6 odpowiedzi w tym temacie

[darius]

Witam Forumowiczow!
Mam 18 lat, 170 cm i 60 kg. Otoz potrzebuje sprawdzonego treningu FBW na mase.
Moj sprzet: laweczka, gryf prosty, gryf mocno lamany, hantle.
Prosze pisac kolejno od jakiego cwiczenia zaczynac i na czym konczac.
Z gory dziekuje za poswiecony czas i starania.

[UkaniU]

http://www.forum-kul...?showtopic=2757

przeczytaj art o treningu FBW i poskładaj sam ... tam pisze to co potrzeba .

[darius]

Prosiłbym chociaż o rozpisanie serii i powtórzeń oraz ewentualne zmiany w treningu (nie chce trenowac nog)

PONIEDZIAŁEK
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka)
Wiosłowanie sztangą (grzbiet)
Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę (grzbiet)
Rozpiętki na ławce skośnej (grzbiet)
Uginanie przedramion ze sztangą (biceps)
Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc (biceps)
Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku (biceps)

ŚRODA
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (klatka)
Wyciskanie sztangi zza karku (barki)
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc (barki)
Podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia stojąc (grzbiet)
Szruksy

PIĄTEK
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka)
Rozpiętki na ławce skośnej (grzbiet)
Uginanie przedramion ze sztangą (biceps)
Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc (biceps)
Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc (przedramię)
francuskie wyciskanie sztangi (triceps)
pompki na uchwytach (triceps)

[Damian]

Dodał bym do tego jeszcze więcej masy 60kg hmm troche mało jak na 18 lat no i oczywiście dobra dieta to podstawa.

[UkaniU]

darius cel masa czy wytrzymałość ??

[darius]

Masa

[UkaniU]

Prosiłbym chociaż o rozpisanie serii i powtórzeń oraz ewentualne zmiany w treningu (nie chce trenowac nog)

PONIEDZIAŁEK
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka) 3s
Wiosłowanie sztangą (grzbiet) 2s
Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę (grzbiet) 1s
Rozpiętki na ławce skośnej (grzbiet) 1s
Uginanie przedramion ze sztangą (biceps) 1s
Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc (biceps) 1s
Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku (biceps) 1s

ŚRODA
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (klatka) 4s
Wyciskanie sztangi zza karku (barki) 2s
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc (barki) 2s
Podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia stojąc (grzbiet) 3s
Szruksy 2s

PIĄTEK
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka) 3s
Rozpiętki na ławce skośnej (grzbiet) 2s
Uginanie przedramion ze sztangą (biceps) 1s
Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc (biceps) 1s
Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc (przedramię) 3s
francuskie wyciskanie sztangi (triceps) 3s
pompki na uchwytach (triceps) 2s

A co do powtórzeń rób sobie po 12 na serie lub zarzuć piramidkę czyli , 12/10/10/8 zalyży od ilosci pow.