Są to jedne z licznych pytań zadawanych dietetykom przez sportowców pragnących nie tylko zdobyć trochę wiedzy, ale także zwiększyć swoją zdolność anaboliczną poprzez dietę.
Oczywiście przez wiele lat badań faworyzowanych było wiele różnych źródeł białek jak czerwone mięso, innym razem produkty mleczne i drób, do głosu dochodzili nawet specjaliści wegetarianizmu propagujący produkty roślinne jako najlepsze źródła białek. Aby jednak rozwiać wątpliwości i wybrać najlepsze źródło białka należy oprzeć się o dane biochemiczne i fizjologiczne związane z wartością biologiczną produktu, jego strawnością oraz absorpcją.
Wartość biologiczną produktów ocenia się na podstawie ilości zawartych w nim niezbędnych aminokwasów. Jako kryterium wzorcowe białka przyjęto to zawarte w jajkach ( białko jajka kurzego zawiera 20% dziennego zapotrzebowania na białko, przy zaledwie 17 beztłuszczowych kaloriach) -przyznając mu wartość biologiczną równą 100.Na źródła białka w naturze nie możemy narzekać, gdyż występuje ono obficie we wszystkich rodzajach mięs, w rybach, jajkach, w mleku, zbożach, roślinach strączkowych oraz wielu warzywach.
Poniżej przedstawiam skalę wartości biologicznej produktów zawierających białko.
Niestety z wyjątkiem białka zawartego w jajkach wszystkie inne produkty posiadają pewne mankamenty związane z różnymi proporcjami aminokwasów, ze zwiększoną zawartością tłuszczu i cholesterolu czy też z procesem trawienia.
Biorąc na przykład tkankę mięśniową, najlepszym źródłem białka jest mięso wołowe gdyż zawiera znaczną ilość aminokwasów egzogennych. Problem tkwi jednak w zawartym w mięsie tłuszczu. Nawet bardzo chuda wołowina w 100g porcji zawiera 28g białka, ale zawiera także 31g tłuszczu (najlepszym wyjściem jest tutaj stosowanie odżywki białkowej, której źródłem jest wołowina, a w której pozbawiony został tłuszcz - patrz: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ). Białe mięso z piersi kurczaka bądź indyka zawiera ok 10-12g tłuszczu w 100g porcji. Biorąc pod uwagę niską zawartość tłuszczu a wysoką białka najlepszym wyborem wydają się być ryby i skorupiaki, gdyż są znacznie mniej kaloryczne a tłuszcz z ryb jest znacznie zdrowszy niż pochodzący z mięsa. Powyższe źródła białek mogą być zastąpione tymi pochodzenia roślinnego, jednak one charakteryzują się niepełnym składem aminokwasowym. Spośród tych źródeł należy wyróżnić przede wszystkim warzywa strączkowe i zboża, natomiast najlepszym zawierającym podobne proporcje aminokwasów do mięsa jest soja. Źródła roślinne białka zawierają również spore ilości węglowodanów, co czyni je bardziej kalorycznymi - a więc posiadają dodatkową wadę. Pozyskanie znacznej ilości aminokwasów egzogennych z białek pochodzenia roślinnego jest trudnym zadaniem - szczególnie dla osób uprawiających sporty siłowe, gdzie metabolizm aminokwasów jest wielokrotnie zwiększony w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia.
Oceniając pochodzenie białka można stwierdzić, że najlepszym i najzdrowszym źródłem tego składnika są ryby i skorupiaki. Dorsz, flądra, sola, halibut oraz kraby i homary zawierają bardzo dużo białka i zaledwie 5% tłuszczu, z czego większość to kwasy tłuszczowe nasycone- mające korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Drugim co do jakości źródłem białka jest drób, w postaci białego mięsa z piersi i to bez skóry, biały odchudzony ser, gotowane jaja oraz tuńczyk, łosoś, makrela i sardynki. Pierś z kurczaka lub indyka to doskonałe źródło białka, szczególnie wówczas, gdy przygotujemy je poprzez gotowanie i pozbawimy skóry.
Osoby uprawiające sport nie są skazane na pozyskiwanie niezbędnego białka tylko z mięsa lub warzyw i produktów zbożowych. Rozwój technologii przyczynił się do produkcji znacznej ilości odżywek o charakterze białkowym i aminokwasowym. Są to białka pochodzące z mleka, kurzych jaj, soi, serwatki i kazeiny. Ideą produkcji preparatów białkowych jest dostarczenie organizmowi jak największej ilości aminokwasów z pominięciem tłuszczu i zachowaniem niskiej wartości kalorycznej. Dobre preparaty białkowe zawierają dodatki enzymów trawiennych wspomagających wchłanianie. Najważniejszą cechą odżywek białkowych jest zachowanie proporcji aminokwasów, tak aby proces biosyntezy białek kurczliwych wchodzących w skład naszych mięśni był optymalny.
Najlepszą więc odżywką białkową jest ta pochodząca z wołowiny. Gdyż wołowina właśnie jest doskonałym źródłem żelaza i cynku, substancji ułatwiających gojenie się tkanek. Mięso wołowe jest także bogate w witaminę B12, obecną tylko w pokarmie pochodzenia zwierzęcego, a odgrywającą istotną rolę w produkcji erytrocytów. Spożycie odpowiednich ilości wołowiny sprzyja utrzymaniu poziomu testosteronu . Zjawisko to jest szczególnie ważne dla mężczyzn chcących utrzymać odpowiednio wysoki poziom masy mięśniowej, ponieważ testosteron jest głównym hormonem anabolicznym naszego organizmu. Najlepszym białkiem wołowym, posiadającym wszystkie wspomniane wyżej cechy jest białko [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]. Jest to hydrolizat, co oznacza, że poddawane jest procesowi wstępnego trawienia, co przyśpiesza ich wejście do układu pokarmowego.
Zachęcam do dyskusji i sporów nad artykułem
Ponad rok temu
FaceBook
