6 odpowiedzi w tym temacie

[freedoq]

Witam, chciałbym przedstawić wam trening do oceny. Jestem ektomorfikiem ( 65kg, 185cm , 18 lat ). W raz z tym treningiem zaczynam diętę + carbonox. Staż na siłowni kilka miesięcy, mam za sobą ogólnorozwojówkę.

I DZIEŃ - PONIEDZIAŁEK - KLATA/PLECY
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10,8,6,4 ( ost. seria z max obciążeniem )
2. wiosłowanie 4x j.w
3. rozpiętki na skośnej 3x10
4. martwy ciąg 4x 10,8,6,4 ( ost. seria z max ciężarem)
5. wyciskanie sztangi na skośnej 1x max
6. podciąganie na drążku nachwytem 1x max

II DZIEŃ - WTOREK - ODPOCZYNEK

III DZIEŃ - ŚRODA - BARKI/ NOGI + kaptury
1. Przysiad ze sztangą z tyłu 5x 10,8,8,6,6 - ( 2 ostatnie serie na 90% możliwości ciężaru)
2. Wyciskanie sztangi nad głowę ( żołnierskie ) - 4x 10,8,8,6 - stały ciężar
3. Uginanie nóg leżąc na brzuchu - 3x 12,10,8
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x 12,10,8
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8 - progresja ciężaru
6. szrugsy ze sztangą - 3x

IV DZIEŃ - CZWARTEK - ODPOCZYNEK

V DZIEŃ - PIĄTEK - BICEPS/TRICEPS + przedramie
1. wyciskanie francuskie sztangi leżąc do czoła - 3x 12,10,8 - progresja ciężaru
2. Uginanie ramion stojąc sztangą prostą - j.w
3. Wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem - j.w
4. Hantle w chwycie młotkowym - j.w
5. pompki na poręczach lub pompmki w podporze tyłem - 3x max
6. uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku - 3x max
7. uginanie nadgarstów podchwytem w siadzie 3x 12-15

W sobotę mam zamiar robić brzuch, ale to już w domu. 2-3 ćwiczenia, reszta dnia + niedziela odpoczynek.
Oczywiście przed 1wszym ćwiczeniem rozgrzewka  1x 10-15 powtórzeń

Użytkownik freedoq edytował ten post Ponad rok temu

[PUMP]

Poczytaj w podwieszonych .

[freedoq]

Ten trening układałem na bazie informacji z froum i chcę się dowiedzieć czy nie ma żadnych zastrzeżen

Użytkownik freedoq edytował ten post Ponad rok temu

[damien]

Z tego co wiem to nie łączy się dużych grup mięśniowych razem, czyli klata/plecy, Dajesz dużą grupę i mniejszą czyli bicps, albo triceps.

[PUMP]

można łączyć dwie duże grupy , ale ty tam masz pomięszane starasznie , zrób tak
poniedizałek klata + bic
wtorek nogi
czwartek barki + trip
sobota plecy

poczytaj tu i rozpisz go jeszcze raz najpierw robisz klatke a potem bic
http://forum-kultury...y-dla-amatorów/

Użytkownik PUMP edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Na bazie informacji z forum?Może i tak, ale na pewno nie z tego forum, bo gdzie niby wyczytałeś, aby tak dobierać trening?Weź z podwieszonych coś.

[patryk']

No właśnie jak chcesz robić klate z plecami klate przecierz możesz zrobić z bicepsem. Poczytaj i napisz jeszcze raz ja terz mam problem z ułożeniem planu ale po dokładnym przeczytaniu tych tematów podwieszonych powinno być dobry
ja mój właśnie dałem do oceny oceniajcie

Użytkownik patryk' edytował ten post Ponad rok temu