Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Radosław Słodkiewicz to Mistrz Europy w Kulturystyce. Jego dewiza treningowa to: "Podstawa treningu to ćwiczenia wykonywane na wolnych ciężarach". Zobacz pięciodniowy plan treningowy Radka.

Pierwszy dzień treningu

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt nachylenia oparcia ławki do podłogi ok. 30 topni) ? 3-4 serie (10-15 powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 30 stopni) ? 3-4 serie (8-10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej ? 3-4 serie (8-10 powtórzeń)

Mięśnie naramienne (trening i intensywności niskiej)
Unoszenie sztangielek przodem w górę stojąc ? 3-4 serie (12-15 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc ? 3-4 serie (12-15 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia ? 3-4 serie (12-15 powtórzeń)

Drugi dzień treningu

Mięśnie pleców
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) ? 4 serie (5-10 powtórzeń)
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia ? 3-4 serie (8-10 powtórzeń)
Ściąganie drążka wyciągu dolnego części klatki piersiowej (podchwyt, rozstawienie dłoni średnie) ? 3-4 serie (8-10 powtórzeń)
Prostowanie tułowia ? 3-4 serie (10-15 powtórzeń)

Trzeci dzień treningu

Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangielek siedząc ? 3-4 serie (8-10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc ? 3-4 serie (5-10 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (rozstawienie dłoni szerokie) ? 3-4 serie (5-10 powtórzeń)
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia ? 4 serie (8-10 powtórzeń)

Czwarty dzień treningu

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc ? 4 serie (5-10 powtórzeń)
Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku ? 4 serie (8-10 powtórzeń)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc ? 4 serie (8-10 powtórzeń)
Pompki na poręczach z obciążeniem? 4 serie (8-10 powtórzeń)

Piąty dzień treningu

Mięśnie ud
Uginanie nóg leżąc (maszyna do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud) ? 4 serie (8-10 powtórzeń)
Martwy ciąg nogi wyprostowane ? 4 serie (10-12 powtórzeń)
Prostowanie nóg ? 4 serie (12-15 powtórzeń)
Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej ? 4 serie (12-15 powtórzeń)
Wykroki ze sztangą ? 3-4 serie (12-15 powtórzeń)

Mięśnie łydek i mięśnie brzucha Radek ćwiczy intuicyjnie.