17 odpowiedzi w tym temacie

[MaXior]

witam postanowiłem wrócić na siłe po przerwie prawie pól rocznej...wczesniej cwiczyłem rok.Przeprowadziłem już trening 6-tygodniowy ogólnorozwojowy.Ułożyłem plan z jakiego mam zamiara teraz korzystać prosze o ocene i jak coś poprawki:)

Poniedziałek

klata
wyciskanie sztangi na ławce płackiej 4x8-12
wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 4x8-12
rozpietki ze sztangielkami na ławce 4x8-12

biceps
uginanie sztangi na modlitewniku 3x8-12
uginanie naprzemiene ze sztangielkami stojąc 3x8-12
uginanie sztangileki w siadzie z oparciem o kolano 3x8-12


Środa
barki
Wyciskanie sztangą zza karku 4x8-12
wznosy boczne ze sztangielkami 4x10-12
wznosy do przodu ze sztangielkami 4x10-12
triceps
Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 3x8-12
Prostowanie na wyciągu 3x8-12
Franc. Wyciskanie hantla zza głowy siedząc 3x8-12


Piątek

plecy
podciąganie na drązku 4xMAX
wiosłowanie ze sztangą 4x8-12
wiosłowanie ze sztangielką 4x8-12
martwy ciąg na prostych nogach 4x8-12

[PW.]

Nie lepie jak klate połączysz z barkami
a na następny dzień triceps biceps?
Chociaż i tak triceps będzie zmęczony po uprzednim treningu {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif

[MaXior]

coś tego niezrozumialem...

chyba miało byc biceps-triceps....

[ovies]

Osobiście skupił by się na takim połączeniu grup mięśniowych, które podczas wykonywania ćwiczeń będą najczęściej pracować! Bardzo fajnym połączeniem jest np;
Poniedziałek :
Klarka (3 ćwiczenia)
Triceps (3 ćwiczenia)
Aby płynnie przejść z jednej grupy mięśniowej do drugiej dobrze jest pomiędzy klatką a tricepsem wykonać 2-3 serie ćwiczenia, które jednakowo mocno angażuje te dwie partie (np wciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie)
Środa :
Plecy (3 ćwiczenia)
Biceps (3 ćwiczenia)
Tu to samo co w przypadku klatki i tricepsa ( takim ćwiczeniem może być np ściąganie drążka górnego wyciągu podchwytem do klatki w siadzie)
Piątek
Barki (3-4 ćwiczenia)
Nogi (2-3 ćwiczeń)
Ćwiczenia przejściowe są bardzo istotne ponieważ :
1) zmniejszają ryzyko doznania kontuzji,
2) powodują maksymalne "dobicie" partii mięśniowych ćwiczonych jako pierwsze,
3) powodują maksymalne rozgrzanie partii mięśniowych ćwiczonych jako drugie.

[Mr.chudy135]

Najlepiej łączyć duże partie mięśni z małymi np. klata i triceps, grzbiet i biceps, barki i kaptury, uda i łydki (4 ćwiczenia na większe partie mięśni i 4-2 ćwiczenia na mniejsze partie mięśni). Tak wygląda mój trening i nawet działa.

[Raiden]

Jaki to trening ma być? Siłowy, masowy, rzeźbiący?

[MaXior]

trening ma byc masowy:) i ma mtylko 3 dni do wykorzystania...{SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gifsczerze nei ma mprzekonania do systemu klata-triceps,plecy-biceps,barki-nogi... nogi prosze nie wliczac do treningu trenuje je co 2 tygodnie w sobote...wtedy mam mozliwosci kozystania ze sprzetu na ta partie:)

[Raiden]

Ja nie jestem specem od masowego. Ale ja robie 3dni w tygodniu siłowy! A masowy napewno więcej się robi.

[MaXior]

niestety moge tylko 3 razy w tygodniu chodzić na siłownie...{SMILIES_PATH}/icon_e_sad.gif :9 ale wydaje mi sie ze to nie powinnlo w niczym przeszkadzac:)

[Mr.chudy135]

maXior niestety LozA ma rację na masę trzeba chodzić 4x w tygodniu ;/. A nawiązując do najlepszych połączeń ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe to tak wygląda mój trening :
PONIEDZIAŁEK:

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8.
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12,10,8,8.
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4 serie po 10

Triceps:
-Francuskie wyciskanie sztangi do czoła leżąc 4 serie 10,8,8,6
-Prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc 4 serie po 8

ŚRODA:

Plecy:
-Podciąganie na drążku 3x max powt.
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,8
-Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 8-10
-Martwy ciąg ze sztangą 3 serie 12,10,8

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12-10
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12-10

CZWARTEK:

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,8,8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 serie 12-10
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
-Wznost barków (tzw.sztrugsy) ze sztangielkami 4 serie 8-10

SOBOTA:
-Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 14,12,10,8
-Wyprosty na maszynie siedząc 4 serie po 10 powt.
-Uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 10 powt.

