Sól - wróg czy sprzymierzeniec kulturysty ?
Wokół sodu w kulturystyce zrobilo się największe zamieszanie. Niektórzy zachwycają się jego korzystnym działaniem, inni unikają go jak zarazy.
Mianowicie: Niektórzy"ładują sód" przed zawodami, inni obarczają go winną za swoje niepowodzenia. Jedni usuwają go z diety na tydzień przed zawodami, inni ograniczają podaż sodu tylko na dzień lub dwa.
Istnieje dobry lub zły sposób wprowadzenia sodu do diety kulturysty. Oto 10 wskazówek, które uporządkują tę sprawę raz na zawsze.
KORZYŚĆ PODSTAWOWA
Można wierzyć albo nie, ale sód jest pierwiastkiem niezbędnym do życia. Zapotrzebowanie na sód jest wyższe niż na popularne mikroelementy, takie jak chrom, cynk,żelazo czy selen. Sód odgrywa główną rolę w ukladzie nerwowym, co z kolei pobudza przyrost, skurcz i rekrutację (czyli stopniowe włączanie nowych jednostek ruchowych w mięśniu) mięśni.
LEPSZY METABOLIZM WĘGLOWODANÓW
Gdy sód wejdzie do komórki, pobudza wchłanianie glukozy. Jest ona zużywana jako paliwo, albo wykorzystana do syntezy glikogenu mięśniowego. Sód jest niezbędny do transportu glukozy do wnętrza komórki mięśniowej!
LEPSZY METABOLIZM BIAŁEK
Sód pobudza układ transportujący aminokwasy z przewodu pokarmowego do komórek nabłonka jelit,skąd przedostają się do płynów ustrojowych. Ponadto sód jest potrzebny do transportu aminokwasów do komórek mięśniowych dla ich wzrostu i regeneracji.
LEPSZA TERMOGENEZA
Termogeneza oznacza produkcję ciepła przez organizm. Kulturyści na diecie starają się przspieszyć spalanie tłuszczu poprzez zwiększenie zdolności do produkcji ciepła. Aby podtrzymać termogenezę należy utrzymać odpowiednie spożycie sodu-przynajmniej 3g dziennie.
ZAPOTRZEBOWANIE DLA KULTURYSTY
Chociaż nie ustalono dziennego zapotrzebowania dla sodu, to większość żywieniowców zaleca spożycie od 1do3g dziennie, dla pokrycia strat związanych z normalnym poceniem się. Dotyczy to osób prowadzących umiarkowany tryb życia. Zatem kulturyści będą potrzebowali więcej sodu niż przeciętny Jan Kowalski, by pokryć to, co tracą podczas intesywnego treningu.
INDYWIDUALNE ZAPOTRZEBOWANIE
Zacznijmy od 3 gramów sodu jako podstawowej dziennej dawki dla kulturysty. Teraz należy dodać 1 gram sodu na każdy kilogram spadku ciężaru ciała związanego z normalną utratą wody podczs snu i treningu. Jeśli po treningu schodzisz np. 100kg na 99kg, oznacza to że powinieneś zwiększyć spożycie sodu do 4g dziennie.
ZATRZYMYWANIE I WYDALANIE WODY
W tym właśnie gubią się kulturyści. Nagły wzrost stężenia sodu powoduje uwalnianie aldosteronu, hormonu powodującego zatrzymanie wody w organiźmie. Rezultatem jest bardziej gładki wygląd, co może sprawic, że będziesz chciał za wszelką cenę unikać sodu. Ale w tym tkwi cały trik. Jeśli przez ponad pięć dni podaż sodu będzie wysoka, wówczas ma miejsce odwrotny scenariusz:wydzielanie aldosteronu zostaje zatrzymane, a organizm traci sód i wodę, co prowadzi do twardego mocnego wyglądu.
PODAŻ POZA SEZONEM
Poza sezonem celem powinnien być przyrost mięśni, a to wymaga zwiększonej liczby kalorii z węglowodanów i białek. Nie powinno się wtedy ograniczać podaży sodu, gdyż bierze on udział w metaboliźmie białek i węglowodanów, a wydala się wraz z wodą, którą tracimy podczas treningu i snu. Dzienne spożycie sodu powinno wówczas wynosić przynajmniej 3g.
PRZED ZAWODAMI
Zbyt wielu kulturystów ogranicza podaż sodu podczas wyostrzającej fazy diety przed zawodami. Dam Wam przykład korzystnego działania sidu w dniach przed pokazem. Wielu kulturystów lubi mieć wolny dzień w rozkładzie swojej diety. Co ciekawe, kulturyści sięgają wtedy po słone rzeczy, jak pizza, frytki czy hamburgery.
Dzień lub dwa po tym "wolnym" dniu, wierzcie albo nie, wyglądają twardziej i smuklej. Dlaczego?
Sekret "wolnego" dnia nie polega jedynie na zwiększeniu rezerw glikogenu poprzez zjedzenie większej ilości węglowodanów; główną rolę gra tu wzrost sodu, dzięki któremu więcej węglowodanów wchodzi do mięśni. Można zobaczyć tę sytuację w akcji w poniedziałek po sobotnich zawodach. Kulturysta zjada po zawodach potężny, słony posiłek i okazuje się, że wygląda lepiej w poniedziałek niż w sobotę, w dniu pokazu. Jaki z tego wniosek? Nie eliminować sodu z diety tuż przed zawodami.
W CZASIE ZAWODÓW
Jeśli wyglądasz wspaniale w środę przed zawodami, nie ma co kombinować z wodą i sodem. Jeśli jednak zatrzymujesz wodę, ogranicz spożycie sodu nie zmieniając ilości wypijanych płynów. W celu pozbycia sie wody bez zwiększania aldosteronu umiarkowanie zmniejsz ilość sodu w tygodniu przed zawodami.
A oto jak należy to robić:
ŚRODA: Zmniejsz spożycie sodu o 25%. Czyli kulturysta zjadając 4g sodu zmniejsza tę ilość do 3g.
CZWARTEK: Zmniejsz tę ilość znowu o 25%, czyli w tym przypadku do 2g.
PIĄTEK: Taka sama ilość sodu jak w czwartek.
Całkowita eliminacja sodu z diety jest dużym błędem:mięśnie mogą się wówczas spłaszczyć, ponieważ sód bierze udział w wypełnianiu mięśni glikogenem. Ponadto zbyt moło sodu powoduje że aldosteron skacze aż do nieba, czego obrzydliwą konsekwencją jest zatrzymanie wody w tkankach.
Wskutek tego można odpaść na zawodach mimo całej ciężkiej pracy. Nie daj się wykluczyć z udziału w zawodach i mądrze oraz rozważnie manipuluj swoim spożyciem sodu.
Źródło: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Użytkownik Floyd edytował ten post Ponad rok temu
Ponad rok temu
FaceBook
