicepie
do plecow dodaj Martwy

[andi17]

TRENING:

poniedzialek: klatka+triceps+przedramie
wyciskanie sztanki na prostej (progresja12/10/8/8)
wyciskanie sztangi na lamanej w gore (progresja12/10/8/8)
rozpietki 3*12v10
wyciskanie francuskie sztangi lezac (progresja12/10/8)
prostowanie reki ze sztangielka w opadzie 3*12v10
prostowanie rak na wyciagu stojac (progresja12/10/8)
zwijanie sztangi nachwytem (3*max)
zwijanie sztangi podchwytem (3*max)

sroda: barki+kaptury+brzuch
wyciskanie sztangi siedzac za glowa (progresja12/10/8/8)
unoszenie hantli w bok na stojaco (progresja12/10/8/8)
podciaganie sztangi do brody (progresja12/10/8/8)
szrugusy ze sztangielkami (progresja12/10/8/8)
brzuszki 2*max

piatek: plecy+biceps
podciaganie na drazki 4*max
wioslowanie sztangielka w opadzie (progresja12/10/8/8)
podnoszenie tulowia z opadu lub martwy<-(progr.12/10/8/8)
unoszenie hantli w bok w opadzie (progresja12/10/8)
uginanie rak z sztanga prosta stojac (progresja12/10/8)
modlitewnik (progresja12/10/8)
uginanie rak ze sztangielkami stojac (progresja12/10/8)


nog nie cwicze bo jestem w klasie sportowej.. troche biegania jest i mysle ze narazie jest ok.

[andrew3024]

Zamiast przy plecach - unoszenie hantli w bok w opadzie - daj przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim !!
Wrzuć przedramiona do plecy+ biceps i w środę dawaj nogi z 2 ćwiczenia - od nadmiaru głowa nie boli !!! A przy okazji, jesteś z Lublina - gdzie trenujesz ??

[andi17]

zostane jednak przy tym planie juz bez zmian
w FORMUŁA FITNESS ; ]

[WBD]

Moje uwagi:

Na triceps proponuje dać tylko 8-9 serii.
Ostatnie ćwiczenie wywalić, lub we wszystkich zmniejszyć liczbę serii do 3:)

przy barkach tylko w pierwszym ćwiczeniu zastój progresję 12/10/8 etc.
Natomiast pozostałe ćwiczenia to stała liczba powtórzeń 8-10. Ale bez progresji ciężaru.
Dodaj w ogóle do każdego z ćwiczenia po jednej serii. Barki - mają mieć 12 serii.
Do kapturów dodaj 1 serie, aby były 4.

Przy plecach - nie masz nic na prostowniki. Proponuje jedno z dwóch:
martwy ciąg na ugiętych nogach, albo przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha.
Na dolny grzbiet - daje 3/4 serie po 6-8powt. - duże ciężary.

Daj tylko 8-9 serii. Albo wszystkie ćwiczenia po 3 serie, albo wywal modlitewnik.

Rozpiętki - stała liczba powtórzeń 10-12.

[andi17]

WBD chyba 1plan czytales bo wiekszosc juz poprawilem wczesniej ; ] dzieki.

[WBD]

No pierwszy ale spoko

[Kosek]

siema ja bym ci radził w poniedziałki-mięśnie klaty we wtorki grzgiet w środy barki w czwartki wolne w piątek bicepsy i tricepsy w soboty nogi i brzucha ćwiczenia masz dobre ale na siłe jak trenujesz to nie wolno walić gruchy bo biłko ucieka i chudniesz. nara