59 odpowiedzi w tym temacie

[avanger]

witam wszystkich to jest moj 1szy blog wiec prosze o wyrozumialosc :PPPP
trening na sile (+niektore partie bardziej na mase jesio, ale w miare wprawne oko wychwyci o co mi chodzi wiec nie bede mowil )

1. [shadow=red]trening[/shadow]
dni treningowe, podział na grupy
poniedzialek
klata

wtorek
bic + przedramiona

sroda
klata + plecy + tyl barkow + kaptury

czwartek
wolne

piatek
klata + nogi + przod i bok barkow + brzuch

sobota
biceps + tric + przedramiona

niedziela
wolne


ćwiczenia, serie, powtórzenia

poniedzialek
Wyciskanie klasyczne 50/8 60/6 70/3 80/3x3
rozpietki 3/x 8
wyciskanie wasko 3/6,6,5
pompki na poreczach 3/6,5,5
rozciaganie 10-15 min

wtorek
bic
sztanga prosta 10/8/6/4
modlitewnik 10/8/8/6
"21" 3serie (z powt. wymuszeniami)
przedramiona
2x podchwyt/nachwyt 40/25
ost. seria do bolu + kilka

sroda
wyciskanie gł w dół 50/8 60/6 70/4 80/3 ( co drugi tyd gł w góre)
plecy
sciaganie drazka do karku 12/10/8/6
wiosłowanie półsztangą 10/8/6/4
"dzień dobry" 10/8/8/6
tyl barków
unoszenie sztangielek bokiem w lezeniu brzuchem na lawce skosnej 10-12
kaptury
sztrugsy 15/12/12/10/8
brzuch
wyprostowane nogi na poreczach - ile sie da

czwartek
wolne

piatek
wyciskanie klasyczne 50/8 60/6 70/4 75/3x3
( co drugi tydzień dociskanie 95/3 100/3 105/3)
przod i bok barków
wyciskanie sztangielek w góre w siedzeniu 10/8/8/6.
wyciskanie kat 60 10/8/8/6
nogi
uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15
przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8
wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt
wspięcia na palce bez obciążenia na jednej nodze 40-50
+ brzuch
rozciaganie 10-15 min

sobota
tric
francuskie wyciskanie 12/10/8
bic
sztanga prosta 10/8/6/4
tric
sznurki 12/10/8
bic
modlitewnik 10/8/8/6
tric
drazek 15/12/10
bic
"21" 3serie (z powt. wymuszeniami)
tric
francuskie siedzac 12/10/8

przedramiona
2x podchwyt/nachwyt 40/25
ost. seria do bolu + kilka

czas miedzy seriami ok. 1min. (czasem 1,5min. itp. ;-))


2. [shadow=red]dieta[/shadow]
wrzuce jutro – dzisiaj już mi siem nie kce pisac


3. [shadow=red]suplementy/odzywy[/shadow]
2xbiogenix cell pump (1000g w tym 400g jablczanu kreatyny)
monohydrat kreatyny scitec (300g – dar od karola )
carbo olimp (4000g)
2xtauryna (200kapsow po 500mg)
kazeina trec (2250g)
wpi olimp (2250g)
zma trec (ok. 120kapsow, bo pozostalo mi troche z wczesniejszych....)
glutamina trec (200g – zostalo mi z kiedys... - zaczne tak jak jesio mi zostanie ze 2tyg.)
glutamina biogenix (250kapsow)
olej mct olimp (400ml)
hmb (ok. 70-75kapsow)
glukozamina trec (60kapsow)
mass xxl (ok. 300g %-) )

ciekawych jak wygladal protoplasta tego zastawiq odsylam do:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


sposób „podawania”
rano przed sniadaniem (ok.20-30min.)
cp (cell pump) 10g
tauryna 2 kapsy
hmb 2kapsy
glutagenix 3kapsy

do sniadania
multitabs 1tabs
glukozamina 1kaps

do 2pos. 10-15ml oleju mct + ok. 10ml oliwy z oliwek

1,5h przed tr.
Mass xxl 50g na 0,5l mleka 2%
1h przed tr. pos. + 15ml mct
45min. Przed tr. ok. 20g wpi na 0,2l mleka 2%

bezposrednio po tr.
carbo 100g
kreatyna (monohydrat) 5g
tauryna 3kapsy
hmb 2 kapsy
glutagenix 5-6kapsow

