17 odpowiedzi w tym temacie

[hotdog1990]

Proszę o porady jak przeprowadzić dobry trening na siłę?? Czy to prawda że powinen trwać 6-8 tygodni i na większe partie mieśni po 8-10 serii na jednym treningu a na mniejsze po 6-8?? I ile powtórzeń powinno być w serii bo różnie o tym czytałem i nie mam pojęcia już?? I jaki procent maksa powinnismy brac na 6 powtorzen, jaki na 5 powtorzen idp??

[Placeck]

Danym planem treningowym powinienes ćwiczyć właśnie ok 6 max 8 tyg.
Na wieksze partie mięsniowe standardowo stosować się powinno ok 8-10 i mniejsze 6-8.
Wszystko tak jak napisałes, lecz pamiętaj, iż wszystko zalezy od naszych szczególowych celow, predyspozycji i stażu.

Co do ilosci powtózeń, tu tez to jest raczej sprawa indywidualna.
Przyjmuje sie, ze 6 , czasem 8 w dół, czasami az do 1-2 powt.
Wszystko jest zalezne od podanych powyzej przezemnie czynników i tego jakie ćwiczenie wykonujesz i na jaka partie.
Z doborem obciazenia jest podobnie, mozesz robic z malutkim zapasem sił, na styk lub dochodzic do samych ruchów negatywnych.


Byc moze za wiele Ci nie pomogłem, lecz tak to wyglada naprawde.
Aby ułozych dobry plan trzeba wziaść pod uwage wszystkie czynniki, wtedy trening jest efektywny i bezpieczniejszy.

[hotdog1990]

Wbrew pozorom sporo mi pomogłeś bo upewniłeś mnie w wielu rzeczach:) A nie tak dawno na jakiejś stronce(niestety nie pamietam jakiej) widziałem artykuł że sprawdzamy sobie zyciowke w danym ćwiczeniu i póżniej robimy 6 powtórzeń na jakimś procencie maksymalnego obciązenia, pozniej 5lub 4 powtorzen ,4 lub 3 i 3 lub 2 ale nie pamietam tych procentów.I było napisane że co tydzień lub dwa zwiększamy obciązenie przykładowo o 5 % Wiadomo że trening dla każdego to sprawa indywidualna ale takie ogólne zarysy by mi sie przydały.

[Mr.chudy135]

Tak ale to tylko teoria każdy wie że w praktyce jest zupełnie inaczej szczególnie w kulturystyce. Sam mam takie chwile że dopierdole obciążenia i jak popatrzę ile nałożyłem to zaczynam wątpić czy uda mi się wykonać założoną ilość powtórzeń.

[Placeck]

Te wyliczenia o których mówiłes hotdog1990 są bardzo czesto bardzo efektywne.
Sam kiedyś bardzo sie uradowałem z efektów takiego planu.
Trzeba jednak pamietać, że rózne plany skierowane są do ludzi o róznym stopniu zaawansowania.
Albo wybierasz sobie takiego "gotowca" , albo od zera lepisz plan skomponowany specjalnie dla siebie i swoich indywidualnych potrzeb.

Ja wybieram to drugie lub tuninguje pod siebie "gotowce".

[hotdog1990]

Placek mógłbyś podać jakiegos ,, gotowca" i szczególnie mi chodzi żeby było napisane ile % maksa przy danej liczbie powtórzen trzeba założyc. A ja już zmodyfikuje taki plan pod siebie aby był jak najbardziej efektywny:)

[Placeck]

Moze napisz cos więcej, staż, ewentualne priorytety.

[hotdog1990]

Staż 7 miesięcy. Powiem tak w kwietniu brałem 82 kg na klate a teraz ledwo co 71kg wzialem... Na poczaku maja na bica wziałem 45 kg i pózniej mialem przerwe 3 tygodnie sbowodowana pobytem w szpitalu. Wczoraj bica sprawdzalem to nadal biore 45kg i juz coraz mniej brakuje by wiecej wziasc wiec tu widze jakies postepy. Na drążku też ciągle ide do góry. Więc moim problemem jest to że na klate mi ciągle spadają wyniki. A moim najważniejszym piorytetem jest ponad 20 podciągnieć na drążku wykonanych nachwytem do lipca nastepnego roku. Akualnie zrobilem sobie przerwe do konca lipca na regeneracje bo byc moze te spadki na klacie sa wynikiem przetrenowania....

