15 odpowiedzi w tym temacie

[klajta]

Planuje zacząć cykl po nowym roku, planuje trenować każdą partie 2 razy w tygodniu cel masa

 

pon klatka bic tric przedramie 

wt plecy barki 

śro giry brzuch

czwa klata bic tric przedranie

pt plecy barki

sobots giry brzuch( jak ogarne drugą siłownie)

niedz odpoczynek

Jak to wyglądała wg was?

 

 

Pomyłkowy wpis proszę o przeniesienie do odp działu,

Użytkownik klajta edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

Ja bym połączył tak: klatka+barki+triceps, plecy+tył barku+biceps. Chyba, że chcesz pozostać przy takim połączeniu jak napisałeś to zamieniłbym dni tak żeby giry były we wtorek i piątek, a plecy+barki w środę i sobote.
Barki robisz dzień po klacie, a są to kolidujące partię, barki są już wstępnie zmęczone po treningu klatki i warto je już po prostu dobić np. 8 seriami na tym samym treningu.

[Grammatikk]

Skorzystaj z mojej rozpiski.

[23Viper23]

a moze tak klajta bys założył temat  a nie wchodzisz z butami do kogos tematu?

[klajta]

Przecież napisałem na niebiesko że wpis omyłkowy, nie było to celowe.

[Grammatikk]

A może tak zamiast pisać co by mógł ( choć faktycznie by mógł) wydzielisz post jako nowy temat? Masz uprawnienia globalne więc nic nie stoi temu na przeszkodzie na przyszłość.

 

Wydzielam.

[klajta]

 Jak oceniacie taki plan pod cykl masowy na 6tyg ( chciałbym tylko zamienić kolejność barki  i ręce)

 

dzien 1 klatka

1. rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej(jedno cwiczenie po drugim bez odpocznku) z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej z ciezarem pozwalajacym na wykonanie 4-5 max powtorzen. (ogolnie 4takie laczone)
2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12powt
3. baterflay 4serie po 12 powt

dzien 2 plecy

na poczatku 4 serie unoszenia hantli w opadzie na tyl barkow

1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu
przenoszenie hantelki za glowe lezac na lawce 15 powt
wioslowanie ze sztanga nachwytem 4-5 powt ciezar max
2. wyciag pionowy 4serie po 12powt
3. wyciag poziomy 4 serie po 12 powt

3dzien nogi

1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu
prostowanie na maszynie 15powt sredni ciezar
przysiady 4-5 powt ciezar max
2. suwnica 4serie 12powt
3. uginanie na dwuglowy na maszynie 4 er 12 powt
4. lydki

dzien 4 barki

1.seria laczna analogicznie jak w 1 dniu.
unoszenie hantli bokiem stojac 15powt sredni ciezar
wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 4-5 powt
2. wyciskanie hantli siedzac 4 serie po 12powt
3. unoszenie sztangi do brody stojac 4 serie po 12powt
4. szrugsy ze sztanga 4serie po 10powt

trening5 rece
biceps
1. seria laczona analogicznie jak 1 dniu
podciaganie podchwytem max ilosc powt
uginanie ze sztanga stojac 4-5 powt
2. uginanie z hantlami mlotek 3 serie po 12 powt
3. uginanie z hantla w podporze o kolano 2 ser po 12pow

triceps
1. seria laczona analgicznie jak w dniu 1
prostowanie z linkami na wyciagu 15powt
pompki z obciazenie 4-5 powt
2. wyciskanie w wskim chwycie 3 serie po 10powt
3. wyprosty z hantla zza glowy 2serie po 12powt

 

 

Na następne 6 tyg PP podstawowy trening o którym pisze Gramm

Dni treningowe pon A, wt B , śr A i pt B

 

Naprostszy przykład planu PP:

Trening A-B

( Przed karzdym ćwiczeniem seria rozgrzewkowa) czyli po 4 serie wyjdzie na ćwiczenie. Powtóżeń w serii 10-6

