19 odpowiedzi w tym temacie

[Świerszczu]

Witam.
Czy pomoglibyście mi ułożyć nowy plan. Sam nie zabardzo wiem jak łączyć ćwiczenia
Mój dotychczasowy plan wyglądał tak:


Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.

KLATA
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.

BICEPS
- Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, 3 serie po 10.
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze - w podporze o kolano 3 serie 12,10,8

PRZEDRAMIENIA
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztangą prostą 3 serie 15-20 .
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie sztangielkami 3 serie 15-20.



Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.
PLECY
- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 12,10,8,6.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,6.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.
- MC 4 serie 10,8,6,4.

TYLNE AKTONY BARKÓW
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.

KAPTURY
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10.


Czwartek: Barki, Tricepsy.

BARKI
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3 serie 14,12,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12,10,10.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 3serie po 10.
- Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3 serie 12,10,10.

TRICEPS
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10.



Piątek: Uda, Łydki.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 11.

- Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie 20,16,14,14.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16.

[tomek18]

rozpiętki rób na prostej. co do bicka to jak masz mozliwość to uparcie o kolano zastąp modlitewnikiem o wiele bardziej wtedy trafisz do mieśnia.
na triceps wystarcza 3 serie bo to mały miesień. ja robie 10 8 6 .
MC daj 12 10 8 8
co do nóg. Prostowanie nóg na maszynie wywal to ćwiczenie i daj martwy ciąg na prostych nogach.
Wspięcia na palce na maszynie siedząc tez usuń to wystarczy ze masz na stojąc.
na nogi mowią ze tak od 12 do 16 pow powinno być.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej daj 12 10 8 6
na przedramiona odpuść troche tych pow.

jak no moje oko to zle nie ma.

staraj sie zastapic maszyne wolnym cięzarem.

[tomek18]

i nie zapomnij o brzuchu

[Wiarawsile]

tomek18, a masz jakiś ciekawy zestaw ćwiczeń na brzuch ?.

[Dawidddd12]

Prosze cie cwiczen na brzuch jest od cholery poszukaj nie czekaj az ktos wszytsko za ciebie zrobi

Podpatrz w podwieszonych tematach kurcze jaak mnie to wkurza lenistwooo***

[Wiarawsile]

Wybacz, ale profesjonalista zawsze doradzi, który jest najlepszy zestaw ćwiczeń.

[Dawidddd12]

Nie ma zlotego zestawu na kazdego inne cwiczenie dziala inaczej !!!


To samo jest ze wszytskim z plaanem na mase z dieta nie ma takze na mnie dzial to i na ciebie to bedzie dzialalo

Jak by tak bylo to kazdy byl by Mr Olympia

[Maravia]

Wtrace 3 grosze , brzuch robimy w kuchni, czyli dieta.

A co do cwiczen: robiąc MC, przysiady juz brzuch dostaje baty. Super cw jest drwal polecam,serio.

[Dawidddd12]

Zgadza sie podpisuje sie pod wypowiedzia Kolezankiii !!

[Wiarawsile]

Dzięki Maravia.

[Maravia]

Nie ma problemu

[Świerszczu]

Co myślicie o takim planie? I jakimi ćwiczeniami moge zastąpić ćwiczenia które napisałem na niebiesko?

PONIEDZIAŁEK- KLATKA TRICEPS BRZUCH
1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x8-6
2-wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3x10-8
3-rozpiętki na ławce prostej 3x12-10


1-francuskie wyciskanie do czoła leżąc 3x10-8
2-pompki w podporze tyłem 3x12-10
3-wyprosty ramion przy wyciągu 3x15-12

1-skołony na ławeczce 3xmax
2-unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie 3xmax

ŚRODA - PLECY ORAZ BICEPS i przedramiona
1-podciąganie na drązku 3xmax
2-martwy ciąg 3x8-6
3-podciaganie sztangielki do boku 3x10-8
4-ściąganie dolnego drązka wyciągu do brzucha 3x15-12

1-uginanie przedramion ze sztangą 3x12-10
2-uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x12-10
3- styl 21 3x

1-uginanie przedramion ze sztanga nachwyt 3x20-15
2-uginanie nadgarstków nachwytem 3x25-20

PIĄTEK -BARKI UDA ŁYDKI
1-wyciskanie sztangi żołnierskie 3x8-6
2-wzniosy boczne sztangielek 3x12-10
3-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8
4-odwrotne rozpietki na maszynie 3x15-12

1-przysiady ze sztangą 3x10-8
2-wykroki ze sztangielkami 3x12-10
3-wyprosty nóg na suwnicy 3x12-10
4-wyprosty nóg na maszynie siedząc 3x15-12

1-martwy ciąg na sztywnych nogach 3x12-10
2-uginanie na maszynie leżać na dwugłowe ud 3x15-12

1-wspiecia na palce ze sztangą 5x25-20

[tomek18]

ja na brzuch robie tylko 2 cwiczenia.
1 wiszę na drazku i podciagam nogi ile wlezie raz w lewo raz p prawo
2 leząc podnoszę nogi.

