2 odpowiedzi w tym temacie

[marcincieciwa]

Jest to plan z priorytetem na klatkę.
Moje osiągi to:
KLATA: 78 kg
MARTWY CIĄG: 110 kg
PRZYSIAD: 78 kg
WAGA: 75 kg
WZROST: 178 cm

Poniedziałek Klatka+Triceps
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na skosie 12-10-10-8-6
2.~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~na płaskiej 12-10-8-6
3.Roz piętki ze sztangielkami na ławce 3x12

1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10
2.Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 3x10

Wtorek Plecy+Biceps
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-10-8
2.Podciaganie na drążku 4xMAX
3.wiosłowanie jednorącz sztangielką 3x8
4.Przyciaganie wyciągu do karku 12-10-10-12
5.Dzień dobry 3x10
6.Wznosy barków 3x15

1.Uginanie ramion podchwytem sztangą prostą 4x10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce i ze skrętem nadgarstków 3x10
3.uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8

Czwartek Barki+Nogi
1.Arnoldki 3x10
2.Wyciskanie sztangi z przed głowy 3x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8


1Przysiady ze sztangą 12-10-10-10
2.Przysiady wykroczne 3x8(na jedną noge czyli razem 16)
3.Wspiecia na palcach z obciążeniem(łydki) 4x15

Piątek lub Sobota Klata+triceps+Przedramiona
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na płąskiej 12-10-10-8-6-4
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na skosie 12-10-10-8
3.Roz piętki ze sztangielkami na ławce 3x12

1.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siądzie 4x8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8-10-8
3.Pompki w podporze tyłem 3x15

1.uginanie nadgarstków nachwytem w siądzie 3x15
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siądzie 3x15

Z GÓRY DZIĘKUJE

[Michał1]

Zdecyduj się jak ma być to plan na siłę to partię raz w tygodniu.Liczba powtórzeń też powinna być inna.

[pit86]

http://forum-kultury...-prośbę-bucy15/

Tu masz konkret

Pozdro