13 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Witam,

Mam na imie Adrian
Wiek : 17 lat
Waga: poczatkowo 58kg, obecnie 71kg
Wzrost: 185
Staz: ok. 11 miesiecy

A wiec przygode z silownia zaczolem we wrzesniu 2004r. Poczatkowo cwiczylem bez zadnej diety.Nie mialem takze ulozonego zadnego planu cwiczen. Okolo pol roku pozniej ulozylem juz plan i trzymam sie go do dzis.Diete takze mam juz ulozona.Postaram sie wrzucic pare fotek, ale z gory sory za jakosc zdjec, gdyz sa robione z komorki

Moj trening:

Poniedziałek

Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 10
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10

Plecy
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie 4x 10
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 10

Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie 3x 10
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 10

Środa

Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie leżąc na ławce poziomej 4x 10
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej 3x 10

Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 3x 10

Piatek

Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 10
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10

Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie 3x 10
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 10


PS. jezeli wg was plan jest zly to prosze o ewentualne poprawki lub jakis inny plan

Dieta:
Ser twarogowy chudy 75g
Chleb żytni jasny 125g
Dżem wiśniowy niskosłodzony 60g
Masło roślinne kubkowe 10g

Jaja kurze całe 150g
Chleb żytni jasny 150g
Masło roślinne kubkowe 10g

Makaron dwujajeczny 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 75g
Oliwa z oliwek 10g

Płatki owsiane 100g
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 400g

Tuńczyk w oleju 80g

Tuńczyk w oleju 100g
Chleb żytni jasny 150g

Mam zamiar przybrac na masie, gdyz jestem wg mnie za chudy jak na moj wzrost, poradzcie mi np. jakie odzywki moglbym kupic zeby przytyc ok 5-10 kg, dieta malo daje , z trudem nabieram masy.

Pozdrawiam

A oto pare fotek:

Załączone pliki

•  Zdjęcie(13).jpg   20,66 KB   20 Ilość pobrań
•  Zdjęcie(11).jpg   21,14 KB   18 Ilość pobrań
•  Zdjęcie(3).jpg   21,91 KB   20 Ilość pobrań

[Joks]

biceps widze mucha nie siada ,polecam odzywke weglowodanowo-bialkowa np mass xxl skoro cwiczysz prawie rok mozesz rowniez wziasc kreatyne napewno bedziesz zadowolony z takiego polaczenia.co do treningu przy takim stazu dalbym juz po 3 cwiczonka bo widze ze wykonujesz tylko dwa...zawsze to bedzie dla miesni jakis bodziec,zacznij cwiczyc rowniez nogi lepiej przyswoic sobie ten nawyk niz pozniej byc nierownomiernie zbudowanym a przy okazji i pare kg wejdzie do ogulnej wagi aha i nie zapominaj o przedramieniu i kapturach bo patrzac na trening widze ze skupiasz sie tylko na barkach i bicepsie wystarczy te partie cwiczyc raz w tygodniu.pozatym co do barkow nie robisz nic na tylnie anktony tylko przednie i srodkowe dodaj unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia

[Gość]

Joks, czy moglbys mi rozpisac plan kturym wg ciebie powinienem cwiczyc? Co do kreatyny to jaka wg was jest najlepsza?( i czy lepsza jest w tabs czy w proszku?).

[Such]

człowieku dobrze myślisz ja mam 176cm wzrostu i waże 65kg to w h.. za mało według mnie :-) spoko bic
pozdro

[Gość]

Zapomnialem dodac napis, wiec zamieszczam poprawiona fotke

Załączone pliki

•  Zdjęcie(11).jpg   27,01 KB   12 Ilość pobrań

[WojtekX]

jesli dieta malo daje to zwieksz jej kalorycznosc poprzez dodanie weglowodanow. dodaj z 500kcal i cos napewno ruszy. na mase to typowo gainer + kreatyna ( w proszku) kreatyna to vitalmaxa albo olimpa treca bez roznicy co kupisz.

[ Dodano: Czw Sie 04, 2005 11:16 pm ]
co do fotek to prawa bania wieksza jest chyba

[adasko1418048738]

popatrz na przykladowe treningi na mase w dziale trening

[Gość]

nom prawa jest w rzeczywistosci wieksza o 0,5cm , na zdjeciu wyszlo jakby byla duzo wiecej wieksza

[ Dodano: 04-08-2005, 10:32 ]
Znalazlem juz odpowiedni trening wg mnie, postaram sie go przestrzegac, tak samo jak diety(mam nadzieje ze masa pojdzie )oto on:

Wtorek: klatka + tricepsy + brzuch
Czwartek: grzbiet + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.

[adasko1418048738]

ja bym unoszenie rak ze sztangielkami dal do treningu po plecach i do barkow dodaj jeszcce jakies jedno cwiczenie i w tricepsie na poczatek dal francuskie wyciskanie

[anar]

wg mnie plan jest ok wyciag (triceps) lepiej zrobic na poczatku [czyli tak jak jest napisane] :> w treningu barkow tez wszystko ok :> bez kombinowania standardowy plan mozna by zmniejszyc w cwiczeniach na barki do 3 serii w cwiczeniu i dodac podciaganie sztangi wzdluz tulowia

[Gość]

ja bym unoszenie rak ze sztangielkami dal do treningu po plecach i do barkow dodaj jeszcce jakies jedno cwiczenie i w tricepsie na poczatek dal francuskie wyciskanie

ok. postaram sie wprowadzic zmiany co do treningu , pozdro

[Tfardy]

No no biceps ze mucha nie siada, ogolnie very good zycze wytrwlosci w cwiczeniach Pzdr

[Such]

również jak Tfardy uważam żę biceps dziabie :-) Oby tak dalej chłopie :brawo:

[pawszym]

bik dobrze ale klata... strasznie słano podaj wymiary?