6 odpowiedzi w tym temacie

[Dymus]

Witam !

Mam 27 lat i znowu się muszę wziąść za siebie, pomóżcie mi ułożyć jakiś fajny trening.
178 cm wzrostu, waga 76 kg. Ćwiczyłem zawsze z przerwami długimi ale teraz postanowiłem ćwiczyć regularnie przynajmniej z 1,5 - 2 lata, ostatni trening przerwałem ok 6 miesięcy temu, więc raczej i tak będę pewnie musiał zacząć od podstaw.
Co do budowy ciała...najsilniejsze mam bicepsy, plecy a słaba klata i triceps...brzuch mocny ale się tłuszczyk zrobił tzw. opona ( zrobiłem w przeciągu 2 lat 2x A6W ).

Jakimi ciężarami ćwiczę (w przybliżeniu bo wiadomo że różnie bywało) :
1.Klatka - sztanga ok 35-40 kg, rozpiętki 2x 10kg.
2.Biceps - sztanga 15-20 kg, hantle 2x8 kg ( tu nie jestem pewny do końca bo nie pamiętam dokładnie )
3.Triceps - dupa po całości zawsze jak mam go ćwiczyć to wydaję mi się że już jest zmęczony
4.Plecy, Barki - nie pamiętam ale zawsze było łatwo i większym ciężarem niż się spodziewałem

Plan na dietę to:
1.Śniadanie 7:30 - kanapki ciemne pieczywo + sery ( plesniowe, biały ewentualnie żółty )
2.Obiad (tutaj różnie czasem, mam czas ok 13:00 a czasem ok 17:30)- ryż+kurczak albo ryż+rybka
3.kolacja ok 20 - też pewnie coś z serem
4.Uzupełnienie suplementami - planuję kupić BCAA ( Olimp BCAA MEGA CAPS ) i białko ( QNT METAPURE™ ZERO CARB [1 KG.] )

Jakich efektów oczekuje ? hmm...najlepiej pozbycie się opony z brzucha i zwiększenie masy na klatce i ramionach.
Jeśli będą wam potrzebne zdjęcia sylwetki do ustalenia dokładniejszego treningu to oczywiście wstawię.
Ćwiczyć mogę albo bardzo wcześnie rano albo po 18:00.
Obecnie z kondycją masakra...praca przy kompie dała swoje

Dziękuję wam z góry za odpowiedź.
Pozdrawiam !

[empe]

Ja na początek poleciłbym Ci ogólnorozowojówke - bo jednak pół roku lab robi swoje [ http://forum-kult...olnorozwojowka/ ]
Powiedz co masz do dyspozycji: siłowania profesjonalna czy domowa? (Jeśli domowa jak wyglądasz ze sprzętem)

W celu rzucenia brzucha to dieta (ta, którą tu zamieściłeś dietą budulcową nie za bardzo jest ) i aeroby (najlepiej rano na czczo bądź po treningu)

Ile razy w tygodniu chcesz ćwiczyć?
Z tego co widzę to cel masa tak więc: http://forum-kult...atkujacych.html - 3dniowy na mase dla początkujących.

Jeśli siłownia domowa to coś zaradzimy (żeby zastąpić maszyny)

Użytkownik empe edytował ten post Ponad rok temu

[Dymus]

Też myślę, że ogólnorozwojówka to dobry pomysł, zrobie ją gdzieś przez 2 tygodnie. Mam mutisport wiec ograniczeń raczej nie ma.
Chciałbym stracić z brzucha oponę a jednocześnie zacząć budować sobie sylwetkę, możesz mi poradzić jak dostosować diete i jakie ćwiczenia ?
Skoro piszesz ze lepiej na brzuch jest z rana na czczo to się wezmę za aeroby...tylko pytanie jakie i wolałbym je robić w domu ( 0 sprzetu ) a po pracy normalny trening na siłowni.
Co do dni ćwiczeń to brzuch moge codziennie...a resztę jak mi doradzicie, nie mam szczególnych zobowiązań po pracy.

Użytkownik Dymus edytował ten post Ponad rok temu

[empe]

Ogólnorozwojówkę rób przez 1-2 miesiące. 2 tygodnie po takiej przerwie to za mało.

Nie można jednocześnie redukować i nabierać masy.
Co do diety, to jest odpowiedni dział, w którym myślę, że znajdziesz coś dla siebie.
Na brzuch http://forum-kultury...ięśnie-brzucha/ lub abs 8 min (jest na yt)
Aeroby: bieganie, jazda na rowerze. Z 30-40 min rano na czczo lub po właściwym treningu.

Jest ogólna zasada, że brzuch ćwiczy się tyle razy co plecy (więc przeważnie raz w tygodniu), ja osobiście daje 3 razy bo chce mieć mocny
A na oponkę to uginanie nóg w zwisie na drążku.

[Dymus]

Dzięki...tak więc zrobię rozwojówkę przez 1,5 miecha + dieta na brzuch i pozbycie się zbędnego tłuszczu a później na mase.
Mam pytanie odnośnie ABS, np. Tydzień 1...wymienione są tam ćwiczenia które wykonuję jedno na jeden dzień czy wszystkie codziennie ?
Nie będzie problemu jak będę po siłowym treningu robił rower z 40min+aeroby na opone ?

[empe]

Przy ABS w I tygodniu robisz: 4 ćwiczenia, jedno po drugim:

Dzień I:

1. Spinanie odwrotne 12 powtórzeń
2. Skośne unoszenie tułowia do zgiętego kolana 12 powtórzeń
3. Spinanie: stopy płasko 12 powtórzeń
4. Unoszenie przeciwległej ręki i nogi 12powtórzeń
Dzień II: (to samo tylko że po 13 powtórzeń - każde z tych ww 4 ćwiczeń)
Dzień III: j.w. z tym że po 14 powtórzeń





Co rozumiesz przez "dietę na brzuch" ?

[Dymus]

heh ująłem to tak "dieta na brzuch i pozbycie się zbędnego tłuszczu" czyli ogólnie redukcyjna , jestem trochę laikiem w tym wiec weźcie poprawkę na to co piszę
Dzięki wielkie za pomoc, napiszę tu później jakie efekty uzyskałem i przy jakiej diecie, oczywiście powrócę do tematu jak się będę przenosił na trening na masę, mam nadzieję, że w tym poście początkujący z czasem odnajdą dużo wskazówek jak zacząć trenować i jakie efekty można uzyskać przy stalowych zasadach założonego treningu i diety
Pozdrawiam.