Jaki suplement powinniśmy spożyć po intensywnym treningu?
W powszechnym obiegu lansowane są takie produkty jak carbo, BCAA, proteiny serwatkowe. Zgoda, ale... bez uzupełnienia pierwiastka, który utraciliśmy w trakcie wyczerpujących ćwiczeń regeneracja nie zajdzie w sposób efektywny.
Potas, bo o nim mowa jest najbardziej niedocenianym pierwiastkiem.
###OBRAZ_USUNIETY###
Jeżeli ćwiczymy w dusznej, słabo wentylowane] sali, w gorący dzień, a także jeśli wykonujemy ćwiczenia mające na celu zrzucenie tkanki tłuszczowej - zawsze tracimy potas. Zdaniem kardiologów, jest to pierwiastek, który powinien zostać uzupełniony jako pierwszy po treningu, a dopiero po nim można zastosować „całą resztę".
Najprościej byłoby od razu po treningu zjeść wtedy dwa banany lub kilkanaście suszonych moreli, bo te owoce są akurat dobrze wypełnione potasem. Ponieważ jednak z reguły przyjmujemy płynną proteinę serwatkową, owoce mogłyby w takiej sytuacji spowodować niekorzystne „zamieszanie" w żołądku i dlatego można skorzystać z suplementacji, na przykład pod postacią cytrynianu potasu, co stosunkowo szybko doprowadzi do wyrównania niedoborów.
Potas jest pierwszorzędnym partnerem sodu jako element pompy sodowo-potasowej, dostarczającej komórce substancje odżywcze, a jednocześnie ułatwiającej usuwanie produktów przemiany materii (metabolitów) z tej komórki. Usuwanie metabolitów jest
niezbędne, ponieważ w trakcie treningu dochodzi do ich dużego gromadzenia się w tkankach. Dopiero po pozbyciu się tego balastu, który jest jednym z czynników nakładających się na po treningowy katabolizm, organizm ma „wolną rękę" w procesie przekierunkowania reakcji metabolicznej na anabolizm.
Warto mieć na uwadze fakt, że jeżeli ilość potasu nagle mocno się obniży (do czego mogłoby dojść w następstwie biegunki, wymiotów lub dużego stresu), wymiana składników odżywczych w komórce ustaje, jej wnętrze zalewa woda, a cały organizm zaczyna reagować osłabieniem, zwolnieniem reakcji na bodźce, nocnymi kurczami mięśni, niespokojnym snem, a nawet trudnościami w oddychaniu.
Niekorzystne proporcje
Jeżeli stosujemy dietę bogatą w warzywa i owoce, a także nie pocimy się nadmiernie (czytaj: trenujemy rekreacyjnie), na ogół nie .mamy większych kłopotów, które mogłyby wyniknąć z powodu niskiego poziomu potasu, bo organizm pobiera potas właśnie z warzyw i owoców. Jeżeli spożywamy dania konserwowane, słodycze oraz produkty wyjałowione w dużym stopniu z potasu na skutek długiego przechowywania, mamy wtedy ograniczony zapas tego minerału, ale organizm nadal daje sobie radę.
Niestety, kłopot rodzi się wtedy, gdy w grę wchodzi sód, czyli sól kuchenna. Zgodnie z opinią dietetyków, powinniśmy spożywać najwyżej 6 gramów soli dziennie, bo jest to ilość bezpieczna. Tymczasem w praktyce spożywamy jej więcej. Według statystyk badaczy, obywatele krajów zachodnich jedzą 10 g soli, natomiast Polacy spożywają jej 15 g dziennie, & więc dwa i pół rażą ponad normę. Niesie to za sobą
konsekwencje pod postacią zaburzeń równowagi sodowo-potasowej.
Dzieje się mianowicie tak, że w przypadku nadmiaru sodu nerki zaczynają intensywnie pracować nad gromadzeniem i usuwaniem nadmiaru sodu z organizmu. Byłby kłopot mniejszy, gdyby skończyło się na sodzie. Niestety, sód jest „towarzyskim" pierwiastkiem, a to oznacza, że sam nie chce opuścić organizmu - zabiera ze sobą również potas, W rezultacie dochodzi do wyjałowienia organizmu z cennego pierwiastka.
Problem narasta o tyle, że potas, który wypełnia tkanki, ma zdolność zatrzymywania wapnia na tyle, na ile jest to organizmowi potrzebne. Kiedy zaś potasu jest coraz mniej, bo wypierany przez nerki sód pociąga go za sobą, wapń nie ma już żadnych ograniczeń i również ucieka z organizmu.
Znaczenie dla serca
Potas reguluje przenoszenie bodźców z komórek nerwowych do mięśni, w tym do mięśnia sercowego. Gdy potasu nie brakuje, serce pracuje wolniej, spokojniej, bardziej ekonomicznie. Potas jest tym pierwiastkierru który działa na rzecz przedłużana życia, ponieważ oszczędza mięsis-sercowy.
Pierwiastek ten ogranicza możliwość tworzenia się skrzepów w naczyniach krwionośnych oraz zmniejsza skłonność makrof agów (komórek niszczących bakterie i pierwotniaki) do przylegania do ścian naczyń krwionośnych.
Potas działa "bezpośrednio na serce poprzez uaktywnienie enzymu zwanego atepeazą, wywodzącego się z kwasu adenozynotrójfosforowego ATP, bogatego w energię. Atepeazą jest z kolei aktywatorem pracy mięśnia sercowego, powodując jego rozkurczanie, dzięki czemu mięsień ten może odpocząć od nadmiernej pracy.
Podczas treningu potas ma zasadniczy wpływ na prawidłowe nawodnienie komórek przy wysiłku, reguluje też transport glukozy przez błony komórkowe, a także pomaga gromadzić glikogeri w mięśniach.
Potas odkwasza
Kolejna rola potasu sprowadza się do działania alkalizującego. Jest to bardzo ważne, bo zawsze w czasie nadmiernej pracy mięśnie ulegają zakwaszeniu. Jeżeli w organizmie istnieje niedobór potasu, czujemy się osłabieni, mamy gorszą wydolność, a do zaplanowanego z góry treningu wkrada się nieplanowany stres, który dodatkowo wyjaławia organizm z potasu, przynajmniej na okres ćwiczeń,
Ogólna „reguła sportowa" dotycząca znaczenia potasu w sporcie brzmi: Intensywny trening sprawia, że ilość potasu ulega zmniejszeniu, a za tym idą wszystkie inne konsekwencje prezentowane wyżej.
Z doświadczeń amerykańskich wynika, że nadmiar potraw solonych, których akurat nie brakuje w diecie przeciętnego człowieka, należy zrównoważyć odpowiednią ilością potasu. Jeżeli tego nie czynimy, to zaczynają się kłopoty z układem krążenia, a wydolność organizmu ulega coraz większemu ograniczeniu. Poza tym im więcej spożywamy tłuszczu, niezależnie od tego, czy jest to tłuszcz nasycony, czy nienasycony, tym bardziej potas zostaje wypierany z organizmu, A zatem kwestia zrównoważenia nie dotyczy już tylko soli, ale także tłuszczu.
Zwiększona ilość potasu sprawia, że nadmiar sodu zostaje wydalony. Zwiększona ilość sodu sprawia dla odmiany, że obydwa pierwiastki ulegają wydaleniu. Wybór należy do nas.
Jeżeli okres, w którym nie przyjmujemy wystarczającej ilości potasu, wydłuża się, to dochodzi do arytmii serca oraz do nadciśnienia. Długo trwający okres niedoboru potasu pociąga za sobą niedobór magnezu. Ponadto każdy, kto trenuje codziennie, rnusi odnawiać straty potasu za pomocą diety bogatej w ten pierwiastek.
Kulturyści spożywają najczęściej sałatę zieloną, bo akurat sałata ma zdolność wytwarzania tlenku azotu w organizmie i jest to konkretna korzyść. Trzeba jednak znać pewne proporcje, a konkretnie - jaka jest zawartość potasu w produktach spożywczych.
Preferowana przez sportowców sałata zawiera 260 mg potasu w 100-gramowej porcji, podczas gdy: jedna pomarańcza ma 300 mg, jeden pieczony ziemniak 750 mg, szklanka mleka odtłuszczonego 400, jeden banan 550, a jedno awokado 1200 mg. Jak z tego widać, sałata ma mniejsze szansę uzupełnienia niedoborów potasu niż inne produkty.
Miejmy na uwadze również to, co może wyniknąć z jedzenia produktów „przeciwnych":
Bekon zawiera 440 mg sodu, bulion z kostki 960, rosół wołowy 780, cheeseburger 800, szynka konserwowa 860, ogórki konserwowane 1400, a jedna łyżeczka soli 2000 rng, czyli 2 gramy soli.
Jak widać, sztuka zdrowego jedzenia polega na rozsądnym żonglowaniu składnikami przy dobieraniu potraw.
SUPLEMENTACJA POTASEM
Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na potas wynosi około 2-4 dziennie w sytuacji, gdy człowiek ten jest aktywny, ruchliwy, ale nie poci się intensywnie przy jakiejkolwiek pracy fizycznej, bo w takim wypadku obowiązuje dodatkowa suplementacja (o czym było już wcześniej) pod postacią tabletek Olimp Potas zawierający wysoko biodostępną formę potasu w postaci cytrynianu. Jeżeli trening następuje w warunkach gorszej wentylacji, to zaleca się nawet spożycie 1-2 tabletek potasowe przed treningiem, aby zrównoważyć stopniową utratę równowagi mineralnej. Taki rodzaj zabezpieczenia się daje wystarczający komfort mięśniowi sercowemu do ćwiczeń.
Pamiętajmy też, że dieta bogata w białko, a uboga w węglowodany już z góry ustawia nasz organiczny potas na pozycji straconej i trzeba go dodatkowo uzupełniać. To samo powinny robić osoby lubiące kawę i alkohol. Obydwie używki opróżniają nasze magazyny organiczne z potasu. Jeżeli w niektórych kulturystycznych „rozpiskach" znajdziemy kofeinę jako stymulatora treningu, musimy liczyć się z absolutną koniecznością uzupełnienia tej dawki w potas. Obowiązek uzupełnień dotyczy też, a może nawet przede wszystkim, kulturystów wyczynowych, przygotowujących się do zawodów i stosujących „wynalazki" na tak zwaną pergaminową skórkę. Potas może okazać się w tym wypadku suplementem wręcz ratującym zdrowie.
Ponieważ zdarza nam się podróżować w daleką drogę, na skutek czego stajemy się coraz bardziej zmęczeni, bo potas ucieka, spróbujmy zaopatrzyć się w gorzką czekoladę, która na pewno „przytrzyma" ten pierwiastek w organizmie i dojedziemy do celu mniej zmęczeni.
Ponad rok temu
FaceBook