A) PUSH

1. Wyciskanie sztangi płasko 3 serie 

2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie 

3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 

4. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 

5. Przysiady 3 serie 

6. Wspięcia 3 serie 

 

B PULL

1. Podciąganie na drążku 3 serie 

2. Wiosłowanie sztangą 3 serie 

3. Martwy ciąg 3 serie 

4. Szrugsy 3 serie 

5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 

6. Uginanie nóg leżąc 3 serie.

 

Co o tym myślicie

[23Viper23]

pierwsze plan :

barki, biceps, triceps przeładowane a na nogi za mało

 

push pull fajny

[klajta]

Dodam że tren będzie na soczku, może to coś zmienia.

[klajta]

A jak sie zapatrujecie na taki trening partia 2 razy w tygodniu

Poniedzialek klatka barki triceps (ciezko)

wyciskanie sztangi 3s
wyciskanie hantli skos 3s
rozpietki 3s

wyciskanie sztangi do gory 3s
unoszenie hantli w opadzie 3s
unoszenie do przodu 2/3s

wyciskanie francuskie 3s
pompki odwrotne 3s

wtorek nogi plecy biceps (lekko)

wykroki 3s
wspiecia na palce 2s

mc 3s
wioslowanie sztangą 3s

uginanie ramion chwyt mlotkowy 3s
uginanie ranion w opadzie 3s/modlitewnik 3s

czwartek klatka barki triceps (lekko)

wyciskanie plasko skos 3s
wyciskanie hantli 2s

arnoldki 3s
podciaganie do brody 3s

francuskie hantlem 3s
pompki odwrotnie 3s

piatek nogi plecy biceps (ciezko)

przysiady 4s
wykroki 3s
wspiecia na palce 3s

podciaganie na drazku 3s
sciaganie wyciagu gornego do klatki 4s
wioslowanie polsztanga 4s


uginanie ramion ze sztanga 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
uginanie ramion w opadzie 2s

[23Viper23]

to jest push pull

nie dotrenowane nogi rzucaja sie w oczy

[klajta]

Czyli do nóg dodać jakieś ćwiczenia czy zwiększyć ilość serii?

[23Viper23]

jesli chodzi o uda to ten dzien lekko jest jak dla mnie za malo bo nie licze lydek

[klajta]

A jeśli dodam prostowanie nóg na maszynie 3 serie będzie ok? A może nogi zrobić osobno w środę raz a konkretnie bez opitalania a resztę treningu zostawić tak jak jest?

[23Viper23]

pamietam że Pit robil push pull gdzie laczył nogi i plecy, może zajrz do jegp starego dziennika

[klajta]

Trochę zmodyfikowany. A jak teraz to wygląda?

 

Poniedzialek klatka barki triceps (ciezko)

 

wyciskanie sztangi 3s

wyciskanie hantli skos 3s

rozpietki 3s

 

wyciskanie sztangi do gory 3s

unoszenie hantli w opadzie 3s

unoszenie do przodu 3s

 

wyciskanie francuskie 3s

pompki odwrotne 3s

 

wtorek nogi plecy biceps (lekko)

wyprosty nóg siedząc 3s

wykroki 3s

wspiecia na palce 2s

 

mc 3s

wioslowanie sztangą 3s

 

uginanie ramion chwyt mlotkowy 3s

uginanie ranion w opadzie 3s/modlitewnik 3s

 

czwartek klatka barki triceps (lekko)

 

wyciskanie plasko 3s

wyciskanie hantli skos ujemny 2s

arnoldki 3s

podciaganie do brody 3s

 

francuskie hantlem 3s

pompki odwrotnie 3s

piatek nogi plecy biceps (ciezko)

przysiady 4s

wykroki 3s

wspiecia na palce 3s

 

podciaganie na drazku 3s

sciaganie wyciagu gornego do klatki 4s

wioslowanie polsztanga 4s

 

uginanie ramion ze sztanga 3s

uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

uginanie ramion w opadzie 3s