Łydki:
-Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na barkach 3 serie 15-20 powt.
-Wspięcia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

Tak właśnie wygląda mój trening jest to typowy trening na masę.

[MaXior]

no łądny paln podoba mi sie...ale czy nie jest lepiej zrobic np.na biceps 3 cwiczenia po 3 serie niż tylko 2 po 4 serie????

ps.jelsi potrafie sie tylko 3-4 razy podciagnoc na drazku czy warto robic te cwiczenie??

[PW.]

Warto robić to ćwiczenie, z czasem będzie coraz lepiej

[Raiden]

Tak, stosuj progresję.

[MaXior]

wiec dokonałem zmian prosze teraz o opinie...ale wydaje mi sie ze jzu powinnlo wszytko byc oki:)


poniedziałek:
klata
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12-10-10-8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12-10-10-8
rozpietki na ławce płaskiej 3x10-12
triceps
uginanie francuskie ze sztanga 4x12-10-10-8
uginanie na wyciagu 4x12-10-10-8

środa
barki
wyciskanie sztangi zza karku 4x12-10-10-8
wznosy boczne ze sztangielkami 4x10-12
wznosy przed soba ze sztangielkami 4x10-12
biceps
uginanie ze sztanga na modlitewniku 4x12-10-10-8
uginanie naprzemiene ze sztangielkami stojąc 4x10-12

piątek
podciaganie na drązku 4xMAX
podciaganie górnego wyciagu 4x12-10-10-8
wiosłowanie ze sztangielka 4x10-12
martwy ciag 4x10-12

[EXPERTO]

wiec dokonałem zmian prosze teraz o opinie...ale wydaje mi sie ze jzu powinnlo wszytko byc oki:)


poniedziałek:
klata
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12-10-10-8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12-10-10-8
rozpietki na ławce płaskiej 3x10-12
triceps
uginanie francuskie ze sztanga 4x12-10-10-8
uginanie na wyciagu 4x12-10-10-8

środa
barki
wyciskanie sztangi zza karku 4x12-10-10-8
wznosy boczne ze sztangielkami 4x10-12
wznosy przed soba ze sztangielkami 4x10-12
wznosy sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia chociaż 3 serie
szrugsy ze sztangą lub sztangielkami
biceps
uginanie ze sztanga na modlitewniku 4x12-10-10-8
uginanie naprzemiene ze sztangielkami stojąc 4x10-12

piątek
podciaganie na drązku 4xMAX
podciaganie górnego wyciagu 4x12-10-10-8
wiosłowanie ze sztangielka 4x10-12
martwy ciag 4x10-12

środę bym zamienił na piątek

A gdzie nogi ?

[MaXior]

nogi:)przeczytaj caly teamt dokładnie:)robie co 2 tygodnie w sobote...

przysaidy 4x12-10-10-8
wyprosty 4x10-12
wyprosty na dwu głowe ud 4x10-12
wspiecia na palcach stojac 4x10-12
wspiecia na palcach siedzac 4x10-12

[kakaesiak]

Ja podłsyłam tu swoj trening,moze pomorze Ci on w ułorzeniu własnego...



1. Klatka:
- wyc. hantli na skosie 4x 12-6
- wyc. sztangi na plaskiej 4x 12-6
- rozpietki na lawce skosnej 4x 12-6
-WYCISKANIE HANTLI GŁOWĄ W DÓL 4x10
Lydki:
- wspiecia z obciazeniem stojac 4x 20-15
- wspiecia na jednej nodze 4x 20-15

WTOREK:BICEPS&TRICEPS

SUPERSERJA
1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 2. - wyciskanie waskim uchytem 3x 12-8
2.uginania z hantlami na lawce skośnej2. wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8
3. uginanie ramienia ze sztangielka (mlotkowo) 2. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc

CZWARTEK.
Barki:(zalezy mi na bocznych aktonach)
- unoszenia na boki hantli stojac 4x 12-6
- wyc. sztangi z klatki 4x 12-6
- superseria:
unoszenia przodem sztangi 3x 12-8
unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8

Czworoglowe uda:
-przysiady 4x 15-10
- wykroki 3x 15-10

PIĄTEK
Plecy:
- SCIĄGANIE DRĄŻKA NA WYCIĄGU DO KLATKI 4x 12-6
- wiosl. poprzeczne sztanga 4x 12-6
- wiosl. sztanga w opadzie 4x 12-6
- szrugsy hantlami 3x 12-6
2. Dwuglowe uda:
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8.I JAK MACIE JAKIES UWAGI TO

[MaXior]

no no no jak dla mnie to spoko:)