38 odpowiedzi w tym temacie

[Narcotic]

- [glow=blue] Dziennik Narcotic [/glow]


Siemka nazywam sie Sebastian mieszkam w malym miasteczku i ostro daje tam na silce .. .moj starz treningowy jak na dzisiejszy dzien to 12 miesiecy ... .....poza silownia czasem gram w pilke nozna i kosza .czesto bije sie z kumlami na rekawice :bije: ..ale zdecydowanie wole silownie
Gdy zaczynalem to mialem 15 lat doklanie rok temu ... nie bylem zbyt ladnie zbudowany .....55 kg wagi . :-( 28 w lapie .. nic weicej nie mierzylem .. no a na klatke 60 kg .. :-( No wiec postanowilem to zmienic .. pomugl mi w tym kumpel ktoremu jestem wdzieczny ..za to ze zabral mnie na silke ....po 12 miechach stwierdzam ze troszku uroslem jak by nie bylo . 8) .34 w lapce i na dzis dzien 87 kg na klatke 8) .. waga 66 kg narazie mojim celem jest massa diete stosuje i jej przestrzegam jej w 80-90 % ... dzis mam swoja domowa silownie ..
- laweczka z mozliwoscia skosu ...
-gryf dlugi
-gryf krutki
-kratownica (domowej roboty)
-dwa hanteliki
-190 kg obciazenia
-lawke do brzuszkow
-centymetr :mrgreen: :mrgreen:

moj plan treningowy na poczatku byl taki
pn klata
wt tric i bic
sr plecy
cz barki
pt klata
sob bic i tric
niedziela wolne / ale nie zawsze

Nie ma sie czym chwalic same bledy , ale tak bylo ... ;-)
dzis to wyglada tak ..... ;-)

Poniedziałek:klatka piersiowa, triceps
Wtorek: brzuch
Środa: plecy, biceps, przedramię
Czwartek: wolne
Piątek: barki, kaptury
Sobota: brzuch
Niedziela: wolne

cwiczenia to :

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8powt.
- wyciskanie sztnagi na ławce skośnej 4 serie 10,8,6,6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 10-12powt.

Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12,10,8,8powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką 4 serie po 8powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 12/10/8/8powt.
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE- 4serie 10-12
Plecy:
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,8,8,10
-Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 12.10.8.6
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4 serie 12 10 8 6
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie 12 10 8 6

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie 8-10powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

BARKI:
- wyciskanie sztangi siedząc 5 serii po 8pwot.
- unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 4 serie po 8powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie po 8powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami przed soba 4 serie po 8 powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8powt.
- naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 4 serie po 10powt.
- kratownica 4 serie 10/8/6/6

brzuch:
-brzuszki na lawce 5serii po 50 /40 /30 /20 /20 :-)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 5 serii po 12/10/10/10/8

Przerwy między seriami od 60-120sekund.
po 8 tygodniach --
TRENING Regeneracyjny - tylko po 1-2 serii na każdą partię po 12-15powt
trwa 2 tygodnie
a potem od nowa narazie tak lece bo chcem nabrac massy :cfaniak:
dietka to cos w tym stylu , zawsze jem duzo bilaka i weglow

1 posiłek
Mleko 0,5% - 500g
Płatki owsiane – 100g

2 posiłek
Chleb żytni\razowy – 150g
Margaryna roślinna – 15g
Tuńczyk – 75g

3 posiłek
Ryż – 150g
Pierś z kurczaka – 100g
Oliwa z oliwek 15g

4 posiłek(potreningowy)
Carbo\glukoza – 100g
Tuńczyk – 75g(30-45min po treningu)

5 posiłek
Makaron – 100g
Pierś z kurczaka – 100g
Oliwa z oliwek – 15g

6 posiłek
Odżywka wysokobiałkowa – 35g

Wartości odżywcze:
Białko – 166g
Węglowodany – 410g
Tłuszcz – 53g
Kalorie – 2781 kcal
:mrgreen: :mrgreen:

Dziennik bede prowadzil w miare mozliwoci :mrgreen:

UWAGA narazie nie mam mozliwoasci wrzucenia fotek ale jak bede mial to odrazu tu sie znajda macie moje slowo :cfaniak:

[glow=red]POZDO NARCOTIC ® [/glow]

[Joks]

widze ze nie cwiczysz nog moim zdaniem duzy blad. dawniej je lekcewazylem ale przeczytalem artykol ze to najwieksza grupa miesniowa i cwiczac nogi polepszasz osiagi innych partii poniewaz organizm wydziela wtedy wiecej hormonow anabolicznych.pozatym pierwsze co mi sie rzucilo w oczy to za mocno katujesz triceps wystarcza po klacie 3 cwiczenia po 3 serie,jezeli robisz mase to odpoczywaj chociaz 2,5-3 minuty mi w Twoim tempie wysiadlo by serducho . wydaje mi sie ze mozesz odczuwac zastoj na barkach patrzac na plan wystarczy rowniez 3 cwiczonka po 3 serie aby przepracowac wszystkie anktony dlatego usun cos i dodaj unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia bo nie robisz zadnego cwiczenia na tylnie anktony skupiasz sie tylko na przednich i srodkowych.