[hotdog1990]

A i zapomnialem dodac ze klata caly czas sie rozwija pod wzgledem wygladu, a sila masakrycznie spada, a zawsze bylo tak ze mialem silne rece a slaba klate a rece mi nie oslably bo biore tyle samo co wtedy wiec z klata cos zlego sie dzieje.

[hotdog1990]

Jeszcze mam jedno pytanko odnosnie treningu silowego. Jak cwicze sile to wszystkie partie cwicze typowo treningiem silowym w tym przedramiona i tricepsy tez czy tylko glowne partie jak klata, barki i bicepsy do tego??

[Placeck]

Plan dobierasz pod siebie, wiec jak chcesz.
Jezeli np. bedziesz trenował na klatke siłowo, a zaniedbasz tricepsy w tym aspekcie to wyniki w wyciskaniu na klatke nie bedą maksymalnie doszlifowane.

Pamietaj tylko, że ilosc powt, i ciezar dobieramy do konkretnego ćwiczenia i konkretnej partii.

np. wyciskanie na klatke mozesz robić po np. 4pow, a np. tricepsy czy przedramiona staraj sie meczyc wieksza ilościa powt tak samo jak ćwiczenia izolowane.

[hotdog1990]

Klate planuje robic 5,4,3,2 powtorzenia zwiekszajac odpowiednio ciezar. A powiedz mi czy drążek można jakoś siłowo wyćwiczyć czy poprostu podciągać się max liczbe??

[Placeck]

Klate planuje robic 5,4,3,2 powtorzenia zwiekszajac odpowiednio ciezar. A powiedz mi czy drążek można jakoś siłowo wyćwiczyć czy poprostu podciągać się max liczbe??

Siłe w podciaganiu mozesz ćwiczyć albo podciagając sie na maksa , jezeli robisz do 6 powt.
Jezeli robisz wiecej to dajesz stosowne obciazenie aby wykonać załozona liczbe ruchów.
Znam tez technike która wprawdzie słuzy do poprawy siły w podciaganiu na jednej ręce, lecz tez rozsadnie mozna sobie ją zaaplikować.

Otoz wieszasz line z supłem na drazku (na początku supeł wysoko i z czasem coraz nizej)
Podciagasz sie na jednej ręce i pomagasz sobie drugą tym supłem.
Supeł z treningu na trening jest coraz nizej i co za tym idzie mniej jest nam pomocny.

[hotdog1990]

Ile podciagniec najelepiej sobie wyznaczyć podciągając się z dodatkowym cięzarem??

[hotdog1990]

Znalazlem taki rozkład % maksa do liczy powtórzen. Jak sądzicie dobry będzie na początek treningu siłowego?? A póżniej co 2 tygodnie o 5% zwiększałbym obciązenie.


70% 5 powtórzen
75 % 4 powtorzenia
80% 3 powtorzenia
85 % 2 powtorzenia

[Placeck]

4-6 powt i np. co 2 trening robic 1 serie 1-2 powt.
Dla dodatkowych bodźców mozesz tez (w ostatniej serii np.) zrobić cos w stylu metody cyberganicznej (robisz z obciazeniem ile wlezie, sciagasz szybko i jedziesz ile dasz rade)

[Placeck]

Najlepiej sprawdż to na sobie.
Rób tak abys nie miał zapasu ruchów lub 1 ruch w zapasie.
Mozesz tez np. co 2 tyg w ostatniej serii na wybrane partie dawać takie obciazenie aby wykonac 2 ostatnie ruchy tylko negatywne.

Ruchy pozytywne wykonuj dynamicznie, a negatywne z kontrola ciezaru.

[hotdog1990]

Dzieki za rady, na pewno jakiś plan sobie z tego wszystkiego ułoże:)