8 odpowiedzi w tym temacie

[DamianK]

Witam,

Mam 20 lat, 180cm wzrostu i 89kg wagi, ćwiczę już od dłuższego czasu, jakoś z rok, ale nigdy nie przykładałem szczególnej wagi do diety. Wiedziałem, że jest ona istotna, ale brakowało mi motywacji. Tak czy siak, motywacja się znalazła, stąd moja prośba. Jestem po 2tygodniowej przerwie od ćwiczenia. Wstawiam w dziale Dieta, bo to na niej najbardziej mi zależy, ale dołączę również mój plan treningowy do oceny, jestem otwarty na wszelkie sugestie.

Posiłki

Maksymalny dzienny limit kalorii - 2400

; znaczy lub

09.30 - 1 posiłek: 2 kromki chleba pełnoziarnistego z chudą wędliną i jajecznica z 3 jaj z cebulą, chilli i szczypiorkiem i jogurt naturalny z 30 g odżywki białkowej i owocem

12.30 - 2 posiłek: serek homogenizowany; jogurt i chude mleko

15.00 - 3 posiłek: 2 jajka i puszka tuńczyka w sosie własnym i garść orzechów

17.00 - 4 posiłek (przedtreningowy): kurczak; wołowina; cielęcina; ryba i pomidory; ogórki; rzodkiewki; papryka; marchew gotowana

20.00 - 5 posiłek (potreningowy): kurczak; wołowina; cielęcina; ryba i pomidory; ogórki; rzodkiewki; papryka; marchew gotowana

21.00 - 6 posiłek: jogurt naturalny z 30g odżywki białkowej i owocem

Przyjmuję dodatkowo BCAA przed i po treningu 10g i Thermo Speed Extreme przed 1 i 3 posiłkiem.

Trening:

poniedziałek: 18:00

klatka z tricepsem:

- 3 minuty pajacyków
- 7 minut rozciągania
- pompki 2x10-12 powtórzeń
- wyciskanie hantli na płaskiej ławce 5x10-12
- wyciskanie hantli na ławce ukośnej 5x10-12
- rozpiętki hantlami 2x10-12
- rozpiętki hantlami na skośnej 2x10-12
- prostowanie hantli na ławce(na brzuchu) 4x10-12
- prostowanie hantli na ławce(na plecach) 3x10-12
- wyciskanie hantli zza głowy 6x8-12
- pompki 2x10-12
- 10 minut rozciągania

środa: 18:00

plecy z bicepsem:

- 3 minuty pajacyków
- 7 minut rozciągania
- podciąganie nachwytem 6x5-10
- dumbbell rows (4*4)x10-12
- rear delt flies na siedząco 4x10-12
- podnoszenie sztangi na ławce zza głowy, wyprostowane ręce 4x10-12
- martwy ciąg 6x10-12
- biceps 6x10-12
- biceps w zwisie, siedząc (2*2)x10-12
- 10 minut rozciągania


piątek: 18:00

nogi z barkami:

- 3 minuty pajacyków
- 7 minut rozciągania
- przysiady z hantlami 8x8-12
- łydki 4x10-12
- wyciskanie hantli do góry 8x10-12
- wyciskanie hantli na boki 5x10-12
- unoszenie hantli przed siebie 5x10-12
- szrugsy 5x10-12
- 10 minut rozciągania

We wtorek, czwartek, piątek rano rozciągam się około godziny, około 18 ćwiczę brzuch (ABS) i później biegam około 90minut. W niedzielę ograniczam się do 30min przy worku bokserskim i 15min rozciągania.

Proszę o wszelkie korekty na temat diety, treningu, bądź suplementów.

Z góry dziękuję.

Użytkownik DamianK edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Po co tak kombinować z rana? Daj owsiane + jajka lub owsiane + odzywka i na patelnie. + owoc jakiś byle o niskim IG
Posiłek numer 2 beznadzieja nie ma tu białka i w sumie niczego
Posiłek 3 daj pierś z kurczaka gotowaną warzywo i orzechy
ostatni posiłek co to ma być? Walisz albo twaróg chudy z odrobina oliwy albo sam proch.