30min. Po tr. ok. 25g wpi na 0,2mleka 0,5% ew. wody

1,5-2h po ost. Posilku na ponad 1h przed snem
cp 10g
po 10min.
ZMA 3kapsy
Za 30min.
45g kazeiny na 0,2l mleka
i spac ;-)

4. [shadow=red]mierzenie[/shadow]
zaczniemy od przyszlego tygodnia z reszta priorytetem jest sila wiec nie to jest najwazniejsze


jak ktos ma jakies ciekawe wskazowki zeby cos jeszcze zamiescic w tym blog'u czy cos w tym stylu to niech mowi

[ Dodano: Sro Lip 14, 2004 8:17 pm ]
zaczne od opisywania... wczorajszego treningu %-)

wczoraj bylem w 9dniu mojego cyklu :-)

byl wt. czyli cw. bic + przedramiona
zaczalem oczywiscie od rozgrzewki ok. 5min.

potem zakladamy na sztange lamana (12,5kg wagi) 27,5kg czyli razem 40kg.
robie spokojnie przewidziane 10 ruchow;
dokladamy 5kg i 8 ruchow - spokojnie, wydawalo siem ze moge wiecej
kolejne 5kg wiecej i... 6 ruchow z ogniem w oczach czuje ze zyje
dokladam 2,5kg - 4 ruchy poszly z czego przy ostatnim w polowie ruchu mialem problemy (zatrzymalo siem) ale dalem rade

przechodzimy do modlitewnika, sztanga = 40kg teraz
poszlo spokojnie 10 ruchow
dolozylem 2,5kg, albo 5kg... niestety nie pamietam :roll:
przeliczylem siem - zrobilem 2 ruchy wymuszone
zmniejszam do poczatkowego - 8 ruchow z trudem poszlo...
6 z tym samym obciazeniem i... tym samym trudem - poszlo

na biceps pozostalo juz tylko diabelnie ciezkie, na koniec - "21"
zmniejszam ciezar do 32,5kg - mam swiadomosc, ze poprzednie cwiczenia daly juz moim mulom po d*** :-P
7 ruchow do polowy od dolu, do gory 7 ruchow, calych tez 7 - jest 21...
2seria juz nie byla taka kolorowa - poprosilem kolege zeby sobie stanal przy mnie na wypadek gdybym musial robic wymuszone...
zaczelo siem... przy "calych" 5ruch... z wysilkiem 6 i 7 takze, ale zrobilem sam... lapy bola ;/
ostatnia seria... 2ostatnie ruchy niestety wymuszone
ale i tak bylo dobrze


przedramiona... nie zwyklem ich cwiczyc ale zaczne powaznie do nich podchodzic...
wczoraj robilem 3s - sztanga z tylu i nadgarstki do gory (bardzo dobrze to cw. spina przedramiona)
obciazenie - 27,5 kg
1seria - cos kolo 40-50 powt. (nie pamietam )
2seria raczej 40
3seria - zaczely mi przedramiona bolec przy 15.... pekaly mi przy 30..40... a zrobilem 50 !!
potem nie moglem zcisnac "tego-takiego" zeby zdjac obciazenie %-)
przedramiona spuchly jak nie wiem... nie bylbym raczej zdolny zrobic kolejnych cw./serii

2. dieta - byla
3. suplementacja - tak
4. ok. 10h snu
5. samopoczucie - zajedwabiste :mrgreen:

oki spadam - bo musze na silownie (a cale to opoznienie przez dentyste i te budzace groze slowa "nie jesc przez godzine" ;/ )

[Cavalier]

Pare rzeczy mi wpadlo w oko :mrgreen:
1. duzo sie katujesz tyle razy w tygodniu na silke :? ???To jaki masz staz bo chyba nie napisales...chyba duzy....
2. Tylko raz na dwa tygodnie gora klaty???na sile klate robisz ale raz starczy gore robic???
3. Chyba ty milionerem jestes :mrgreen: tyle supli???hehehe ladnie sie rozrosniesz tylko uwarzaj bo w drzwiach sie nie zmiescisz :mrgreen:

[avanger]

