11 odpowiedzi w tym temacie

[lezu]

Przedstawiam plan mojego autorstwa może ktoś będzie chciał przetestować.

Trening opiera się na zestawie A i zestawie B.

Zestaw A

- Klasyczne przysiady ze sztangą 4 serie
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3 serie
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie
- Wyciskanie hantli/żołnierskie 4 serie
- Wyciskanie francuskie sztangi 4 serie

Zestaw B

- Uginanie nóg siedząc 4 serie
- Podciąganie na drążku 3 serie
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie
- Wznosy hantli w opadzie tłowia 4 serie
- Uginanie hantli młotkowo 4 serie



Nie podaje liczby powtórzeń, bo to trzeba dopasować indywidualnie. Łydki, brzuch, przedramie i kaptury wrzucamy obojętnie w który dzień, są to zdecydowanie małe partię i nie ma większego znaczenia kiedy je zrobimy, ważne żeby zrobić Ćwiczenia dobrane też są głównie pode mnie, można oczywiście zmienić.


Jak widać trening opiera się głównie na ćwiczeniach wielostawowych. Oczywiście można wrzucić też jakieś izolowane, każdy zestaw powtarzamy 3 razy w tygodniu więc pole manewru z ćwiczeniami jest bardzo duży.


Pewnie zastanawiacie się kiedy te mięśnie mają się regenerować skoro katujemy je prawie co drugi dzień. Otóż partie jak widać są tak połączone żeby na drugi dzień nie kolidowały ze sobą. Jeśli na jednym treningu przećwiczymy zestaw A (czwórki + klatke + barki + triceps) to na następny dzień robiąc zestaw B nie atakujemy już w ogóle żadnej partii pomocniczej z zestawu A.

Plan tygodniowy na 6 dni prezentuje się tak (3 dni on, 1 dzień off);

Tydzień 1         Tydzień 2     Tydzień 3    Tydzień 4
Pn: A                 Pn: off           Pn: B           Pn: A
Wt: B                 Wt: A             Wt: off         Wt: B
Śr: A                  Śr: B             Śr: A            Śr: off
Czw: off             Czw: A           Czw: B         Czw: A
Pt: B                  Pt: off            Pt: A            Pt: B
Sb: A                 Sb: B            Sb: off          Sb: A
Nd: B                 Nd: A            Nd: B            Nd: off



Obecnie lecę już 2 tydzień tym planem i jestem zadowolony. Treningi raczej krótkie, ale za to częstotliwość i intensywność duża.

[23Viper23]

połaczenie bardzo fajne, tylko bym nie radził by nie dodawać do tego planu juz martwego ciągu bo wtedy prostowniki  nie beda mialy kiedy sie zregenerować

plan bardzo fajny

[lezu]

Tak dokładnie, prostowniki i tak pracują przy przysiadach więc nie widzę sensu.

[Grammatikk]

Dobry art. Brawo. Podpinam

[Zenjo]

Trzeba wypróbować skoro kolega poleca.

[bulbulator 150]

jakie ciężary  i ilosc powtórzen do twojego planu

 

[Olosek]

Wszystko dostosowane do osoby, nie ma ogólnej zasady ciężarów  

[zywy87]

Panowie i Panie niestety mam tylko czas na silownie 4x w tygodniu i jak to podzielic?

[Maksym Riznyk]

W takim razie klasyczny split lub FBW  

[Maksym Riznyk]

Powodzenia : )

[Patipati0]

Efekty świetne. Po dwóch tygodniach już widzę różnice. Lepsze samopoczucie również jest odczuwalne.

[Maksym Riznyk]

Suuper. 
O to właśnie chodzi żebyś sam widział efekty ! 
I najważniejsze miał dobre samopoczucie .