1 odpowiedź w tym temacie

[tomek85mazury]

PODSTAWOWE ZASADY DIETETYCZNE

1. Spożywaj 5-7 posiłków dziennie, przyśpieszy to twoją przemianę materii oraz zwiększy przyswajanie przez
organizm substancji odżywczych.

2. Zachowuj następujące proporcje pomiędzy składnikami odżywczymi:

o Faza Siły - Białka 30%, Węglowodany 50%, Tłuszcze 20%
o Faza Wzrostu - Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%
o Faza Odchudzania - Białka 45%, Węglowodany 45%, Tłuszcze 10%
o Faza Regeneracji - Białka 15%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 25%

3. Optymalna dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo
więcej niż 50 gramów białka, dlatego najlepiej rozłożyć spożycie białka na kilka razy dziennie.

4. Na 1 - 2 godziny przed treningiem spożyj posiłek o dużej zawartości węglowodanów (ew. odżywkę
wysokowęglowodanową) oraz dodatkowo witaminy C, E i magnez

5. W ciągu pół godziny od zakończenia treningu wypijamy odżywkę węglowodanową lub zjadamy posiłek bogaty w
węglowodany złożone. Jest to też b. dobry moment na spożycie dawki kreatyny.

6. Bezpośrednio po zakończeniu treningu przyjmujemy dawkę aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych (BCAA -
leucyna, izoleucyna i walina). Mają one kluczowe znaczenie w procesie przyrostu mięśni.

7. W ciągu dnia zażywamy wolne formy aminokwasów. Najkorzystniejsza pora to 20 minut przed posiłkami.
Zapewnia to szybkie wchłanianie do krwi i, co za tym idzie, szybki ich transport do mięśni.



BIAŁKO

Białka są to wielkocząsteczkowe substancje naturalne - biopolimery. Należy o nich mówić przede wszystkim jako o
składnikach budulcowych. Białka stanowią podstawę budowy większości form życia na ziemi.
Organizm zdrowego człowieka traci dziennie ok. 30 gramów białka. Jest to związane z koniecznością ciągłej wymiany
"zużywanych" elementów ciała. Tak więc dla utrzymania właściwego obrotu białka (równowagi azotowej) w
warunkach prawidłowego stanu zdrowia wystarczający jest dowóz z pokarmem około 30 g białek na dobę. Ale
proces treningowy zaburza równowagę życiową. U sportowców wymiana białek jest bardzo wzmożona. Sportowiec
traci trzy-, cztero-, pięciokrotnie (zależnie od charakteru dyscypliny i metodyki treningowej) więcej białka niż
urzędnik. Dowóz białka powinien być tu zatem większy. W zależności od źródła informacji mówi się o 2g, 2,5g 3g, a
nawet 4gramach na 1 kg wagi ciała do uzyskania dodatniego bilansu azotowego w organizmie, czyli stanu, w którym
synteza białka jest większa od rozpadu (co równa się przyrostowi).
A teraz, które białko jest najlepsze: serwatka, kazeina czy soja? Oczywiście soja zyskuje sobie rosnącą popularność,
ale prawdziwy wybór dotyczy tylko dwóch białek: serwatki i kazeiny (obie występują w mleku i produktach
mlecznych). Wg Naukowców powinno spożywać się oba te białka, gdyż białka serwatki powodują nagły, ale
krótkotrwały wzrost stężenia aminokwasów w osoczu, natomiast kazeina wywołuje umiarkowany wzrost
utrzymujący się przez dłuższy czas. Poza tym kazeina w większym (o 34%) stopniu niż serwatka jest wykorzystywana
do syntezy białek i nie ulega utlenieniu jako źródło energi.



WĘGLOWODANY


Trening kulturystyczny to bardzo intensywne ćwiczenia, które wymagają olbrzymiej energii. Energia jest potrzebna nie
tylko do wykonywania samych ćwiczeń, ale stanowi też zapas paliwa, dzięki któremu białko wykorzystywane jest
tylko do budowy masy mięśniowej.
Najlepszymi składnikami odżywczymi dla kulturystów, są oczywiście produkty, które wchodzą w skład
węglowodanów złożonych, a szczególnie obecna w ziemniakach, ryżu, makaronach, kaszach i warzywach skrobia.
Węglowodany mogą być niezbędne jako źródło energii dla organizmu, ale kulturyści nie muszą, jak wcześniej
sądzono, dostarczać 65% całkowitej liczby kalorii z węglowodanów. Rozłożone węglowodany są magazynowane w
mięśniach i w wątrobie w postaci glikogenu. W połączeni z fosforanem kreatyny glikogen tworzy ATP niezbędne dla
skurczu mięśni. Czyli im więcej węglowodanów, tym więcej ATP i tym lepszy trening, tak? Otóż, nie.
Chociaż węglowodany dostarczają energii niezbędnej dla pracy mięśni, ośrodkowego układu nerwowego i dla
metabolizmu tłuszczu, a także oszczędzają białko, by nie uległo spaleniu jako źródło energii, to jednak zbyt dużo
(ponad 70% całkowitej liczby kalorii) wiąże się ze wzrostem LDL (złego cholesterolu) i prawdopodobieństwa
wystąpienia ujemnego bilansu azotowego, jak również że spadkiem poziomu HDL (dobrego cholesterolu) i
testosteronu we krwi.



