1 odpowiedź w tym temacie

[sesego]

elo!
chcialbym przybrac troche na masie bo mam 170 15lat i waże 55 kg.
wygladam jak bym byl glodzony mam szybki metabolizm (niestety).

chcialbym was poprosic o pomoc napiszciem i jak mam sie odzywiac, jak trenowac, i czy kreatyne moge jesc (podobno to niczemu niezaszkodzi a bede mial wieksza mase i wiecej sily ;D) ja niechce sie na kulturyste "robic" , tylko przybrac na masie.
a i jaki trening, odzywianie itp. polecacie , zebym mugl wyzej skakac
bo gram w siatkowke a to bardzo jes potrzebne za wszelkie info dzieki z gory

[WBD]

Cześć!!!

Tutaj masz dwie wersje treningu na skcznosc opracowana przez hansa:

wersja ciężka :

I TRENING

1) przysiady :
* metoda ciężkoatletyczna bez podejścia maksymalnego :


obciążenie powtorzenia serie
40% 3-5 2-3
60% 3 1
70% 3 1
80% 3 1
90% 3 1
95% 2 2
90% 3 1
80% 3 1

*palce lekko na zewnątrz , schodzimy aż do końca
*przy małym obciążeniu - tempo szybkie, gdy obciążenie jest średnie (do 80%) - tempo średnie, przy dużych ciężarach - tempo wolne,

2) wstępowanie na podwyższenie 5x5

3) wykroki 4x5

4) wspięcia na palce stojąc ( sztanga na karku ) 4x8-10

5) wspięcia siedząc 4x8-10



II TRENING

1) wyskoki z półprzysiadu 5x5

2) ćwierć siady 5x5

3) martwy ciąg na prostych nogach 4x6-8

4) wspięcia ośle 4x8-10

5) wspięcia na na jednej nodze stojąc ( hantel w ręku ) 4x8-10


wersja lekka :

I TRENING

1) przysiad 3-4x7-9
2) wyskoki z półprzysiadu 3x10-12
3) wyskoki pięty do pośladków 3x12-15
4) wykroki z powrotem 3x7-9 ( na noge )
5) wspięcia stojąc 4x10-15
6) wspięcia siedząc 4x1015

II TRENING

1) przysiad 3-4x7-9
2) ćwierć przysiad 3x5-7
3) wstępowanie na podwyższenie 3x6
4) martwy ciąg na prostych nogach ( lub uginania na maszynie ) 3x8
5) wspięcia ośle 4x10-15
6) wspięcia na na jednej nodze stojąc ( hantel w ręku ) 4x10-15


oczywiście niemusicie się kurczowo trzymać rozpisek. jesli macie Swoje ulubione ćwiczenia to je wykonujcie.

Kreatyne odłóż - szkoda pieniędzy na tym etapie co jesteś i bez niej zrobisz duże postępy.
Dietka to podstawa...