1. wystarczajacy :mrgreen:
zawsze przykladalem siem do treningow i dawale z siebie wszystko (+ jesio troche ;-))
2. widocznie starczy - to nie ja akurat ukladalem ten fragment mojego tr. a Pawel Pracownik - trojboista (wazy 67kg a bierze 200kg - mistrz swiata i europy ) - to jego tr. na sile klatki
3. zbieralem na nie od lutego bierzacego roku, troszke mi zostalo z wczesniejszych cykli i tak jakos wyszlo co do "rozrosniecia sie" to cwicze glownie (np. klate) - na sile wiec przyrost bedzie minimalny (choc juz wydaje mi siem ze widze roznice :PPPP )

[Strongbart]

co do soopli to przed treningiem to olej mct wez wczseniej albo do serwatki albo tooz przed treningiem - wchlania sie blyskawicznie

[avanger]

strong - thx, ale do wpi nie dodam bo mam dziwne przeczucie ze wolniejszy stolec jest tego konsekwencja %-)
jakies takie dziwne jest...

ale moze zaczne na np. 10 min. przed tr. ... tylko z czym.. bo tak samo :roll:

[anar]

mam multum zastrzezen ale zapozna pora by pisac ;]

[avanger]

a jak cos serio bedziesz mial to pisz mi na PW
(nigdy ni pisalem blog'a )

[anar]

blog ok
ale treningi lipa ;]

[avanger]

pisz teraz albo zamilknij na wieki :twisted:
(z prosba na tym "pisz" %-) )

[anar]

nio to sory moze ja sie nieznam
ale skand wziales ten trening ?????????????

[avanger]

rdzeniem tego tr. jest tr. p. pracownika na sile klatki

pisz co Ci siem nie podoba - wezme to pod uwage :-P

[ Dodano: Czw Lip 15, 2004 1:30 am ]
wypisz wszystko co CI siem nie podoba - ja ide poogladac dsf i spac bo zeby spac 11h to bede musial wstac "juz" o 12.30

[kwiatuszek:*]

siema tu dziewczyna anara - avanger daj mu spokoj !!!! :-) papa pozdro dla Mastera :cmok1:

[Strongbart]

no to anarek sie ucieszy %-) witamy kwiatuszku

ava trening ok, zostaw jak jest, w koncu kto go ukladal.

[anar]

Siemanko Kwiatuszku :**************
strong - Kwiatuszek tylko nachwile przyszedl bo ava przeszkadzal nam i chcial zebym ocenial mu treningi o 1:30 :-P

[ Dodano: Czw Lip 15, 2004 11:31 am ]
dobra a teraz ava - milej lektury

1. trening
dni treningowe, podział na grupy
poniedzialek
klata

wtorek
bic + przedramiona

sroda
klata + plecy + tyl barkow + kaptury

czwartek
wolne

piatek
klata + nogi + przod i bok barkow + brzuch

sobota
biceps + tric + przedramiona

niedziela
wolne

Po pierwsze
1)Wtorek - biceps + przedramiona
- na nastepny dzien wykonujesz plecy[!] czyli biceps i przedramiona musza byc w 100% wypoczete[a napewno nie beda bo dajesz ostro w dupe im], poniewaz plery sa silniejsze od bicepsu i przedramion i zwykle w kolejnym wykonaniu powtorzenia zawodzi albo dwuglowy ramienia albo przedramiona
- pozaty, kto slyszal zeby caly dzien trnengowy poswiecac jednej MALEJ grupie miesniowej jaka bez watpienia jest muł ;]
2)Sroda -
grzbiet
- nie ma martwego ciagu [trening na sile bez martwego?hmmm dziwne ;] ]
- nie ma podciagania na drazu [ jezeli nie mozesz robic sam zadnego powtorzenia to rob same negatyne - kiedys musisz sie nauczyc]
- do karku jest nie naturalne dla obreczy barkowej i rob do klaty
- tyl barkow moze byc - choc lepiej jak walniesz go do treningu barkow
- kaptury zdecydowanie lepiej sie rozwiaja gdy trenujesz je lacznie z barkami [zostalo to nawet udowodnione naukowo :D]
3)piatek
- sztangielki zamien na sztage - jezeli mowimy o sile - lepsze rozwiazanie [barki]
- dodaj jeszcze inny ruch niz wyciskanie - wznosy na bok bodz podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody/klatki
nogi
- na poczatku daj przysiady - wstepne zmeczenie malych parti miesniowych nie ejst dobre na sile
pozatym najlepiej zrobisz poswiecajac nogom oddzielny trening[dzien] bo traktujesz je zajebiscie po macoszemu [8 seri na uda :roll: przeciez na biceps w jednym dniu robisz wiecej....]
4)sobota
-2x w tygodniu biceps - i to na dodatek z wymuszeniami przetrenujesz sie jak skurwesyn ;] ;-) jezeli decydujesz sie robic 2x w tygodni biceps to proponuje po 6 serii [2 cwiczenia] i co najwyzej po 1 oszukanym powtorzeniu
- triceps katujesz a pozniej w poniedzialek glowny trening klaty [gdzie rowniez jest duzo cwiczen mocno angazujacych triceps - waskie wyciskanie, porecza]