[adasko1418048738]

za duzo serii na triceps , barki, biceps a na plecy wrzuc podciaganie na drazku szerokim nachwytem bo to najlepsze cwiczenie na najszersze grzbietu:)

[ Dodano: Wto Sie 02, 2005 11:52 pm ]
i martwy daj na koniec treningu pleckow

[Pawcio1418048754]

no ładnie ładnie i biceps moim zdaniem duzo poszedl i masa niezle.
Mam tylko pytanko jak chodzisz do szkoly to jako diete stosujesz ????

[Narcotic]

nogi zanczne cwiczyc we wrzesniu kiedys cos tam probowalem :mrgreen: no weic zaczne ..........
spoko bede robil po 3 serie ;-)
jak skrece drazek to bede robi szerokim nachwytem luzik bedzie drazek bedzie cwieczenie
.....staram sie podobnie do szkoly biore kanapki z serem itp a zreszta puki co czasem skocze do baru :mrgreen: bo jest biilsko no ale tuniczyka nie jem :PPPP
... banany i inne owoce
pozdro .........

[ Dodano: 03-08-2005, 10:10 ]
sprawozdania z treningow bede pisal od pn :mrgreen:

[ Dodano: 04-08-2005, 17:37 ]
bylem dzis na silce :mrgreen:
92.5 szarpnelem na klatke
pozdro

[ Dodano: 09-08-2005, 16:10 ]


[ Dodano: 09-08-2005, 16:19 ]
wczoraj bylo juz 95 kg na klatke :mrgreen:
================================
pn trening przebiegal spoko

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12,10,8,powt. / 55 /60/65
- wyciskanie sztnagi na ławce skośnej 3 serie 10,8,6,powt. 50 /55/ 60
- rozpiętki ze sztangielkami 3 serie po 10-12powt. laczenie 15 kg na sztangielka
--------------------------------------------------------------------------------- :mrgreen:
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12,10,8,powt. 10 / 12/ 15 kg
- wyciskanie wąskim chwytem 3 serie 12/10/8/powt. 30 / 35/ 40 / bodajrze nie pamietam :PPPP
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE- 3serie 10-12 na sztangielka ok 7 -8 kg
---------------------------------------------------------------------------------
wt -
przrzerwa zmieniam plan 8)


Poniedziałek:klatka piersiowa, triceps ,brzuch
Wtorek: wolne
Środa: plecy, biceps, przedramię
Czwartek: wolne
Piątek: barki, kaptury brzuch
Sobota: nogi
Niedziela: wolne
------------------------------------
narazie nie bede pisla jutro jade do niedzili nad jezioro :-)
po niedzieli jak wroce zaczynam cwiczyc nowym planem z nogami
ktos moze mi zaptoponowac z trzy cwiczonka na nogi z gory dzieks
pozdro


p.s mam nadzieje ze spelnilem wszystkie warunki dotyczace konkursu :PPPP :PPPP

Załączone pliki

•  fdsa.JPG   67,84 KB   22 Ilość pobrań
•  rtyu.JPG   57,83 KB   18 Ilość pobrań
•  qaz.JPG   64,79 KB   24 Ilość pobrań
•  zxcv.JPG   56,3 KB   17 Ilość pobrań
•  asdf.JPG   54,91 KB   26 Ilość pobrań
•  qwert.JPG   54,56 KB   23 Ilość pobrań
•  llllll.JPG   49,63 KB   27 Ilość pobrań
•  P808153411111111111111.JPG   36,38 KB   26 Ilość pobrań

[duzyziomek]

jesli chodzi o nogi to do dzialu trening ;-)
dobrze ze zaczynasz je cwiczyc

[WojtekX]

barki i plecy sa spoko postaraj sie poprawic przod

[Narcotic]

spoko pracuje nad tym ;-)
pozdro

[Poganin]

Dobre barki i plecy. Barki az zanadto bo nachodza ci na biceps przez co wydaje sie malutki, mam podobny problem. Musisz mocniej popracowac nad bicem.

