3 odpowiedzi w tym temacie

[pakeros]

Witam,
Chciałbym ułożyć sobie jakąś dietkę, tylko za nic nie wiem jakiej mi potrzeba. 190cm wrostu i 91kg wagi, chciałbym przytyć gdzieś do 95+kg ale przytym żeby była to masa jak najbardziej beztłuszczowa.. Nie zależy mi jakoś na czasie, po prostu chciałbym nabrać trochę mięśni na dobrej diecie, a gdzieś w maju/czerwcu wyrzeźbić się na jakiejś diecie low carb czy coś takiego. W temacie diet jestem totalie zielony..
Co polecicie?

[Marynarz]

Nie sprecyzowałeś jednoznacznie na czym ci konkretnie zależy. Jakie masz zatłuszczenie w tym momencie? Staż? Suplementy?

[pakeros]

Zależy mi na jak najbardziej beztłuszczowej masie mięśniowej - czyli po prostu przytyciu. Staż 8 miesiąc z rzedu, ogółem 18 miesięcy stażu. Suple, w posiadaniu mam białko, w grudniu ruszam z cyklem kreatynowym. Bf'a oceniłbym na jakieś 20+%.
Dodam fotki:
(zdjęcia sprzed miesiaca)

[Marynarz]

Jeśli jeszcze na razie chcesz masować, to musisz pojechać z dietą na masę, jednak ja na twoim miejscu jeszcze troszkę bym ją zmodyfikował obcinając węglowodany w dni nietreningowe oraz w posiłkach nie będących bezpośrednio przed i po treningu, gdyż widać że tłuszczyk już cię lubi. Wystrzegaj się również węgli wieczorem przed snem. Pamiętaj że aby masa szła do przodu musisz mieć dodatni bilans kaloryczny, ewentualne braki nadrabiaj dobrej jakości tłuszczem. Będziesz musiał drastycznie zwiększyć ilość spożywanego białka kosztem węglowodan. Taka dieta będzie droga i nieprzyjemna, ale cel moim zdaniem możliwy do zrealizowania. Masz tutaj pewną bazę z której możesz skorzystać (przykładowo), jednak wymaga ona modyfikacji:

Dieta na mase 90kg

• I posiłek
  
  • Płatki owsiane 100g
  • Mleko 200g
  • 3 jajka
  • Białko: 30g, Węglowodany: 80g, Tłuszcz: 27g
• II posiłek
  
  • Odżywka białkowa 40g
  • Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
  • Oliwa z oliwek 10ml
  • Białko: 30g, Węglowodany: 86g, Tłuszcz: 14g
• III posiłek
  
  • Ryż 100g
  • Pierś z kurczaka 125g
  • Sałatka 100g
  • Oliwa z oliwek 10ml
  • Białko: 28g, Węglowodany: 90g, Tłuszcz: 12g
• Między 16:00, a 18:00
  
  • Trening
• Po treningu
  
  • Carbo 50g
  • Białko: 0g,, Węglowodany: 50g, Tłuszcz: 0g
• IV posiłek
  
  • Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
  • Tuńczyk w wodzie 150g
  • Białko: 32g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 5g
• V posiłek
  
  • Makrela wędzona 150g
  • Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
  • Białko: 30g, Węglowodany: 82g, Tłuszcz: 25g
• VI posiłek
  
  • Twaróg 150g
  • Oliwa z oliwek 5ml
  • Białko: 30g, Węglowodany: 5g, Tłuszcz: 5g

Łącznie w diecie 180g białka, 480g węglowodanów, 88g tłuszczu, 3432 kcal.