Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening rotacyjny - Każda partia 3-4 razy w tygodniu


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
10 odpowiedzi w tym temacie

lezu
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 4945 postów
  • Pomógł: 65
380
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Motoryzacja
  • Wzrost [cm]:190
  • Pas [cm]:78
  • Martwy ciąg [kg]:4x170
  • Waga [kg]:91,5 1.06.14

Napisano Ponad rok temu

Trening rotacyjny - Każda partia 3-4 razy w tygodniu

Przedstawiam plan mojego autorstwa może ktoś będzie chciał przetestować.

Trening opiera się na zestawie A i zestawie B.

Zestaw A

- Klasyczne przysiady ze sztangą 4 serie
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3 serie
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie
- Wyciskanie hantli/żołnierskie 4 serie
- Wyciskanie francuskie sztangi 4 serie

Zestaw B

- Uginanie nóg siedząc 4 serie
- Podciąganie na drążku 3 serie
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie
- Wznosy hantli w opadzie tłowia 4 serie
- Uginanie hantli młotkowo 4 serie



Nie podaje liczby powtórzeń, bo to trzeba dopasować indywidualnie. Łydki, brzuch, przedramie i kaptury wrzucamy obojętnie w który dzień, są to zdecydowanie małe partię i nie ma większego znaczenia kiedy je zrobimy, ważne żeby zrobić :) Ćwiczenia dobrane też są głównie pode mnie, można oczywiście zmienić.


Jak widać trening opiera się głównie na ćwiczeniach wielostawowych. Oczywiście można wrzucić też jakieś izolowane, każdy zestaw powtarzamy 3 razy w tygodniu więc pole manewru z ćwiczeniami jest bardzo duży.


Pewnie zastanawiacie się kiedy te mięśnie mają się regenerować skoro katujemy je prawie co drugi dzień. Otóż partie jak widać są tak połączone żeby na drugi dzień nie kolidowały ze sobą. Jeśli na jednym treningu przećwiczymy zestaw A (czwórki + klatke + barki + triceps) to na następny dzień robiąc zestaw B nie atakujemy już w ogóle żadnej partii pomocniczej z zestawu A.

Plan tygodniowy na 6 dni prezentuje się tak (3 dni on, 1 dzień off);

Tydzień 1         Tydzień 2     Tydzień 3    Tydzień 4
Pn: A                 Pn: off           Pn: B           Pn: A
Wt: B                 Wt: A             Wt: off         Wt: B
Śr: A                  Śr: B             Śr: A            Śr: off
Czw: off             Czw: A           Czw: B         Czw: A
Pt: B                  Pt: off            Pt: A            Pt: B
Sb: A                 Sb: B            Sb: off          Sb: A
Nd: B                 Nd: A            Nd: B            Nd: off



Obecnie lecę już 2 tydzień tym planem i jestem zadowolony. Treningi raczej krótkie, ale za to częstotliwość i intensywność duża.


  • 4

Dołączona grafika
"Mogę zaakceptować swoją porażkę, ale nie zaakceptuje tego, że nie próbowałem"
~ Michael Jordan


23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 205
442
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening rotacyjny - Każda partia 3-4 razy w tygodniu

połaczenie bardzo fajne, tylko bym nie radził by nie dodawać do tego planu juz martwego ciągu bo wtedy prostowniki  nie beda mialy kiedy sie zregenerować

plan bardzo fajny


  • 0

TKWM


lezu
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 4945 postów
  • Pomógł: 65
380
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Motoryzacja
  • Wzrost [cm]:190
  • Pas [cm]:78
  • Martwy ciąg [kg]:4x170
  • Waga [kg]:91,5 1.06.14

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening rotacyjny - Każda partia 3-4 razy w tygodniu

Tak dokładnie, prostowniki i tak pracują przy przysiadach więc nie widzę sensu.


  • 0

Dołączona grafika
"Mogę zaakceptować swoją porażkę, ale nie zaakceptuje tego, że nie próbowałem"
~ Michael Jordan


Grammatikk
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 218
10
Neutralna
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening rotacyjny - Każda partia 3-4 razy w tygodniu

Dobry art. Brawo. Podpinam


  • 0

Mateusz Pawlak ;)


Zenjo
  • Użytkownik
  • 1 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka, gry rpg, psychologia sportu
  • Staż [miesiące]:21
  • Wzrost [cm]:172
  • Biceps [cm] :42
  • Klatka piersiowa [cm]:120
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:87
  • Waga [kg]:72

Napisano Rok temu

Re: Trening rotacyjny - Każda partia 3-4 razy w tygodniu

Trzeba wypróbować skoro kolega poleca.


  • 0

Ćwiczę rególarnie od 2 lat, głównie w domu. Interesuję się psychologią sportu, motywacją. Zawodowo zamuję się kodowaniem stron www.

 


bulbulator 150
  • Użytkownik
  • 1 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Rok temu

Re: Trening rotacyjny - Każda partia 3-4 razy w tygodniu

jakie ciężary  i ilosc powtórzen do twojego planu

 


  • 0

Olosek
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2697 postów
  • Pomógł: 74
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dolnośląskie
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport w każdej postaci, hip-hop, muzyka klubowa, telefony, rowery.
  • Staż [miesiące]:od września 2013
  • Wzrost [cm]:185
  • Wyciskanie [kg]:130(zima 2014/15)
  • Martwy ciąg [kg]:195 (zima 2015/2016)
  • Waga [kg]:Nie zadowala :D

Napisano Rok temu

Re: Trening rotacyjny - Każda partia 3-4 razy w tygodniu

Wszystko dostosowane do osoby, nie ma ogólnej zasady ciężarów :) 


  • 0

zywy87
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 3 miesiące temu

Re: Trening rotacyjny - Każda partia 3-4 razy w tygodniu

Panowie i Panie niestety mam tylko czas na silownie 4x w tygodniu i jak to podzielic?


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3599 postów
  • Pomógł: 178
310
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano 3 miesiące temu

Re: Trening rotacyjny - Każda partia 3-4 razy w tygodniu

W takim razie klasyczny split lub FBW :) 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

sigmasig
  • Użytkownik
  • 1 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Tydzień temu

Re: Trening rotacyjny - Każda partia 3-4 razy w tygodniu

dzięki  za info  napewno  skorzystam. 


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3599 postów
  • Pomógł: 178
310
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Tydzień temu

Re: Trening rotacyjny - Każda partia 3-4 razy w tygodniu

Powodzenia : )


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

3 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017