A)
I:
Klatka:
- wyciskanie głową w dół/górę i płasko 4x 12,10,8,8
Biceps:
- uginanie stojąc ze sztangą 3x 10
- młotki siedząc 3x 10
- uginanie ramion z hantlami siedząc z supinacją 3x 8
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami stojąc 4x15
- prostowanie nadgarstków ze sztangą (ramiona oparte o ławeczkę) 4x 15
Brzuch:
- spięcia brzucha siedząc na ławeczce 4x 20
- skręty tułowia ze sztangą na karku 4x 20 (20 powtórzeń na stronę czyli razem 40)
- ściąganie linki wyciągu górnego (uchwyt zaraz przy karku i pracRĘCE :!:uje sam brzuch NIE ) 4x15
III:
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 4x 12,10,8,8
- przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki 4x 12
- podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4x 10
Triceps:
- pompki w podporze tyłem 3x 10
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 10,8,6
- uginanie ramienia z hantlem za głową siedząc 3x 8 (mały ciężar i technika na perfekt)
Przednie aktony barków:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12,10,8,8
- arnoldki 4x 10
- unoszenie sztangi przodem 4x 8
Brzuch:
- spięcia brzucha siedząc na ławeczce 4x 20
- skręty tułowia ze sztangą na karku 4x 20 (20 powtórzeń na stronę czyli razem 40)
- ściąganie linki wyciągu górnego (uchwyt zaraz przy karku i pracRĘCE :!:uje sam brzuch NIE ) 4x15
IV:
Uda:
- przysiady 4x 12,10,8,8
- na tym czymś przy ławeczce tongue.gif 4x 10
- wysoki step ze sztangą/hantlami (jak ci wygodniej) 4x 12 (na noge razem 24)
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na ramionach 4x 15
- wspięcia na palce siedząc (sztanga na kolana i jazda) 4x 20
Brzuch:
- spięcia brzucha siedząc na ławeczce 4x 20
- skręty tułowia ze sztangą na karku 4x 20 (20 powtórzeń na stronę czyli razem 40)
- ściąganie linki wyciągu górnego (uchwyt zaraz przy karku i pracRĘCE :!:uje sam brzuch NIE ) 4x15
VI:
Tylne i boczne aktony barków:
- wyciskanie zza głowy 4x 12,10,8,8
- unoszenie ramion na boki z hantlami w opadzie tułowia 4x 12
- unoszenie ramion na boki 4x 12
- podciąganie sztangi do brody 4x10
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangą 4x 20
- sztrugsy z hantlami 4x20
Brzuch:
- spięcia brzucha siedząc na ławeczce 4x 20
- skręty tułowia ze sztangą na karku 4x 20 (20 powtórzeń na stronę czyli razem 40)
- ściąganie linki wyciągu górnego (uchwyt zaraz przy karku i pracRĘCE :!:uje sam brzuch NIE ) 4x15
I
barki+kaptury
-wyciskanie hantli /sztangi ( jestes mlody wiec nie przesadzaj z ciężarem )
-podciąganie sztangi wzdluz tułowia
-unoszenie ramion w przod sztanga/hantle
-unoszenie sztangielek w opadzie ( barki z 15 serii )
szrugsy hantle/sztanga 4 serie
przedramie
uginanie nadgarstkow podchwytem 3x10
uginanie nadgarstkow nachwytem 3x10
brzuch
brzuszki ze zgietymi nogami z obciazeniem 3x20
podciaganie kolan do klatki w zwisie 3x20
brzuszki ze skretem tulowia 3x10 na jedna strone
III
klatka
wyciskanie hantli/sztangi plasko
wyciskanie sztangi na(nie wiem czy skosie w gore czy w dol)
rozpietki
ew. przenoszenie hantla
(razem 12 serii)
biceps
uginanie ramion na modlitewniku
uginanie ramion ze supinacja
kolanko
(razem 9 serii)
brzuch
brzuszki ze zgietymi nogami z obciazeniem 3x20
podciaganie kolan do klatki w zwisie 3x20
brzuszki ze skretem tulowia 3x10 na jedna strone
V
plecy
martwy ciag
wioslowanie sztanga
wyciag
podciaganie konca sztangi w opadzie
(razem 12 serii)
triceps
wyciskanie francuskie lezac do czola
wyciskanie francuskie hantla stojac
prostowanie ramion na wyciagu
(razem 9 serii)
brzuch
brzuszki ze zgietymi nogami z obciazeniem 3x20
podciaganie kolan do klatki w zwisie 3x20
brzuszki ze skretem tulowia 3x10 na jedna strone
VI
uda
przysiady
martwy na prostych
prostowanie na maszynie
uginanie na maszynie
(razem 12 serii)
lydki
wspiecia
wspiecia odwrotne
(razem 6-8 serii)
brzuch
brzuszki ze zgietymi nogami z obciazeniem 3x20
podciaganie kolan do klatki w zwisie 3x20
brzuszki ze skretem tulowia 3x10 na jedna strone
Ponad rok temu
FaceBook
