14 odpowiedzi w tym temacie

[R4di]

Chciałbym prosic o pomoc i polecenie mi odzywek ktore wspomoga przyrost masy miesniowej i o ile dysponuje ktos wiedza sposob dawkowania (ilosc i czas ich brania). zalezy mi na przyroscie masy ale bez tluszczu. mam 22lata 182cm 77kg. 10 lat gralem w pilke reczna cwicze niestety nieregulanie od 2 lat. czy moge dodatkowo biegac a jesli tak to jak czesto i jak intensywnie by nie spalac miesni a zalezy mi na zgubieniu tlanki z posladkow. chyba ze znacie inne cwiczenia na posladki ale niepowodujace przyrostu miesni?

[Mr.chudy135]

Po pierwsze to podczas ćwiczeń tlenowych tkanka spala się równomiernie z całej powierzchni ciała. Aby zbudować suchą mase możesz zastosować dietę ze zmienną ilością węglowodanów lub prościej podczas treningu i diety na masę dorzucić aeroby właśnie. Opisz wcześniejsze cykle jakie masz za sobą.

[R4di]

Po pierwsze to podczas ćwiczeń tlenowych tkanka spala się równomiernie z całej powierzchni ciała. Aby zbudować suchą mase możesz zastosować dietę ze zmienną ilością węglowodanów lub prościej podczas treningu i diety na masę dorzucić aeroby właśnie. Opisz wcześniejsze cykle jakie masz za sobą.

moze to i glupie i smieszne dla was ale co rozumiesz przez slowo cykle?

[Mr.chudy135]

Mianem "cyklu" nazywamy okres podczas którego stosowaliśmy jakieś odżywki/suplementy.

[R4di]

cw co 2 dzien i biore 4megatabs creatyny 45 minut przed treningiem. wydaje mi sie ze mam sporo sily ale masa mi nie rosnie

[KAM]

A tak spytam trenowałeś wcześniej jakimś określonym treningiem czy tak wpadłeś na siłke zrobiłeś klate za tydzień bica?
Jak tak to zacznij od ogólnorozwojowego jakieś 4-6 tyg.Później treningi na masę i dieta masowa powinno pójść w górę
W suplementy nie pakuje się "od razu".

[R4di]

no okopsze jakie cw wykonuje (wszystko po 10 powtorzen). 5 seri klatka na prostej 3 na skosnej w dol 3 na skosnej gora , sztanga zza karku 3, podciaganie sztangi w opadzie 3, podciaganie chantli w opadzie 3, rozpietki 3, biceps 3, szturksy czy jakos tak 2, unoszenie chantli bokiem 2, chantle w opadzie 2. brak mi sprzetu moim zdaniem istotnego: wyciagi i drazek. mam sztange chantle i lawke.

a moze moglby ktos rozpisac sensowny plan treningowy na 1,5 godziny 4 razy w tygodniu. zalezaloby mi na klatce barkach i plecach ??

[R4di]

albo oze ktos swoj plan napisze jesli jest z niego zadowolony?

[KAM]

Poniedziałek: klata, tricepsy, brzuch.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 10-12.

- francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 3 serie 14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 3 serie 12-16.

- spięcia mięśni brzucha 4 serie.
- wznosy tułowia na ławce do brzuszków 4 serie.

Wtorek: WOLNE

Środa: Plecy, bicepsy, przedramienia.

- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8.
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10-12.

- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12,10,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3 serie 10.

- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymają z tyłu 3 serie 20.
- zginie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie 20.

Czwartek: WOLNE

Piątek: Barki, kaptury, Uda, łydki.

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangi za klatki piersiowej 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 12-14.

- szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 12-16.

- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12-14.
- przysiady ze sztangą na karku 3 serie 12,10,8.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 12-16.

- wspięcia na palce ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 16-20.

Ja narazie ćwiczę takim planem i jestem zadowolony.Widzę po sobie, że zrobiłem postępy we wszystkich patjach mięśniowych ale to też efekt diety i genetyki

[R4di]

a jak czasowo wychodzaci te cwiczenia i czy odrzywki jakies stosujesz?

[KAM]

Ogólnie to cały trening trwa trochę ponad godzinkę.Odrzywek narazie nie biorę.Dopiero może jakiś gainerek od stycznia

[Pomarańczowy]

Ja pamiętam ze 2 lata temu brałem gainera 737 i mi sie gigantyczne rozstępy porobiły. Od tamtej pory zero supli

[miko39]

Plan masa
Poniedziałek:
Klata
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w w gore 30* 12/10/8
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dol 12/10/8
-Rozpiętki na ławce skośnej 10/12

Triceps
-Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 12/10/8
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 3x12
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x15



Środa:
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkam uchwyt młotkowy 3x12
-Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką na wyciągu 3x12

Plecy
-Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8
-Skłony ze sztangą na karku 3x12


Piątek:

Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 12/10/8
-Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8



Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie: 15-20powt.
- wspięcia odwrotne 3 serie: 15-20powt.

Mięśnie ud:
-nożyce 20/15/12
-przysiady z sztanga trzymana sprzodu 20/15/12

Przedramiona:
-Nachwyt i pochwyt uginanie po 3x12

Jestem zadowolony cwicze tym planem 3 tyg i jest zajebisci

[Sarutobi]

w twoim przypadku polecam trening FBW a nie split

[Litwin81]

Jak dużo grasz to powinieneś zadbać o odpowiednia ochrone mięśni(antykataboliki) i paliwo(carbo)