12 odpowiedzi w tym temacie

[bicek]

Poniedziłek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5serii-15powturzeń.
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4serie-12powturzeń.
-Rozpiętki na ławce poziomej 4serie-12powturzeń.
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4serie-12powturzeń.
Triceps:
-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4serie-6powturzeń.
-Leżąc naprzemiennie uginanie rąk w łokciach z hantlami 4serie-6powturzeń.
-Stojąc uginanie ręki w łokciu nad głową 4serie-6powturzeń.
-Francuzkie do czoła 4serie-6.

Środa:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 4serie-8powturzeń.
-Unoszenie hantla stopami 4serie-8powturzeń.
-Przykucnięcia z hantlami 4serie-8powturzeń.
Łydki:
-stojąc na podstawce wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4serie-20powturzeń.
-siedząc wspięcia na palce ze sztangą na udach 4serie-20powturzeń.

Piątek:
Barki:
-siedząc na ławce z podparciem pleców wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4serie-12powturzeń.
-siedząc na ławce z podparciem pleców wyciskanie sztangi zza karku 4serie-12powturzeń.
-unoszenie hantli przed siebie 4serie-12.
-siedząc na ławce z podparciem pleców unoszenie sztangielek bokiem 4serie-12powturzeń.
-kaptury
Plecy:
-wiosłowanie sztangą 3serie-12powturzeń.
-stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą wiosłowanie ze sztangielką
trzymaną chwytem młotkowym 3serie-12powturzeń.
-martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3serie-8powturzeń.

Sobota:
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą 6serii-12powturzeń.
-Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 6serii-12powturzeń.
-Sublimacja 6serii-12powturzeń.
-Modlitewnik 8serii-10powturzeń.
Przedramie:
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o uda 4serie-20powturzeń.
-spuszczanie sztangi na palce, sztanga za plecami 4-20powturzeń.
-zginanie nadgarstka ze sztangielką trzymaną nachwytem w oparciu przedramienia o udo 4serie-20powturzeń.
Mam 15lat rok starzu w tym sporcie mam dietke napierdalam 6weidera codziennie rano biegam waże 76kg mam pytanie czy dobrze ułożylem trening na maske proszę o korekty i skomentowanie błędu jeżeli takowy jest czekam

[wirus1418048742]

Jeśli dobrze zrozumiałem to co rozpisałeś to masz za duzo seri i w niektórych ćwiczeniach z duzo powtórzeń.Stosuj progresje chociarz w jednym ćwiczeniu na daną partie na duze partire rób 12 seri a na małe 8.Powtórzeniaa 8-10 a progresja 10/8/8/6 tak moim zdaniem bedzie najlepiej

[bicek]

ćwiczenia są dobrze dobrane ? Teraz możesz mi objaśnić jakie to małe patie a jakie duże ?

Załączone pliki

•  trójca.gif   25,44 KB   5 Ilość pobrań

[manieks]

nie chcem zakladan nowego tematu i sory ze sie wpier... ale powiedz mi wirus ta progresja to np 12/10/8/6 i robi sie cos z ciezarem ? zwieksza ? zmniejsza?

[dawid1920]

zwiększasz ciężar, zmniejszasz ilość powtórzeń to właśnie progresja.

[T-Mobile]

Ehhh mlody15 slabiutki ten tTwoj trening na mase:D mowilem Ci ja bym Cilepszy ulozyl

[bicek]

chłopaki odpowiadajcie na moje ifno a nie sobie pogawentke ucinacie

[reynevan88]

rozpisz ten plan jak trzeba... napisz liczbe seri przede wszystkim... wtedy pogadamy

[adasko1418048738]

4 powtorzenia to chyba jak na mase za malo troszke:) a pozatym barki + pl3cy to chyba nie najlepsze polaczenie:)
rozpisz porzadni ilosci serii bo nie wiadomo ile ich robisz

[bicek]

odey wszytsko jets zedytowane to teraz czekam na werdykty !!

