1 odpowiedź w tym temacie

[Pawełłł]

Stary plan:

PON: Plecy,biceps
WTOREK: Klata,triceps
ŚRODA: WOLNE
CZWARTEK: Barki łydki,przedramie
PIĄTEK: Uda,kaptury

PLECY:
Ściąganie drążka za głowę 3 x 12/10/8
Przeciąganie klamer na wyciągu dolnym 3 x 12/10/8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 x 12/10/8
Martwy ciąg 3 x 12/10/8

BICEPS:
Uginanie przedramion ze sztangą 3 x 12/10/8
Uginanie przedramienia z hantlą i opartym łokciem o kolano 3 x 12/10/8
Uginanie przedramion na wyciągu górnym 3 x 12/10/8

KLATA:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12/10/6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12/10/8
Ściąganie linek wyciągu górnego 3 x 12/10/8
Wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej 3 x 12/10/8

TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 12/10/8
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3 x 12/10/8
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3 x 12/10/8

BARKI:
WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWY 3 x 12/10/8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3 x 12/10/8
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 3 x 12/10/8
ROTACJA ZEWNĘTRZNA RAMION 3 x 12/10/8

Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI 4 x 14/12/10/8
ODWROTNE WSPIĘCIA STOJĄC 4 x 14/12/10/8

PRZEDRAMIE:
OBRACANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI X 3
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM X 3
ZWIJANIE LINKI Z CIEŻARKIEM X 3

UDA:
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z PRZODU 3 x 12/10/8
WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI 3 x 12/10/8
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻAC3 x 12/10/8
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC 3 x 12/10/8

KAPTURY:
SZRUGSY HANTLAMI 3 x 12/10/8
SZRUGSY NA SUWNICY 3 x 12/10/8
SZRUGSY SZTANGĄ TYŁEM 3 x 12/10/8

NOWY PLAN DO SPRAWDZENIA!!!

poniedizałek: klata + biceps
wtorek: nogi
Środa:Wolne
czwartek:barki + triceps
Piatek: plecy

KLATA:
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Rozpietki na ławce skośnej głową w dół
Wyciskanie hantli (środek klatki)

BICEPS:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną z pod chwytem na modlitewniku
Siódemkowanie


UDA:
Przysiady ze sztanga na karku
Wypychanie nóg na suwnicy
Trening nóg na maszynie leżac

ŁYDKI:
Spięcia na palce ze sztangielkami
Spiecia na palce na suwnicy

BARKI:
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek stojąc
Arnoltki siedząc
Wyciskanie sztangi ido brody

TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
Pompki w podporze tyłem
Wyciskanie sztangi wąsko

PLECY:
Podciaganie na drązku za kark
Wiosłowanie hantlą w opadzie
Ściąganie rogów wyciagu górnego
Martwy ciąg

PRZEDRAMIE:

Obracanie przedramion z handlami
Uginanie nadgarstków sztangą z podchwytem
Zwijanie linki z ciężarkiem

NO i teraz zastanawiam sie czy dać 3 serie po 10/10/8 czy dać 10/8/6????????

[Grammatikk]

Będziesz miał siłę po rozpiętkach sie jeszcze wyciskaniem zająć? Bo to sądzę nie jest dobitka małym ciężarem
Siódemkowanie? Jak powiedział kiedyś Kai "pierdol półpowtórzenia, mięsień rośnie jedynie jak ma 2 fazy maksymalne , skurcz i rozciągnięcie" no ale może na ciebie to działa
Na tylne aktony barków nie masz nic? Czemu? na środek centralnie wszystkie 3 cw, przód to prawie każdy ma dotrenowany a na tył strikte zero :E

Ja bym dał 10/9/8 bo osobiście wole więcej powtórzeń ale tak na serio to obie opcje mogą być.