14 odpowiedzi w tym temacie

[niebieski]

Witam

jak pisalem kiedys zycie zmusilo mnie do przerwy w cwiczeniach , calkowity brak czasu na spozywanie wartosciowych pokarmow itp

sprawa prosta,lub nie
z przybieraniem na wadze zawsze mialem problemy, trzymalem sie pewnej diety ale nigdy nie wazzylem pokarmu ani nieliczylem kcal, jadlem jak sie pozniej dowiedzialem za duzo piersi z kury twarogu itd niepsrzyswajal takiej ilosci organizm co z tym idzie pieniadze na diete bly marnowane, wazylem 70 kg z odzywek spozywalem mono universala, carbo, witaminki i troszke gainera, zrobilem takze nieprzemyslany cykl na metce pmp

aktualnie

waze 60kg (auschwitz) sam sie z tego smieje bo jest komicznie:P

na pewnej stronce wyliczylem zapotrzebowanie mojego organizmu(jestem zielony wtym temacie)


białko-587,18kcal=146,79gram
węglowodany-2152,98kcal=538,25gram
tłuszcz-1174kcal=130,47

przegladam diety , znalazlem dla osob wazacych smieszne 60kg ale niema chyba takich wartosci jakich potrzebuje

7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe

B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g

11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g


14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g

B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g


18:30-18:30
Trening

19:30
45g Carbo

B: 0g W: 42g T: 0g


20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g

B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 125 g
- tłuszcz 66 g
- węglowodany 328 g
- kalorie 2406 kcal

co myslicie?

z suplementacji zazywam bialko, carbo, krete mono(niby niema sensu, ale mam lepsze treningi moze to tylko psychika), witaminki olimpu

moj trening jest raczej zwyczajny dopiero startuje wiec pewnie beda to smieszne ciezary i to bedzie dla mnie szok gdy zamiast brac 70kg na klatke z czego bylem dumny poniewaz startowalem od 30kg bede musial zaczynac od nowa

w poniedzialki robie:
klatke :
na plaskiej 4 serie po 12 powtorzen
na skosie 4 serie 12 powtorzen
rozpietki czasami na maszynie gdy jest duzo ludzi na silowni tak samo 4x12p
biceps :
hantle stylem mlotkowym stojac 4x12
hantle modlitewnik 4x12
łamana stojac 4x12
i na dobitke stojac przy maszynie sznurek i jazda do oporu

sroda:
plecy:
zaczynam od podciagania tutaj ok 3serie powtorzen ile sie uda z reguly jest to 10,8,6
maszyna podciaganie drazka do klatki piersiowej 4x12
maszyna przyciganie ciezaru do okolic brzucha 4x12
niewiem jak opisac to cwiczenie ale opieram sie kolanem o laweczke i przyciagam hantel do okolic biodra 4x12
triceps:
chyba najslabsza moja partia ciezko jest mi znim cokowliek zrobic
ławeczka i wyciskanie na ugietych rekach 4x12
maszyna 4x12
i pompki tylem 4x12

piatek:
barki:
ławeczka siedzac opuszczjac sztange do szyi 4x12
łamana podciagana do brody 4x12
wyciskanie hantli na wyciegnietych rekach do przodu4x12
na dobitke robie tzw przez siebie kierownice biore jakis wiekszy ciezarek podnosze przed siebie i kirece
kaptury
sztanga niewiem jak to opisac ale wyglada tak samo jak robienie kaptorow hantlami tylko zaczynam robic je sztanga 4s potem hantle 4s

przepraszam za niefachowe nazywanie poszczegolnych cwiczen ale nigdy jakos niezapamiietywalem tych nazw
wiem ze zamiast jednego tematu powinienem zrobic dwa ale mam nadzieje ze niebedzie problemow z odpisaniem mi tutaj

Pozdrawiam

[Gość]

ten chleb zamien na ryz / kasze / makaron , dodawaj warzywa do posilkow , owoce miedzy nimi , jestes ektomorfikiem wiec pasuje jeszcze bardziej podbic kalorycznosc tluszczami , przekaskami .

[cynek89]

przedewszystkim po treningu musi byc pelnowartosciowy posilek taki jak o 14:30 + warzywa do tego.... posilek o 11:35 jak dla mnie to lipa daj tunczyka albo jakies miecho. widze ze masz jakies bialko z supli to dawaj je rano o 7:00

[niebieski]

troszke zmienilem dietke


7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe
porcja białka

B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g

11:35
Serek wiejski 200g
makaron-100gr
twarog 100gr

Białko: 24,8 g,Tłuszcze 2,5 g,Węglowodany:28,5 g


14:30
Ryz 100g
Piers z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


17:00
jajecznica z 4 jaj
Pierś z kurczaka 100g

B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g


18:30-18:30
Trening

19:30
45g Carbo, porcja gainera i białka

B: 0g W: 42g T: 0g


20:00
ryz-100gr
piers z kurczaka 150gr

miedzy tymi godzinami przekaszam jeszce warzywa zrobione na patelni

22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g

B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

tylko roznie bywa z posilkiem o 7.00 bo aktualnie troszke dluzej spie i czasami jest a czasami go niema chyba bede musial specjalnie wstac by jesc:P

dziennie wychodzi 400gr kury moze tak byc?

[Renata]

Całkiem ciekawy jadłospis. Tez planuję przejść na dietę.

[niebieski]

moze jeszcze cos wniej ulepszyc? bym czul ze dieta jest dopieta na ostatni guzik?

[Gość]

100 gram platkow owsianych w pierwszym posilku i owoce miedzy posilkami

[cynek89]

jesli spisz dluzej to ten posilek o 7:00 dawaj zamiast tego po 11 tak zeby owsianke + jaja jesc jako pierwszy posilek. Do platkow mozesz dodawac jeszcze rodzynki i orzechy

Użytkownik cynek89 edytował ten post Ponad rok temu

[niebieski]

czym zastapic serek wiejski ktory jest o 11.35 no niedaje rady tego przelknac cofa mnie odrazu na wymioty;/

[cynek89]

to wywal go i jedz sam makaron z twarogiem np

[niebieski]

ok wywalone, i dodalem o 22 makaron co by nie jesc samego twarogu

Pozdro

a jutro do posilku o 11 dorzuce tunczyka w wodzie 150gr

ale caly czas za maly bilans do zapotrzebowania chyba , ale chyba lepsze to niz niemec diety wogole?

Użytkownik niebieski edytował ten post Ponad rok temu

[cynek89]

twarog najlepiej z sam albo mozesz z dzemem rozrobic jak ci nie smakuje sam...zacznij stosowac ta diete jesli po jakims czasie stwierdzisz ze bilans za maly to zwiekszasz kcal...musisz wyczuc swoj organizm

[niebieski]

ok caly dzien chodze pelny niemam miejsca na nic dlatego gainer narazie zostaje w szafie bede sie wspomagal samym bialkiem i mono

[daw00idek]

wiecej warzyw

[niebieski]

powiedzcie czy jest sens stosowac cos takiego bo od 3 dni tak to u mnie wyglada;/

12-13 owsianka 100gr plus garsc rodzynek zalane mlekiem,3 jaja kurze
16- 100gr piersi z kurczaka ,100gr ryzu brokuly i marchew z groszkiem
18-19- takie same jak nizej
21-22 3 jaja kurze, 100 gr twarogu

lipa nie?