TŁUSZCZE

Zalecane dzienne spożycie tłuszczu generalnie nie powinno przekraczać 30% całkowitej dziennej liczby kalorii.
Jednakże kulturyści nie byliby zadowoleni ze swych rezultatów, gdyby ich spożycie tłuszczu zbliżało się zbytnio do
wartości ekstremalnych z tego przedziału - czyli zarówno do zera, jak i do powyżej 30%. Powód? Po pierwsze
tłuszcz jest o wiele ważniejszy dla produkcji hormonów i integralności komórek niż dla zapewnienia energii podczas
treningu. Oczywiście twój organizm może zmagazynować około 70 tysięcy kalorii w postaci tłuszczu, ale podczas
intensywnych ćwiczeń kulturystycznych zużywa się niewielka liczba kalorii pochodzących z tłuszczu. Z kolei podczas
spoczynku organizm zużywa aż 80-85% kalorii pochodzących z tłuszczu, ale wówczas całkowita liczba spalonych
kalorii jest znacznie mniejsza. Naukowcy są zgodni, że zaledwie 1-2% całkowitej liczby kalorii pochodzących z
tłuszczu wystarcza do zapewnienia organizmowi wszystkich niezbędnych kwasów tłuszczowych. Niestety, przy tak
niskim spożyciu mogą się pojawić inne problemy. Naukowcy z Pennsylvania State University, University Park
wykazali, że istnieje związek pomiędzy spożyciem tłuszczu a ilością krążącego testosteronu w spoczynku.
Wywnioskowali oni, że dieta uboga w tłuszcz (mniej niż 15% całkowitej liczby kalorii) może zmniejszać produkcje
testosteronu, a zatem zwalniać metabolizm i rozwój mięśni. Z kolei jeśli jesz zbyt dużo tłuszczu, robisz to kosztem
węglowodanów i białek, które są ważniejsze dla rozwoju beztłuszczowej masy ciała niż tłuszcz. Ponadto tłuszcz
zwalnia tempo opróżniania żołądka, co z kolei zmniejsza szybkość trawienia i wchłaniania pozostałych składników
odżywczych. Nie dawaj wiary w te diety wysokotłuszczowe, które rzekomo przyśpieszają metabolizm. One działają
krótko tylko u tych osób, które przedtem miały niedobór tłuszczu. Diety te nie są przeznaczone do długotrwałego
stosowania. Trzymaj się tego, co działa: jedz 15-20% kalorii dziennie pochodzących z tłuszczu, czyli nie więcej niż
około 1g na kilogram ciała dziennie.



WITAMINY I MINERAŁY


Myślisz pewnie że skoro intensywnie trenujesz i Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze przekracza zalecane
normy, to potrzebujesz też więcej witamin i minerałów. Jednak wydaje się, że nie. Jak dotąd, korzystne działanie
suplementów w dawkach większych niż zalecane odnotowano jedynie u sportowców, u których wykryto niedobory
tych składników. Nie oznacza to że większe spożycie witamin i minerałów nie jest korzystne dla zdrowia. Więcej
wapnia oznacza zdrowsze kości, więcej witaminy C zapobiega chorobom krążenia, a dodatkowa witamina E może
chronić przed pewnymi nowotworami - to tylko niektóre z poznanych dotąd korzyści. Nie znaczy to również że
zalecane normy są optymalne dla wszystkich sportowców - w rzeczywistości wielu ciężko trenujących kulturystów
przyjmuje dawki mikroelementów znacznie przewyższające zalecane normy. Poza tym, przygotowanie i
przechowywanie żywności dziś nie wygląda tak samo, jak sto lat temu. Wielu mikroelementów , które powinny być
obecne w żywności kupowanej w sklepie, ubywa podczas wydłużonej ekspozycji na światło słoneczne i powietrze.
Nawet jeśli jesteś na dobrze zrównoważonej diecie kulturystycznej, możesz dostarczać do organizmu
niewystarczającą ilość witamin i minerałów. Pamiętając o tym, wybieraj naturalne, pełne produkty organiczne zamiast
przetworzonych i świeże lub mrożone zamiast konserwowanych. Ponadto stosuj suplementy, by uchronić się przed
niedoborem mikroelementów.



żroodlo - znalezione w sieci

[Yarek]

widziałem to w tej "sieci" wczoraj :PPPP