Wyciskanie sztangi na leżąco
Cel:
Wzmocnienie mięśni klatki piersiowej; także trenowanie mięśni naramiennych i trójgłowych.
Jeżeli ćwiczysz z partnerem, to może ci on podać sztangę, gdy już leżysz na ławce na wznak.Najwygodniej i najlepiej wykonać to ćwiczenie na ławce, która ma stojaki pod sztangę.
Ćwiczenie:
Połóż się na ławce i uchwyć sztangę rękami w położeniu nieco szerszym, niż szerokość barków. Nie leż zbyt daleko od sztangi. Powinna się ona znajdować niemal na równi z czubkiem twojej głowy.
Podnieś drążek z podpórek i trzymaj go prosto w górze, rękami mocno wyprostowanymi w łokciach. Nie spiesząc się, opuść sztangę do klatki piersiowej tak, żeby dotknęła miejsca tuż poniżej obojczyka (wysokość sutków). Wyciśnij ją ponownie w górę do pozycji wyjściowej.
wyciskanie na ławce sprawia wrażenie prostego ćwiczenia siłowego, lecz wymaga w gruncie rzeczy wyczucia czasu i dobrej techniki. Po kilku tygodniach przekonasz się, że wykonujesz je coraz lepiej. Ważne jest aby gdy nie czujesz sie pewni ktoś stał za tobą i asekurował w razie zawahań. To naprawdę ważne.
Powtórzenia:- zależnie od rodzaju treningu
8 do 10 razy
P.S Szerokość chwytu zależy od tego, nad która częścią klatki chcemy sie skupić... jak na środku klatki, to chwytamy wąsko ( na szerokości barków, łokcie prowadzimy szeroko, jak najdalej od tułowia ), jak zależy nam na zewnętrznej części, to chwytamy szeroko, a jak całość ogólnie, to wtedy chwyt średni, ( szerzej trochę jak barki )
...
Przykład: - wyciskanie sztangi w leżeniu płasko- pokazanie techniki
LINK:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Filmik znaleziony na Google
..........................................
"Latające" hantle - rozpiętki
Cel:
Wyodrębnienie i trenowanie mięśni piersiowych.
Ćwiczenie:
Połóż się na ławce na plecach. Weź w każdą rękę hantel i trzymaj je prosto na wysokości klatki piersiowej (linii sutków) rękami wyprostowanymi w łokciach. zwróć dłonie do siebie oraz zetknij hantle.
Obniżaj hantle na boki jak najszerszym łukiem, aż znajdą się tuz poniżej poziomu ławki; dłonie zwrócone ku górze. poczuj rozciąganie mięśni piersiowych. Ściągnij mięśnie piersiowe i podnieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej tym samym, szerokim łukiem. Płaszczyzna po której poruszają się hantle powinna znajdować się na poziomie twoich barków. NIE POZWÓL IM ZDRYFOWAĆ DO PASA.
Przykład: - rozpiętki
...
Faza początkowa:
[url=http://foteka.pl/fbff7aa9c51444ea4165f2f52ff22f58:bd1b5]
[/url:bd1b5]Faza rozciągająca:
[url=http://foteka.pl/028bb05361479d493ed20da56c9aa13d:bd1b5]
[/url:bd1b5]źródło: zdjęcia własne
....
Ponad rok temu
FaceBook