25 odpowiedzi w tym temacie

[sperka90]

Witam
Chciałem zapytac czy trening na mase powinien polegac na cwiczeniu parti miesni raz w tygodniu np. co poniedzialek klata, biceps itd. czy moznatrenowac 2 razy? bo rzerzucilem sie na taki trening cwiczac jedna partie tyg. i nie czuje skutków niestety. moze narazie powino tak byc

[koksu123]

Trening na masę powinien być 3 lub 4 dniowy typowy split np połączenie :

Pon: Klata+Biceps
Wt: Nogi

Czw: Barki+Tricep
Pt: Plecy+przedramię

Dieta jest? Jeśli nie to pewnie dlatego nie ma efektów. Czy dobrze dobrane są ćwiczenia do siebie itp?

[dzieciol21]

na masie trenujemy kazda partie 1 raz w tygodniu.

od kiedy cwiczysz 1 partie w tyg? jaki masz plan? jak z dieta stoisz?

wtedy bedziemy myslec dalej

[sperka90]

Dieta jest, dobrana na forum mysl ze w miare optymalnie dla mnie:
, lecz pewnie nie do konca taka jaka powinna byc:
1.
-Płatki owsiane z otrębami , rodzynkami , orzechami włoskimi i mlekiem 0,5-2,0%
-Jaja

2.
-Grahamki z ogÓrkiem i pomidorem
-Serki wiejskie

3.
-Grahamki z papryką , oliwą z oliwek , dobrej jakości wędliną i jajkami na twardo

4.
-Tuńczyk z kaszą gryczaną , cebulą i pomidorem

5.
-Filet z kurczaka z ryżem brązowym i szpinakiem

6.
-TwarÓg chudy z oliwą z oliwek

Treningiem na mase 4 dniowym trenuje juz okolo 2 msc, fakt jako takich efektow pewnie nie powinno byc ale tez nie czuje odpowiedniego napiecia miesni podczas niektorych cwiczen, a trening pomogli mi rozpisywac inni z tego forum

[Michał1]

Może nie czujesz odpowiedniego napięcia, bo złą technikę masz, jesteś zmęczony, brak snu, może przetrenowanie?Pokaż jeszcze ten trening.

[sperka90]

POniedzialek:
Klata:
wyciskanie na lawce prostej
wyciskanie na ławce skosnej
rozpietki na lawce prostej
przenoszenie sztangi zza glowe lezac w poprzek lawki

biceps:
1)uginanie ramion z gryfem prostym
2) uginanie ramion chwytem mlotkowym
3) uginanie ramion na modlitewniku

Wtorek:
plecy:
1) podciaganie na drazku nachwytem
2)marwt ciag
3) przyciaganie sztangi do klati w opadzie
4) wioslowanie

przedramie:
1)UGINANIE NADGARSTKóW podchwytem
2)zwijanie na sznureczku

Czwartek:
barki:
1) wyciskanie sztangi nad glowe
2)wziosy boczne stojac prosto
3)wzniosy boczne w opadzie tulowia

triceps:
1) wyciskanie wąsko sztangi lezac
2) wyciskanie francuskie sztangi leżąc
3)pompki w podporze tyłem
Piatek:
nogi:
1) przysiady ze sztanga
2) wykroki z hantelkami
3) mc na sztywnych nogach
4) wspiecia na palcach

[Michał1]

Więc wina nie leży w treningu, może przyczyny należy szukać w tym co wcześniej napisałem?

[muscleman-]

nogi we wtorek a plecy w piatek, plan jest okej

[freakie]

a ile wykonujesz serii i powtórzeń w danych ćwiczeniach ? Skoro nie czujesz efektów splitem to może czas spróbować FBW ?

[sperka90]

Wykonuje 3 serie po 12,10,8
i 4 serie po 12,12,10,8 powtorzen dla danych miesni

[Michał1]

Może zrób sobie przerwę od treningów, lub trening regeneracyjny, może po takim odpoczynku wszystko wróci do normy.

[micek20]

zrob sobie 2 tyg wolne od silowni

[sperka90]

Tak zrobie, dzieki:)

[Patos94]

(nie chcialem zakladac nowego tematu) W jednym z podwieszonych planow trenigowych pisze 'uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.' nie wiem czy mam rozumiec te 12-14 powtorzen na jedna reke czy lacznie czyli na jedna tylko 6 powtorzen

[Michał1]

Na jedną rękę tyle powtórzeń, choć jak na przedramiona i tak trochę za mało.

[Jin]

Na jedną rękę

[Patos94]

malo bo to trening na mase, dzieki panowie

[Michał1]

To nie ma znaczenia, na przedramiona i tak więcej powtórzeń potrzeba, ponieważ ten mięsień dobrze reaguje na większą ilość powtórzeń.

[Patos94]

czyli co proponujesz? tak wygladaja moje cwiczenia na przedramienia
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.


- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.



Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.


obawialem sie ze to zaslaby trenin bo nie mam zakwasow ani nic, tego samego dnia robie tez plecy, wyglada to tak:
Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.


- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.


- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.

i tez mi sie wydaje ze jest za slaby, 1 cwiczenie zastapilem sciagniem drazka na maszynie bo mam za waski drazek a 3 cwiczenie zastapilem 'dzien dobry' co zrobic zeby trening byl efektywniejszy i zebym czul na drogi dzien ze dalem wycisk.

Użytkownik Patos94 edytował ten post Ponad rok temu

[Jin]

Zła kolejność, pierw plecy potem bicek a na końcu przedramię, do pleców dodał bym wiosłowanie sztangielki albo przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu