12 odpowiedzi w tym temacie

[muaythai575]

Siemanko Jestem nowy na forum i mam taką wielką prośbę. Trenuje muay thai 3 razy w tygodniu (pon, sr, pt) (treningi 1,5-2h). Chodziłem na siłownię z rok (z przerwami). Już mam przerwe od siłki jakies 3 miesiące. Mam 17 lat, 170 cm wzrostu, waże 62kg. Czy jest ktoś kto by pomógł, ewentualnie zrobił rozpiskę na siłownie? Wiem, że do sztuk walki przy takiej intensywności bedzie trzeba zastosować skrócone FBW rozłożone na 2 dni. Zależy mi na wytrzymałości i sile bez utraty na szybkośći. Z góry wielkie dzięki

[nevalainen]

Ja by spróbował coś takiego:
pon - MT
wto - FBW
śro - MT
czw - wolne
pią - MT
sob - FBW
nie - wolne

Oczywiście to jest moja propozycja, ale musisz zobaczyć jak twój organizm będzie na to reagował, wiadomo, że wtorkowe FBW powinno być lżejsze niż sobotnie.

[muaythai575]

No ja też tak planowałem. Tylko czy mógłby mi ktoś pomóc rozpisać trening? Chodzi mi tu jakie ćwiczenia, ile serii i przerwy między seriami ) Byłbym ogromnie wdzięczny, bo od wtorku planowałem ruszyć z planem tylko narazie go brak ;c

[pit86]

na początek FBW napisz jaki masz pomysł a my go poprawimy

pzdr

[cynek89]

w podwieszonych jest wiele przykladowych planow

[muaythai575]

Znalazłem w necie jakis plan i co nieco pozmieniałem. Plan pod siłę. Powiedzccie mi tylko ile mam robić powtórzeń i ile czasu przerwy między seriami (3-5min?). Co byście tu zmienili/dodali ?

Wtorek:
1. Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach 3s.
2. Plecy - Drążek nachwyt 2s. (MAX)
3. Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s.
4. Barki - Wyciskanie sztangi za głową 3s.
5. Triceps - Pompki na poręczach 1s.
6. Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1s.

Sobota:
1. Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach 3s.
2. Plecy - Martwy ciąg 2s.
3. Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s.
4. Barki - Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s.
5. Triceps - Pompki na poręczach 1s.
6. Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1s.

[muaythai575]

Ale czy trening sw po siłowym da rade? ;/

[Michał1]

Normalnie ćwicz, a nie na siłę.
Wtorek-dołóż po serii.Barki podciąganie sztangi do brody.
Sobota-nogi MC na prostych, plecy-drążek z MC zamień.Triceps-francuz do czoła.Biceps-młotki.

[muaythai575]

Czyli po małej modyfikacji powinno to wyglądać tak?:
Wtorek:
1. Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach 4s.
2. Plecy - Martwy ciąg 2s. (MAX)
3. Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s.
4. Barki - Podciąganie sztangi do brody 4s.
5. Triceps - Pompki na poręczach 2s.
6. Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s.

Sobota:
1. Nogi - Martwy ciąg na prostych 3s.
2. Plecy - Drążek nachwyt 2s.
3. Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s.
4. Barki - Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s.
5. Triceps - Francuz do czoła 1s.
6. Biceps - Młotki naprzemienne 1s.

Jeszcze tylko pytanko. Jak polecasz to wszystko robić? Ile % maksymalnego obciążenia i ile powtórzeń? Zależy mi, żeby nie utracić na szybkośći. Mogę do tego jeszcze dodać jakieś ćwiczenia szybkościowe? Czy może starać się robić ćwiczenia jak najszybciej i ustalić taką przerwę miedzy seriami, żeby znów móc wykonać następną serię z maksymalną szybkością? Troszke jestem w tym zielony

[pit86]

ja bym zrobił wszytskie ćwiczenia po 4 serie około 15 powt a będzie ok

[muaythai575]

i we wtorek i w sobote ? ;>

[pit86]

no tak we wtorek robisz plan A a w sobote plan B

więc każdy tren 4 serie po 15 powt

potem możesz zmienić na np 10 powt

[muaythai575]

Okej tylko powiedz mi jeszcze ile % maksymalnego ciężaru przy tych 15 powt. 60%? I ile przerwy między seriami? Nie chciałbym stracić na szybkości jak juz wyżej napisałem. A jeśli bym robił 10 powtórzeń, 60-65% maks. ciężaru, przerwy między seriami 45-60 sekund i starał się jak najszybciej wykonywać serię? Sory, że tyle pytań zadaje ale nie chce odwalić lipy, a słabo się na tym znam