Czytałeś ty kiedykolwiek jakąś dietę? prócz posiłku 4.5 i ewentualnie 3 to reszta do zmiany. Podstawa w diecie na redukcji jest zwiększona podaż białka

Trening do poprawy poczytaj o splicie i wklej lepszą wersję, na redu możesz nieco zwiększyć zakres powtórzeń bo 5 to jakaś kpina. Zazwyczaj miesza sie trening i na np 4 serie jedną robi się na dużych ciężarach typowo siłowo jak przy masie a resztę lżej ale z większą ilością pow. Takie moje zdanie

[DamianK]

Dziękuję za odpowiedź, w posiłkach 2 i 3 kierowałem się też tym, że będę w tym czasie poza domem, ale rozumiem i wprowadzę korekty. A diety, tak czytałem, przejrzałem sporą część forum, ale jak widać, wiedza praktyczna jest nieodzowna. Poprawiłem dietę:


09.30 - 1 posiłek: owsianka i odzywka białkowa


12.30 - 2 posiłek: 2 jajka i puszka tuńczyka w sosie własnym lub jajecznica z 3 jaj


15.00 - 3 posiłek: pierś z kurczaka gotowana i gotowane warzywa i garść orzechów


17.00 - 4 posiłek (przedtreningowy): kurczak; wołowina; cielęcina; ryba i pomidory; ogórki; rzodkiewki; papryka; marchew gotowana

20.00 - 5 posiłek (potreningowy): kurczak; wołowina; cielęcina; ryba i pomidory; ogórki; rzodkiewki; papryka; marchew gotowana


21.00 - 5 posiłek: odżywka białkowa

Co do treningu, wykorzystuję różne ciężary, tak jak powiedziałeś i czytałem o splicie, mógłbyś powiedzieć na co zwrócić sczególną uwagę? Sytuacja wygląda tak, że ćwiczę w domu z braku czasu. Co do powtórzeń, to 5 jest tylko w podciągnięciach, ponieważ zwyczajnie nie daję rady więcej w końcowych seriach. Zwiększę ilość serii i iliość powtórzeń w serii. Jeszcze jakieś podpowiedzi?

[Grammatikk]

Daj na noc chudy twaróg. Też ćwiczę w domu a mój split wygląda nieco lepiej

[DamianK]

Jeśli będziesz miał chwilę, to mógłbyś wytknąć poszczególne błędy, poprzestwiać kolejność, dodać coś? Wiem, że to nie ten dział i przepraszam. A co do twarogu, wyeliminować wtedy białko? Czytałem, że dobrze na noc przyjąć dużą dawkę białka.

Użytkownik DamianK edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

a twaróg to co to jest? białko w czystej formie...

[DamianK]

ok, rozumiem.co do treningu, utworze osobny temat w innym dziale, uwzględniając już Twoje sugestie.

Użytkownik DamianK edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

1. Klatka + triceps + przednie i boczne aktony barków
- wyciskanie płaskie sztangą 4s 12/10/10/6
- wyciskanie hantlami skos 4s 12/12/12/8
- rozpiętki 4x15pow

- unoszenie hantli przed siebie lub raczek wyciągu 3x12
- podciąganie wzdłuż tułowia sztangi łamanej lub unoszenie hantli na boki 4x12

- francuz hantla lub sztangą siedząc lub leżąc 12/10/10/8
- prostowanie ramion na wyciągu 3x15

brzuch wedle uznania


2. Plecy + Biceps + tylne aktony barków
- podciąganie an drązku szeroko nachwytem lub ściąganie wyciągu górnego do klatki szeroko nachwytem 3xmax
- ściąganie rączek wyciagu dolnego do brzucha 3x12/12/10
- wiosło sztangą 3x 10/8/6
- unoszenia tułowia z opadu 3x 12
- szrugsy 3x 15/20 pow

- unoszenie hantli na boki w opadzie lub krzyżowanie rączek wyciągu w opadzie lub odwrotne rozpiętki na maszynie 4x12/15 pow

- uginanie młotkowe 3x12/10/8
- uginanie na modlitewniku 3x12

brzuch jak wolisz


Nogi + przedramię
- przysiady na suwnicy 4s
- wypychanie na maszynie 4s
- wykroki 4s
- wspięcia na palce 4s

przedramię jak tam ci wygodnie brzuch to samo

aero 3x po 40/50 minut rano na czczo . Ja to tak widzę ale każdy to będzie widział inaczej bo człowiek to opinia.


tak naprawdę na redukcji można walić ten sam trening co na masie , diabeł tkwi w diecie i aerobach.

[DamianK]

kurde, zrobiłem nowy temat w dziale trening, niepotrzebnie jak się okazuje, ale może ktoś coś jeszcze doda, dziekówa.

nie mam w domu maszyn, mam jedynie ławkę, hantle, sztangę i obciążenia, które zdecydowanie mi wystarczają, stąd taka monotonność w ćwiczeniach.

Użytkownik DamianK edytował ten post Ponad rok temu