[Adaś]

Za duzo serii na klatke np 17 ? nie nie....
zrób tak
3 serie prosta 3 serie skośna górna 3 serie skosna w dół 3 serie rozpiętek
albo 4 serie na skosnej i górnej i 4 rozpietki
zamiast rozpiętek moze byc butterfly
Po klatce na triceps robisz co najwyżej 8 serii !!!!!! czyli 2 - 3 cwiczenia bo przy cwiczeniu klatki strasznie obrywa

Unoszenie hantla stopami 4serie-8powturzeń.

zamiast sztangielką polecam gryfem to robic
w ogóle zmniejsz troche cwiczeń na przedramie


no i mam nadzieje ze brzuch robisz sobie.....
Pozdrawiam





hmmm.....


na nogi daj sobie ćwiczenie na dwugłowe uda a do łydek odwrotne wspięcia ze 4 serie
z barkami tak jak z klatką odejmjij jedno cwiczenie albo rób po 3 serie


Do pleców dodaj 3 serie podnoszenia sie na drążku albo scioagania wyciągu górnego przed klatke lub

Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą 6serii-12powturzeń.
-Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 6serii-12powturzeń.
-Sublimacja 6serii-12powturzeń.
-Modlitewnik 8serii-10powturzeń.

za kark

rozumiem Twoj zapal ale 8-10 serii calkowicie starczy (modlitewnik na końcu)

zginanie nadgarstka ze sztangielką trzymaną nachwytem w oparciu przedramienia o udo 4serie-20powturzeń.

[ Dodano: Wto Cze 07, 2005 11:04 pm ]
cos sie powaliło i w nieco zmienionej formie (kolejnosci) zostaly wyslane poszczególne fragmenty postu ale nic

[wirus1418048742]

Najlepiej to wybierz sobie coś z podwieszonych.Mlody 15 pytasz które to małe partie a które duze.A więc duze np plecy barki klata małe biceps triceps

[WBD]

młody15: jak na 12 miesięcy treningu - to z twoją wiedzą krucho jest...
Nie wiesz które to małe, a które to duże partie?!
Małe:
triceps, biceps, przedramie, łydki, kaptury.

Duże:
barki, klatka, plecy, uda, brzuch.

To słowem wstępu... A teraz odnośnie samego treningu.

Chłopaku wykonujesz liczbę powtórzeń za dużą...
Masa: 6-12powt. Nie więcej.
Nie trzymaj się stałej liczby powtórzeń (tzn. 4 serie po 12powt.) rób progresje/regresje.

A teraz dokładniej...
KLATKA:
Wyciskanie na ławce prostej (poziomej) 4 serie 12/10/8/6powt.
Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10/10/12/12powt.

TRICEPS: TU TO PRZEGIĄŁEŚ Z LICZBĄ SERII! 16?? WYSTARCZY 6-8...

FrancuSkie do czoła 4 SERIE 12/10/8/8POWT.
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 SERIE PO 8-12POWT.


NOGI:
Daj progresje przy przysiadach 4 serie 15/12/10/8powt.
Unoszenie hankla stopami 4 serie 8-12powt.
daj - martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 10-12powt.

ŁYDKI - ok:-)

BARKI:
Daj takie ćwiczenia:
Wyciskanie z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
Unoszenie hantli bokiem w górę 4 serie po 8-10powt.
Unoszenie hantelek w opadzie tułowia bokiem w górę 4 serie 8-10powt.

Kaptury:
szrugsy 4 serie 8-12powt.

PLECY:
nic nie robisz na ich góre...
Jak możesz to daj:
podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt. lub ściąganie drążka wyciągu górnego 4 serie 8-12powt.
Wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/6powt.
Martwy ciąg na ugiętych nogach 4 serie po 8powt.

BICEPS: na sam biceps robisz 26serii - !!!!PRZESADA!!!!

Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 12/10/8/6powt.
Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy - 4 serie po 8-10powt.

Przedramie: 4-6 serii wystarczy, uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem/podchwytem.

Wyrażaj się - NIE BLUŹNIJ - dzieciaku! (bo wyłapiesz BANA!). PRZECZYTAJ REGULAMIN działu TRENING.

Na "maske" to można dostać "buta" :-D


A TAK POZA TEMATEM: OD DZIŚ MAM CIĘ NA OKU I ZA KOLEJNE PRZEWINIENIA BĘDZIESZ ŁAPAŁ OSTRZEŻENIA! STOSUJ SIĘ DO REGULAMINU DZIAŁU TRENING!!