[Świerszczu]

Aha, ale głównie chodzi mi o te ćwiczenia które zaznaczyłem ponieważ nie posiadam odpowiednich maszyn. ;/

[Michał1]

Triceps-3 odpuść.
Biceps-tego 21 starczy 1 seria po plecach.
Nogi-3 i 4 wyrzuć, uginaj przy wyprostach.
Barki-wyciskaj siedząc, 4 wymień na unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia.

[Świerszczu]

A jak teraz to wygląda? i co moge dać na dać na dwugłowy? Chodzi mi raczej o ćwiczenie ze sztanglą lub cos w tym stylu ponieważ nie posiadam odpowiedniej ławki

PONIEDZIAŁEK- KLATKA TRICEPS BRZUCH
1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x8-6
2-wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3x10-8
3-rozpiętki na ławce prostej 3x12-10


1-francuskie wyciskanie do czoła leżąc 3x10-8
2-pompki w podporze tyłem 3x12-10

1-skołony na ławeczce 3xmax
2-unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie 3xmax

ŚRODA - PLECY ORAZ BICEPS i przedramiona
1-podciąganie na drązku 3xmax
2-martwy ciąg 3x8-6
3-podciaganie sztangielki do boku 3x10-8
4-ściąganie dolnego drązka wyciągu do brzucha 3x15-12

1-uginanie przedramion ze sztangą 3x12-10
2-uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x12-10
3- styl 21 1x

1-uginanie przedramion ze sztanga nachwyt 3x20-15
2-uginanie nadgarstków nachwytem 3x25-20

PIĄTEK -BARKI UDA ŁYDKI
1-wyciskanie sztangi żołnierskie 3x8-6
2-wzniosy boczne sztangielek 3x12-10
3-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8
4-unoszenie sztangielek na bok w opadzie tłowia 3x15-12

1-przysiady ze sztangą 3x10-8
2-wykroki ze sztangielkami 3x12-10
3-prostowanie nóg na maszynie
3-martwy ciąg na sztywnych nogach 3x12-10


1-wspiecia na palce ze sztangą 5x25-20

[Marynarz]

Dołóż skos ujemny na klatkę. Trica zacząłbym od pompek, później francuz a na koniec dojebałbym go wyciągiem z góry. Martwy ciąg dałbym na koniec pleców jak są już dogrzane. Wywal te 21, nie masz nic izolowanego wiec spompuj bico izolowanym ćwiczeniem np. o kolano. Palące 21 NIE są dobre na masę. Wznosy boczne sztangielek jako pierwsze na barki bo dobrze dogrzewają i rozciągają, podciąganie jako ostatnie.

[Świerszczu]

PONIEDZIAŁEK- KLATKA TRICEPS BRZUCH
1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x8-6
2-wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3x10-8
3-rozpiętki na ławce prostej 3x12-10
4- wyciskanie sztangi na dolnym skosie 3x12-10

1-francuskie wyciskanie do czoła leżąc 3x10-8
2-pompki w podporze tyłem 3x12-10
3-górny wyciąg 3x12

1-skołony na ławeczce 3xmax
2-unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie 3xmax

ŚRODA - PLECY ORAZ BICEPS i przedramiona
1-podciąganie na drązku 3xmax
2-podciaganie sztangielki do boku 3x10-8
3-ściąganie dolnego drązka wyciągu do brzucha 3x15-12
4-martwy ciąg 3x8-6

1-uginanie przedramion ze sztangą 3x12-10
2-uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x12-10
3- uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x12-10

1-uginanie przedramion ze sztanga nachwyt 3x20-15
2-uginanie nadgarstków nachwytem 3x25-20

PIĄTEK -BARKI UDA ŁYDKI
1-wzniosy boczne sztangielek 3x12-10
2-wyciskanie sztangi żołnierskie 3x8-6
3-unoszenie sztangielek na bok w opadzie tłowia 3x15-12
4-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8

1-przysiady ze sztangą 3x10-8
2-wykroki ze sztangielkami 3x12-10
3-prostowanie nóg na maszynie
3-martwy ciąg na sztywnych nogach 3x12-10


1-wspiecia na palce ze sztangą 5x25-20


teraz lepiej?

[Marynarz]

tak

[Świerszczu]

dziękować