4 odpowiedzi w tym temacie

[satori]

Od stycznia zrzucilem z siebie trochę kg. Bylo 87 kg jest 77kg Mialo tak nisko nie schodzic ale prawdopodobnie popelnialem jakies bledy. Trenowalem dosyc sporo 3 dni treningu i w pozostale dni bieganie.
Generalnie moja dieta opiera sie na tym gotowcu:

Dieta dla osoby wazacej 80 kg

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika

B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g


13:30
Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g

B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g


16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g

B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g


17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T:0g


19:10
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g

B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g


22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml

B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g

Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 0,99 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 40,37kcal/kg

Oczywiście staram się modyfikować te posiłki by nie znudzić się po 3 dniach.. jedząc tez makaron pełne ziarno, soczewice, kasze itp.. Diete stosuje dopiero od kilku dni bo tak jak pisalem powyzej wciaz lecialem z wagi. Przyznam szczerze na tej diecie czuje sie glodny.. Mniej wiecej godzine-dwie po posilku czuje już głód. Zastanawiam sie czy ufac takiej diecie? Mam również rozumieć, że w dni nietreningowe dieta powinna wyglądać tak samo jak w treningowe? Trzymam się tego tak?

Trenuje 3 razy w tygodniu oraz biegam. Pracuje umiarkowanie fizycznie generalnie jestem w ruchu caly dzien. Mam jeszcze pytanie.. Treningi mam dosyc pozno 18:30-20:30. Po treningu nie przejmuje sie godziną i jem węgle i białko tak jak dieta mówi tak?

[UkaniU]

Uwzględnij warzywa , zwiększ węglowodany w pierwszych 3 posiłkach . Jeżeli pracujesz fizycznie w tym czasie jedz cięższe posiłki , tzn . nie bazuj na gotowanym czy pieczonym lecz smażonym i duszonym . Zamień drób chudą wołowiną . Uwzględnij owoce lub warzywa z zawartością błonnika i wit. C!. W takim przypadku w DN kcal zostaw takie same jak w DT tylko zmień posiłki około treningowe na posiłki w których nie uwzględnisz treningu. Jeżeli czujesz głód a, nie jest to późna godzina zjedz owoc , zbożowy baton , kilka kostek gorzkiej czekolady , jogurt z nasionami , serek z kakaem i owcami ,np,. Podkręć śniadanie cukrami . tzn owoc , sok , drzem , miód etc.


Docelowo nie wiem jak intensywnie pracujesz , jak wygląda twoje bieganie i trening więc ciężko dokładnie tutaj coś stwierdzić .

Użytkownik UkaniU edytował ten post Ponad rok temu

[satori]

Dzięki wielkie za odpowiedź.
Więc tak jeśli chodzi o pracę:
Pracuję 5 dni w tygodniu na wysokościach. Co prawda nie jest to praca typowo wspinaczkowa. Mamy wyciągarki itd, windy ale mimo wszystko cały 8h w ruchu.
Jeśli chodzi o trening: Zaczynam dopiero. Od stycznia tak na prawdę wszystko się zaczęło. Wcześniej głównie rower (ok 5 tys km rocznie).
Tak jak mówiłem straciłem sporo na wadzę. Nie korzystałem w sumie z żadnej pomocy, gotowych diet. Ograniczylem mocno węglowodany, tluszcze. Teraz chcialbym troche przybrac miesniowo bo coraz bardziej przeraza mnie spadajaca waga.
Przykladowo moj dzisiejszy dzien wygladal tak:
06:15 Owsianka z rodzynkami i orzechami (100g), mleko, 3 jaja, kromka z masłem orzechowym 80% ( po tym posiłku czuje sie na prawde pojedzony)
10:00 2 bułki pełne ziarno (150g) z wędliną (100g piersi z indyka) sałata, pomidor (koło 12:30 czuje juz głód.. jestem w pracy do 17 wiec staram sie jesc co 3-4h)
13:40 makaron pelne ziarno 100g tunczyk puszka cos kolo 130g jogurt naturalny 100g (kolo 15 znowu czuje sie glodny.. a nawet bardzo. Kupilem sobie jablko zielone zjadlem kilka orzechow wloskich i juz bylo ok)
17:30 kasza perłowa 100g (gryczanej nie moge znalezc ostatnio, mieszkam w UK) filet z kurczaka 150g, salatka warzywna (pomidor, liscie salaty, 1/2 ogorka, troche cebuli, sok z cytryny)

i teraz w sumie zastanawiam sie co dalej.. bo nie do konca rozumiem co w praktyce oznacza

W takim przypadku w DN kcal zostaw takie same jak w DT tylko zmień posiłki około treningowe na posiłki w których nie uwzględnisz treningu.

