4 odpowiedzi w tym temacie

[Marcinn1418048742]

Na poczatek troche informacji:
1.wiek _16
2.wzrost_175
3.waga_75
4.staz treningowy-1rok
5.cel treningu_masa
teraz trening:
Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie 12/10/8/6 powt
-rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt
Triceps:
-ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 12powt.
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie 12/10/8/6 powt
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4 serie 12/10/8/6 powt
Brzuch:
-spięcia mięśni brzucha 4 serie 15-20powt.
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4 serie 15-20powt.
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 4 serie 15-20powt.
Grzbiet:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s po 12/10/8/6
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 12/10/8/6 powt
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie po 12/10/8/6 powt
Biceps:
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:. 4s 12/10/8/6powt
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:4s 12/10/8/6powt.
Kaptury:
-sztrugsy ze sztangielkami 5 serie po 12powt
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6/powt.
-Arnoldki 4 serie 12/10/8/6/powt
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 12/10/8/6/powt
. Czworogłowe ud:
-prostowanie ud na maszynie siedząc 6 serie po 12powt.
Dwugłowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 6 serie po 12powt.
Łydki:
-wspięcia siedząc - na maszynie 6 serie po 15-20powt.
Przedramię:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 serie 12/10/8/6/powt.
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4 serie 12/10/8/6/powt.


Mam jeszcze kilka pytan jedno z nich co do wiosłowania bo jest wiecej technik wykonywania tego ćwiczenia,albo do brzucha lub do klatki.Wiec niewien ktorym sposobem mam trenowac czy do brzucha czy do klatki a moze nazmiane.Niech mnie ktoś oświeci.Kolejne z nich to jakie maja byc przerwy miedzy seriami chyba 1min ,a miedzy cwiczeniami chyba 2min.Czas treningu 1.30min.Cwiczenia jak szybko wykonywać.Jaki ciezar.No i to chyba wszystkie moje pytania.Z gory dziekuje za odpowiedzi.
[shadow=red][/shadow]

[WBD]

Witam!
Trenujesz rok - a nie wiesz jakie ciężary masz zastosować?
I jakie przerwy?
Przy masie przerwy od 60-120sekund - między seriami, między ćwiczeniami - podobnie proponuje.
Wiosłowanie rób jak Ci wygodnie.
Ciężary takie abyś wykonał daną liczbę powtórzeń.


Widze kilka błędów w planie (chciałeś go "urozmaicić, ale zepsułeś".
Przede wszystkim plecy:
Drugie i trzecie ćwiczenie - to jest to samo.
Natomiast wiosłowanie powinno być na drugim miejscu.
Na pierwszym wyciag górny. A na ostatnim daj wyciag dolny lub martwy ciąg.

Biceps:
Odwrotna kolejność ćwiczeń - sztangielki daj na koniec.

Przedramiona - spokojnie starczy po 2-3 serie, razem 4-6.

[adi9adi]

co do wiosłowania to mysle ze do brzucha , ale nie jestem pewny

co do przerw to 2-3 min

przy wykonywaniu cwiczen opuszczaj wolno ciezar, przytrzymaj go troche i wypchnij (troche szybciej niz opuszczasz)

czas treningu to mysle ze w sam raz

a ciezar to musisz sam dobrac, do swoich mozliwosc

[Marcinn1418048742]

WBD, to niejest tak ze trenuje rok i niewiem poprostu chciałem sie upewnic czy dobrze robie przerwy miedzy seriami robiłem 60 130s a miedzy cwiczeniami tak 2min.
ciezar taki zeby nieprzeskadzał w poprawnosci wykonywaniu cwiczen.Chciałem zobaczyc poprostu co inni napisza i sie upewnić :mrgreen: za odpowiedz dzieki!!!

[adasko1418048738]

-rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt

w tym cwiczeniu wazna jest technika nie ciezar wiec rob 4 serie po 10-12 powt.

Triceps:
-ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 12powt.
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie 12/10/8/6 powt
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4 serie 12/10/8/6 powt

za duzo serii na treiceps wystarczy 8 serii wiec wyrzuc jedno cwiczenie badz odejmij po jednej serii z kazdego cwiczenia

Biceps:
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:. 4s 12/10/8/6powt
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:4s 12/10/8/6powt.

po co 2 cwiczenia izolowane wywal te 1 i daj w uginania w staniu badz mlotowe uginania

Przedramię:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 serie 12/10/8/6/powt.
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4 serie 12/10/8/6/powt.

tutaj wazna jest technika i 8 czy 6 powtorzen to za mala ilosc.. rozwalisz sobie nadgarstwki

to takie bledy wedlug mnie