13 odpowiedzi w tym temacie

[maciek051298]

Witam

Chciałbym was poprosić o pomoc w skomponowaniu treningu.Mam 180cm wzrostu wazę około 75 kg(niemały brzuszek jest ).Chodzi mi oto żeby zbić z brzucha,wyćwiczyć go i pozostałe partie mięśni.3 razy w tygodniu chodzę na piłkę nożną w tym na jednym treningu jest siłownia(1godzina ogólnorozwojowa).Czy możecie podać jakieś dobre plany treningowe z góry dziękuję

aha i jeszcze jedno pytanko czy stosować jaką dietę??

[Danabolek]

Poszukaj na forum co drugi post jest taki

 

Jeżeli chodzi o Mnie To póki co kulturystą nie zostaniesz 

 

Interwały

Trening FBW

Dietka Low Carbo

 

Szukaj tego

Użytkownik Danabolek edytował ten post Ponad rok temu

[maciek051298]

1dzień(klata+triceps)

Klatka:

-sztanga ławka pozioma 4x10

-hantle skos 4x10

-rozpiętki ławka pozioma4x10

Triceps:

-wyciskanie francuskie leżąc4x10

-sztanga ławka pozioma wąski chwyt4x10

-prostowanie ramion na wyciągu stojąc4x10

 

2dzień(plecy+biceps)

Plecy:

-podciąganie sztangielki w opadzie4x10(jedna ręka)

-dolny wyciąg w siadzie4x10

-wyciąg górny nachwyt ściąganie do barków4x10

Biceps:

-uginanie sztangą stojąc4x10

-uginanie hantlami chwyt młotkowy4x10

-uginanie sztangi modlitewnik4x10

 

3dzień(nogi+barki)

Nogi:

-przysiady ze sztangą na barkach4x10

-prostowanie nóg siedząc4x10

-uginanie nóg leżąc4x10

-wspięcia na palce4x10

Barki:

-wyciskanie sztangi zza głowy4x10

-unoszenie hantli na boki4x10

-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia4x10

-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami4x10

codziennie 100brzuszków

 

ułożyłem coś takiego,może być?

aha i jeszcze jedno trenowałbym środa,piątek,niedziela

Użytkownik maciek051298 edytował ten post Ponad rok temu

[slysz]

Takie ćwiczenie brzucha na pewno odpada. Wystarczy, że będziesz go ćwiczył po każdej serii treningowej. Ja proponuję: wznosy nóg w zwisie na drążku (ewentualnie kolan gdy nie dasz rady), russian twist, allahy. Po 3 serie każdego ćwiczenia. Ale jeśli chcesz odsłonić mięśnie brzucha to przede wszystkim DIETA. Jestem ekto i mimo pilnowania miski wiem jak ciężko jest odsłonić 6-pak ale mi się udaję

[maciek051298]

to dołożę unoszenie nóg w podporze,może być?

a reszta planu dobra? czy coś poprawić?

[23Viper23]

Plecy całe do poprawy - brak absolutnych podstaw takich jak podciąganie i martwy ciąg

Biceps, triceps, barki przeładowane.  Triceps i biceps na początek 6 - 9 serii a barki max  12 serii.

[maciek051298]

za bardzo nie rozumiem bo mam 4 serie po 10 powtorzeń

[23Viper23]

czego nie rozumiesz ?

[maciek051298]

tego że na początek 6-9 serii na biceps bo przeciążony a ja mam 4 serie

[maciek051298]

poprawki

triceps:prostowanie ramion wyciąg górny,prostowanie ramienia z hantlem

biceps:bez uginania na modlitewniku

plecy:podciąganie sztangielki w opadzie,podciąganie na drążku,martwy ciąg

a serie i powtórzenie dobra czy za dużo/za mało

[maciek051298]

możesz ktoś doradzić ocenić

[23Viper23]

biceps  i triceps daj 3 ćwiczenia po 3 seriel ub 2 ćwiczenia po 4 serie. plecy daj 3 ćwiczenia po 4 serie

[maciek051298]

ok dzięki teraz juz rozumiem

[maciek051298]

możecie doradzić jeszcze coś o diecie co wskazane do jedzenia w jakich ilosciach itp