Jezeli robisz cwiczenia na sile to czestro powinienes robic malo powtorzen i dlugie przerwy miedzy seriami

do 2pos. 10-15ml oleju mct + ok. 10ml oliwy z oliwek

1,5h przed tr.
Mass xxl 50g na 0,5l mleka 2%
1h przed tr. pos. + 15ml mct
45min. Przed tr. ok. 20g wpi na 0,2l mleka 2%

MCT daj przed i po wysilku
1.5h przed posilek przed treningowy
1h przed gainer
30 min przed MCT+WPI

bezposrednio po tr.
carbo 100g
kreatyna (monohydrat) 5g
tauryna 3kapsy
hmb 2 kapsy
glutagenix 5-6kapsow

carbo za duzo jak na 1 raz - daj troche - 20-30g przed treningiem
HMB wez przed treningiem

30min. Po tr. ok. 25g wpi na 0,2mleka 0,5% ew. wody

jezeli mozesz wez 15g WPI + 15g kazeiny

[Strongbart]

Anar co wyscie robili o 1 w nocy %-)

trening zostaw w spokoju jak ava pewnie troche cwiczy wiecej od nas, a ten plan ukladal jakis troojboista i mistrz europy to zostaw ;-)

co do suplementcji potreningowej to wszystko jest ok, nie wiem co Ty od tego chcesz ?nie jest az tak doozo niech tak zostawi glutamina i tauryna zwiekszają poziom insuliny, gluta dostarcza szkieletu dla antyoksydanta. HMB tez tu jest ok, przed treningiem olej rlz

[anar]

gadalismy na gadu-gadu - a co myslales ?

co do suplementacji to tauryna/gluta/KREATYNA/carbo[ale mniejszej ilsoci jest ok
hmb lepiej brac przed wysilkiem
co do bialka to lepiej wziasc mieszanine szybko i wolno wchalnialnego bialka

co do trenignu to chyba jest tak - ze to jest trening na sile klaty tego kolesia, a ava pozostale grupy sam sobie dodal - przynajmniej tak mi sie wydaje %-)))

[Strongbart]

nie trzeba dawac mniejszych dawek wlasnie po treningu jest ok, hmb mozna dac przed trening, ale przeksztalcenie sie w aktyne hmb zajmie troche czasu, dlatego mozna dac do serwaty

NAG jest po treningu bardzo dobra nawet mozna zwiekszyc jej ilosci, najszybciej sie wchlania z wszystkiego i wtedy bialka moga trafiac do komoorek wlasnie przez miedzynarządową wymiane z glutaminą tylko wielka szkoda ze nie ma na rynku czystej NAG

po treningu radze dac szybkowchlanialne bialko(po tych 30 minutach czy ile On to ma w planie).

ale nie zmniejszac dawki

co do treningu to moze masz racje, jak sam dobral to mozemy sie wziac za modyfikacje

[anar]

mam kilka uwag - ale to juz po treningu
musze isc na trening
hmmmm czuje sie dziwnie pobudzony %-)

[avanger]

[quote name="kwiatuszek]siema tu dziewczyna anara - avanger daj mu spokoj [/quote][quote name="anarek"]Kwiatuszek tylko nachwile przyszedl bo ava przeszkadzal nam[/quote]
boshe PRZEPRASZAM !!!! nigdy nie smialbym Wam przeszkadzac po 1 w nocy %-)))
trzeba bylo mowic ze jestes zajety :-P zrozumialbym :mrgreen:

[quote]- na nastepny dzien wykonujesz plecy[!] czyli biceps i przedramiona musza byc w 100% wypoczete[a napewno nie beda bo dajesz ostro w dupe im], poniewaz plery sa silniejsze od bicepsu i przedramion i zwykle w kolejnym wykonaniu powtorzenia zawodzi albo dwuglowy ramienia albo przedramiona [/quote]
niestety anarq spojrz na ten trening - cos musze poswiecic, a niestety z lapkami mam najwiekszy problem wiec one sa na dzien dzisiejszy po sile klaty priorytetem...
zgadzam siem z Toba, ale jest to przemyslane i nie moge zmienic kolejnosci - ew. gdybym nawet zamienic srode z piatkiem, to w sobote ramiona nie beda wypoczete i zonk :roll:

[quote]2)Sroda -
grzbiet
- nie ma martwego ciagu [trening na sile bez martwego?hmmm dziwne ] [/quote]
przeciwskazania - kregoslup (kiedys jak bylem maly - ok. 8-9l. - chodzilem/skakalem po drzewach; pewnego razu spadlem wprost kregoslupem na wystajacy korzen ;/ od tamtej pory miewam problemy z odcinkiem ledzwiowym :roll:)

[quote]nie ma podciagania na drazu[/quote]
robie, ale nie wystarczajaco duzo ;/
zastanowie siem nad tym

[quote]kaptury zdecydowanie lepiej sie rozwiaja gdy trenujesz je lacznie z barkami [zostalo to nawet udowodnione naukowo ] [/quote]
trenuje je z barkami dokladniej - z tylem barkow
[quote]tyl barkow moze byc - choc lepiej jak walniesz go do treningu barkow [/quote]
patrz intensywny tr. WBD
[quote]dodaj jeszcze inny ruch niz wyciskanie [/quote]
oki - zastanowie siem czy za miast wyciskanie sztangielek w góre w siedzeniu nie dac wnosow sztangi przed soba....
[quote]na poczatku daj przysiady - wstepne zmeczenie malych parti miesniowych nie ejst dobre na sile[/quote]
jezeli chodzi Ci o to by dac je przed suwnica to odpowiem tak:
"suwnica jest bardziej jako serie rozgrzewkowe"...
[quote]pozatym najlepiej zrobisz poswiecajac nogom oddzielny trening[dzien] bo traktujesz je zajebiscie po macoszemu [8 seri na uda przeciez na biceps w jednym dniu robisz wiecej....] [/quote]
lepiej je traktowac "zajebiscie po macoszemu" (%-) ) niz w ogole nie cwiczyc :roll: (co mi siem ost. b. czesto zdarzalo... kiedys siora mnie zwyzywala zebym juz nie cwiczyl nog, jak zobaczyla moje czworoglowe, i od tamtej pory mam uraz do tego :PPPP) - wracam do cwiczenia nog.

[quote]2x w tygodniu biceps - i to na dodatek z wymuszeniami przetrenujesz sie jak skurwesyn [/quote]
spokojny Twoj nieowlosiony ;] damy rade (patrz suplementacja + ilosc snu; min. 9h czesto 11h ) - bicepsy mam wytrzymale - praktycznie nigdy nie mialem na nich zakw. ani domp'a, cwiczylem na spokoju na ramiona armageddonem - dadza rade (jak zauwaznie niepokojace objawy - np. nie zdarzyly siem calkiem zregenerowac - dam troszku mniejsze ciezary)
[quote]jezeli decydujesz sie robic 2x w tygodni biceps to proponuje po 6 serii [2
cwiczenia][/quote]
znam swoj org. na tyle dobrze zeby pewniakiem powiedziec - to za malo [quote]triceps katujesz a pozniej w poniedzialek glowny trening klaty [/quote]
triceps nie dostaje tak po d*** jak siem wydaje
wrzucilem go tam z kilku powodow, m.in.:
- jako "przerywnik" dla bic'a zeby go moc intensywniej cwiczyc
- zwiekszyc jesio troche jego sile
ale nie cwicze go na maxa !! (spojrz na liczbe powtorzen :PPP )

[quote]1.5h przed posilek przed treningowy
1h przed gainer
30 min przed MCT+WPI [/quote]
nie :PPP

[quote]jezeli mozesz wez 15g WPI + 15g kazeiny[/quote]
zastanowie sie

[Strongbart]

po treningu samo szybkowchlanialne jak jest glutamina

cos Ty na drzewach robil %-)