20 odpowiedzi w tym temacie

[S'Sayan]

Witam, bardzo długo nie było mnie na forum i z braku czasu nie mogłem ćwiczyć tak jak chciałem.

Mam 188cm wzrostu i ważę 79kg. 

Chciałbym się dowiedzieć czy trening, który sobie przygotowałem byłby odpowiedni.

Do wykorzystania miałbym bieżnię, skakankę, gryf z odważnikami (wagi nie pamiętam) i w najbliższym czasie drążek oraz hantle.

Co do diety nie mam jakiejś specjalnej. Ograniczyłbym słodycze i patrzył na to co jem oraz zwiększył ilość spożywanego białka oraz wody.

Celem moich ćwiczeń nie jest budowanie bardzo dużej masy mięśniowej lecz chciałbym trochę ją zwiększyć i ładnie wyrzeźbić, mam nadzieję, że wiadomo o co chodzi .

 

Plan jaki sobie ułożyłem na poszczególne dni.

 

 

Bieganie oraz ilość skoków na skakance jest do ustalenia, a ABSII zgodnie z poziomami. 

 

Mógłby ktoś ocenić czy trening byłby odpowiedni ewentualnie wprowadzić zmiany?

 

Z góry bardzo dziękuję i pozdrawiam. 

Użytkownik S'Sayan edytował ten post Ponad rok temu

[pit86]

trening jest mocno przeładowany wg mnie wszystko do zmiany 

[S'Sayan]

Ok, rozumiem. Jakieś propozycje co, jak poukładać by się znalazły? 

[Grammatikk]

Poczytaj podstawy po ile serii i powtórzeń winno sie wykonywać na każda partię kiedy jesteś na tyle zielony że nie wiesz ile one potrzebują najlepiej.

 

Tematy podwieszone w dziale

[S'Sayan]

Ok, poczytam i postaram się ułożyć jakiś plan ćwiczeń i dodam do określenia czy wszystko okej, dzięki  

[S'Sayan]

Siemka, mam pewien problem.

Skorzystałem z artykułu na forum i chciałbym robić trening w ten sposób: 

Poniedziałek - Klatka, Biceps

Wtorek - Nogi

Środa - wolne

Czwartek - Barki, Triceps 

Piątek - Plecy, Przedramiona

 

Moje pytanie: gdzie umieścić trening na mięśnie brzucha <ABS II> oraz ewentualne biegi? 

 

Co do konkretnych ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe nie będę się rozpisywał lecz chciałbym ogólnie się dowiedzieć jak to rozplanować w ciągu tygodnia.

 

Pozdrawiam. 

[Grammatikk]

Umieść sobie treningi brzucha czy aero gdzie ci pasuje to nie ma znaczenia.

[S'Sayan]

Od ostatniego posta minęło bardzo długo i można powiedzieć, że  przez 2,5 miesiąca ćwiczyłem trening ogólnorozwojowy.

 

Co sądzicie o tym:

Poniedziałek

Klatka + Biceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ  W GÓRĘ 4x10

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x10

 

Wtorek

Brzuch

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x20

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO BOK 3x20

”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3x15

 

Czwartek

Barki + Nogi

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10

Przysiady ze sztangą 4x10

 

Piątek

Brzuch

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x20

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO BOK 3x20

”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3x15

 

Sobota

Plecy + Triceps

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10

”MARTWY CIĄG” 4x10

”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH 4x10

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10

POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x10

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x10

 

Nazwy ćwiczeń brałem stąd: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Z góry dzięki za potwierdzenie czy dobrze ewentualne wprowadzenie zmian. 

[23Viper23]

te nogi to żart?

plecy kiepsko - po co 2 razy martwy ciag?

weź lepiej coś z podwieszonych

[S'Sayan]

Ogólnie myślałem nad tymi nogami bo nie chciałbym ich robić na prawdę wielkich ponieważ nie bardzo mi się to podoba. 

Co do pleców jeden martwy ciąg chcę zastąpić podciąganiem na drążku ale to za ok. tydzień jak dotrze do mnie drążek bo na razie go nie mam. 

[slysz]

Haha i znowu wymówka do nóg Ja na nogi robię najcięższy trening w porównaniu do innych partii a i tak wyglądają jak patyki

[Grammatikk]

Niech nie ćwiczy potem będzie żałował tego jak i ja  teraz żałuję

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Nogi to podstawa Sylwetki. Caly ciezar Ciala spoczywa wlasnie na Nogach.
Nie cwiczac nog na wlasne życzenie sobie zafundujesz w przyszlosci kontuzije, np kolan. Ktore pod wpływem narasatajacego Ciezaru gornej parti Ciala, ulegaja coraz Większemu Naciskowi..
A puzniej powiesz ze nog nie robisz Bo Cie kolana bola?
Ale kolana, i piszczele beda wlasnie bolec od tego ze teraz nie robisz nog!
Nieproporcionalne Wieksza gorna polowa ciala = wiekszy nacisk na nogi. I wtedy Stawy zaczynaja sie buntowac. Pod względem " zbędnego balastru"

[Maravia]

Tak jak wyżej panowie napisali ...ćwicz nogi. A tak na marginesie to nie ma brzydszego widoku jak facet z umięśnioną górą i nogami jak dziewczynka.

 

Na mojej siłowni, jak kiedyś naliczyłam....to na 30 chłopa dobre nogi-powtarzam dobre miało tylko dwóch. Reszta patyki, bez wykształconych łydek.

[molin]

Noogi to podstawa tak jak MAR napisala nie badz bocian bo to wstyd. Doloz na przyd z jedno cwiczenie i tyl dwa. Te uda nie zroba sie Tobie nagle monstrualne:o

[S'Sayan]

Okej, posłucham się bardziej doświadczonych  

 

Edytując czwartek, wygląda to tak:

 

Czwartek

 

Barki + Nogi

 

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10

Przysiady ze sztangą 4x10

Przysiady wykroczne 4x10

Wspięcia na palce w staniu 4x10

 

Oraz mała modyfikacja co do soboty (zamiast 2x martwy ciąg jest martwy ciąg i podciąganie się na drążku)

 

Sobota

 

Plecy + Triceps

 

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10

”MARTWY CIĄG” 4x10

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4x10

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10

POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x10

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x10

 

Coś jeszcze do poprawki? 

[23Viper23]

nogi nadal kiepsko bo nie ma nic na dwugłowe uda

[S'Sayan]

Możesz mi zaproponować ćwiczenia na nogi, które wykonam w domu? 

[23Viper23]

na dwugłowe żuraw, martwy ciąg na prostych nogach

[Kuba96]

I ja bym dał podciąganie jako 1 ćwiczenie.