Temat jest zamknięty
Trening SPLIT
Jest to program w którym ciało dzieli się na partię treningowe które w jego klasycznej wersji ćwiczymy tylko raz w tygodniu za to w wersji rozszerzonej 2x w tygodniu. Istnieją też wersję treningu split które dzielą ciało na 2 grupy Górę i Dół lub Przód i Bok, trenując wtedy każdą taka grupę 2x w tygodniu.
Jest to system polecany kulturystom którzy posiadają już pewien staż treningowy (średniozaawansowani i zaawansowani) , maja dobrze wyrobiona technikę ćwiczeń i w pewnym stopniu znają swój organizm. SPlIT ma 1 bardzo ważną zaletę która polega na tym że na zasadzie priorytetu możemy poprawić najbardziej ostająca od reszty partię. Jest to uniwersalna metoda zarówno na siłę, masę jak i wytrzymałość.
Istnieją ogólne założenia układania planu jednak metoda jest na tyle uniwersalna że każdy kulturysta będzie mógł ja zmodyfikować pod siebie dostosowując ćwiczenia częstotliwość objętość i ilość serii pod swoje preferencje i predyspozycje.
Dawno dawno temu ustalono że ćwiczyć powinno się:
- 3 lub 4 razy w tygodniu przy okresie budowania masy mięśniowej
- 5 lub 6 razy w tygodniu przy okresie pracy nad definicją i redukcji tkanki tłuszczowej
- 3x w tygodniu przy okresie budowania siły
Używać zakresów:
Do 16 serii na duże i 12 serii na małe partie w planie na masę
Do 14 serii na duże i 10 serii na małe partię w planie na siłę
Do 20 serii na duże i 16 serii na małe parie w treningu redukcyjnym i poprawę gęstości
Ilości powtórzeń:
Do 12 na masę
Do 8 na siłę
Do 15 na wytrzymałość/gęstość
Jednak...... te zasady ustalone lata temu obecnie nie mają wielkiego przełożenia na wyniki dla zawodnika z kilkuletnim stażem który eksperymentuje z metodami. Dlaczego? Dlatego że ilość treningów, powtórzeń i serii powinno sie ustaląc indywidualnie pod siebie a nie korzystać z sztywnego schematu dobrego an 1 kontakt z ta metodą a nie na podejście któreś z kolei. Jeden będzie idealnie się rozwijał robiąc 20 serii na plecy 2x w tygodniu za to inny zrobi schematowe 16 serii 1x w tygodniu i tez będzie zadowolony z postępów. Dlatego trzeba elastyczność tej metody sprawdzić na sobie i poeksperymentować.
Nie będę dalej opisywał sposobu połączenia partii treningowych bo jest zbyt wiele możliwości ich ułożenia które winno się dostosowywać do możliwości i preferencji każdego zawodnika. Możliwości są nieograniczone i jest ich zbyt wiele aby był sens je wypisywać. Również nie napiszę tutaj gotowych planów treningowych ponieważ jest ich zwyczajnie zbyt wiele.
Opracował: Grammatikk
Wszelkie prawa zastrzeżone
FaceBook