Dzisiaj mam dzien bez treningu i zastanawiam sie czy powinienem cos dzisiaj jeszcze jesc oprocz ostatniego posilku (glownie u mnie jest to serek wiejski i oliwa z oliwek). O ile dobrze rozumiem to w dniach bez treningu powinienem spozyc taka sama ilosc kalorii ale rozlozyc to bardziej tak by nie jesc tyle wieczorem co w czasie treningu tak?

[Noxes]

Dobrze jest zjeść sobie właśnie coś słodkiego jak napisał UkaniU
zjedz czasami jakiegoś omleta na słodko z dżemem

Co do twojego pytania ostatniego, to tak dobrze rozumiesz

[UkaniU]

Dzięki wielkie za odpowiedź.
Więc tak jeśli chodzi o pracę:
Pracuję 5 dni w tygodniu na wysokościach. Co prawda nie jest to praca typowo wspinaczkowa. Mamy wyciągarki itd, windy ale mimo wszystko cały 8h w ruchu.
Jeśli chodzi o trening: Zaczynam dopiero. Od stycznia tak na prawdę wszystko się zaczęło. Wcześniej głównie rower (ok 5 tys km rocznie).
Tak jak mówiłem straciłem sporo na wadzę. Nie korzystałem w sumie z żadnej pomocy, gotowych diet. Ograniczylem mocno węglowodany, tluszcze. Teraz chcialbym troche przybrac miesniowo bo coraz bardziej przeraza mnie spadajaca waga.
Przykladowo moj dzisiejszy dzien wygladal tak:
06:15 Owsianka z rodzynkami i orzechami (100g), mleko, 3 jaja, kromka z masłem orzechowym 80% ( po tym posiłku czuje sie na prawde pojedzony)
10:00 2 bułki pełne ziarno (150g) z wędliną (100g piersi z indyka) sałata, pomidor (koło 12:30 czuje juz głód.. jestem w pracy do 17 wiec staram sie jesc co 3-4h)
13:40 makaron pelne ziarno 100g tunczyk puszka cos kolo 130g jogurt naturalny 100g (kolo 15 znowu czuje sie glodny.. a nawet bardzo. Kupilem sobie jablko zielone zjadlem kilka orzechow wloskich i juz bylo ok)
17:30 kasza perłowa 100g (gryczanej nie moge znalezc ostatnio, mieszkam w UK) filet z kurczaka 150g, salatka warzywna (pomidor, liscie salaty, 1/2 ogorka, troche cebuli, sok z cytryny)
PIERWSZA SPRAWA , JEŻELI OGRANICZAMY WĘGLE TO NIE ROBIMY TEGO Z TŁUSZCZAMI .
10;00 WIĘCEJ BIAŁKA , ZAMAST WĘDLINY UZMAŻ FILETA Z KURCZAKA + SER ŻÓŁTY , 13;40 WIĘCEJ MAKARONU + JAKIŚ TŁUSZCZ MOŻE BYĆ MIESZANKA NASION I WARZYWA . 17.. jeżeli FILET PIECZONY TO DORZUĆ ODROBINĘ OLIWY DO WARZY
i teraz w sumie zastanawiam sie co dalej.. bo nie do konca rozumiem co w praktyce oznacza
20;30+- posiłek b/t/w/ węgle ograniczmy do 60g ryżu 90 makaronu i chleba ograniczamy
Dzisiaj mam dzien bez treningu i zastanawiam sie czy powinienem cos dzisiaj jeszcze jesc oprocz ostatniego posilku (glownie u mnie jest to serek wiejski i oliwa z oliwek). O ile dobrze rozumiem to w dniach bez treningu powinienem spozyc taka sama ilosc kalorii ale rozlozyc to bardziej tak by nie jesc tyle wieczorem co w czasie treningu tak? bilans kcal zostawiasz taki sam lecz te kcal które są większe w posiłkach około treningowych w dni w które nie trenujesz rozbijasz je na pierwsze 3 posiłki .

Użytkownik UkaniU edytował ten post Ponad rok temu