[Narcotic]

wiem bic i klata to moj cel ..ale nie zapomne o barkach i plecach ;-)
pozdro

[ Dodano: 13-08-2005, 18:15 ]
od pn pisze juz na bierzaco
pozdro

[ Dodano: 15-08-2005, 19:04 ]
dzisejszy trening =========
====================
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12,10,8,powt. / 55 /60/65
- wyciskanie sztnagi na ławce skośnej 3 serie 10,8,6,powt. 50 /55/ 60
- rozpiętki ze sztangielkami 3 serie po 10-12powt. laczenie 15 kg na sztangielka
---------------------------------------------------------------------------------
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12,10,8,powt. 10 / 12/ 15 kg
- wyciskanie wąskim chwytem 3 serie 12/10/8/powt. 40 /45 /50 -
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE- 3serie 10-12 na
sztangielka ok 7 -8 kg
-------------------------------------------------------------------------------------
brzuch:
-brzuszki na lawce 5serii po 50 /40 /30 /20 /20
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 5 serii po 12/10/10/10/8
-----------------------------------------------------------------------------------
popowrocie cwiczylo mi ise nawet dobrze
pozdro

[ Dodano: 15-08-2005, 19:04 ]
dzisejszy trening =========
====================
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12,10,8,powt. / 55 /60/65
- wyciskanie sztnagi na ławce skośnej 3 serie 10,8,6,powt. 50 /55/ 60
- rozpiętki ze sztangielkami 3 serie po 10-12powt. laczenie 15 kg na sztangielka
---------------------------------------------------------------------------------
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12,10,8,powt. 10 / 12/ 15 kg
- wyciskanie wąskim chwytem 3 serie 12/10/8/powt. 40 /45 /50 -
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE- 3serie 10-12 na
sztangielka ok 7 -8 kg
-------------------------------------------------------------------------------------
brzuch:
-brzuszki na lawce 5serii po 50 /40 /30 /20 /20
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 5 serii po 12/10/10/10/8
-----------------------------------------------------------------------------------
popowrocie cwiczylo mi ise nawet dobrze
pozdro

[ Dodano: 16-08-2005, 18:23 ]
dzis dzien nie tereningowy bylo calkiem spoko dietki sie trzymalem jak nalezy
pozdro

[Crimia]

dobrze dajesz prawie jak dziadzia!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! :bije:

[Joks]

nie kazdy musi byc tak silny jak ty Crimia i rozgrzewac sie 100 kg heh

[Narcotic]

dzisiejszy trening
====================================
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12,10,8powt. 30/32.5/35
- naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 10powt. 15 na sztangielka
- kratownica 3 serie 10/8/6/ 12.5 /15/17.5
====================================
Plecy:
- martwy ciąg ze sztangą 3 serie 6,8,8,10 35/40/45
-Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie 12.10.8. 30/35/40
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4 serie 12 10 8 6 15kg
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie 12 10 8 6 50 /55/60
=====================================
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie 8-10powt. 10
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie 8-10powt. 10
===================================
trening przebiegal spoko

[adasko1418048738]

martwy ciag rob zawsze na koncu treningu pleckow

[Narcotic]

spoko robie go tylko ze tak mi sie napisalo
pozdro

[ Dodano: 18-08-2005, 18:58 ]
dzis byl odpoczynek ;-)
wszystko bylo tak jak byc powinno
pozdro

[Such]

Zarąbiste barki i plecy, reszta też dziabie :-) Chłopie chciałbym tak wyglądać jak ty teraz 8)

[Narcotic]

dzieki staram sie :-) , zycze ci jeszcze lepszych efektow :PPPP
========================================
moj trening na nogi bedzie wygladal tak :
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.
========================================
pozdro

[ Dodano: 19-08-2005, 20:21 ]
==========================================
BARKI:
- wyciskanie sztangi siedząc 3 serii po 8pwot. 30 kg
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8powt. ok 6 kg na sztangielek
- unoszenie ramion ze sztangielkami przed soba 3 serie po 8 powt. ok 10 kg na sztangielek

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 8-10powt. /15kg na sztangielek
=========================================
pozdro

[adasko1418048738]

moj trening na nogi bedzie wygladal tak :
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.

co do ud to wystarcza jedne przysiady do nich dodaj wykroki i cos na tyl ud , lydki ok

[Narcotic]

spoko wlasnie jestem po treningu adasko zastosowalem sie do tego co mowiles :mrgreen:
=====================================
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.
=====================================
na jakich kilogramach to robie to podam przy nastepnym treningu , bo dzis byl to pierwszy moj trening na nogi :?
=====================================
pozdro

[ Dodano: 20-08-2005, 12:06 ]
a jescze byly PRZYSIADY WYKROCZNE 3 serie po 10-12 powt

[Such]

No,no..... nogi trzeba ćwiczyć bo żeby to dobrze wyglądało jako całość z górą jak juz pożądnie urośniemy :-) POZDRO