2 odpowiedzi w tym temacie

[grzesiek7124]

Poniższy tekst jest streszczeniem artykułu z magazynu "Kulturystyka i fitness" nr. 11 (82) z listopada 2006r. Autor: Arkadiusz Ziętek.
Sam osobiście nie wiem jak się do tego ustosunkować. Tak więc nie wyrażam własnej opinii w tym temacie.

Grzesiek.



Grupa krwi, a dieta.


Pierwszym krokiem, jaki powinieneś zrobić, jest poznanie swej grupy krwi. Jest to bardzo często pomijany, aczkolwiek bardzo ważny czynnik przy dopasowaniu diety.



Grupa "0"

Osoby posiadające tę grupę krwi są wręcz stworzone do treningu siłowego, ich krew wspaniale toleruje białka zwierzęce (mięsne), ale gorzej mleczne i zbożowe. Wnioski nasuwają się same. Osoba z grupą krwi "0", która chce powoli budować powoli i systematycznie suchą masę mięśniową powinna spożywać w odpowiednich proporcjach odpowiednio dużo chudego mięsa i ograniczyć spożywanie produktów mlecznych oraz zbożowych. Osoba z tą grupą krwi, która chce nabrać szybko wagi powinna stosować w swej diecie produkty zbożowe i mleczne w odpowiednich proporcjach.

Najlepsze produkty to:
- chude mięsa: baranina, cielęcina, jagnię, serca, wątroby, wołowina, kurczak, indyk.
- owoce morza: aloza, biały okoń, dorsz, halibut, jesiotr, łosoś, makrela, morszczuk, okoń prążkowany, pstrąg tęczowy, ryba miecz, sardynka, sieja, sola, szczupak, śledź.
- rośliny strączkowe: fasola aduke, azuki, pinto, groch "czarne oczko".
- warzywa: botwinka, brokuły, burak szwajcarski, cebula czerwona, cebula hiszpańska, cebula żółta, chrzan, cykoria, czerwona papryka, czosnek, dynia, kalarepa, pietruszka, por, rzepa, słodkie ziemniaki, szpinak, wodorosty.
- owoce: figi suszone, figi świeże, śliwki ciemne, czerwone, suszone, sok z ananasa, sok z ciemnej wiśni, sok z suszonej śliwki.

Produkty zalecane przy redukcji wagi.
- wodorosty (zwiększają produkcję hormonu tarczycy).
- owoce morza (zawierają jod, zwiększają produkcję hormonu tarczycy).
- sól jodowana (zawiera jod, zwiększa produkcję hormonu tarczycy).
- wątroba (jest źródłem witaminy B, sprzyja wydajnemu metabolizmowi).
- mięso czerwone (sprzyja wydajnemu metabolizmowi).
- kapusta włoska, szpinak, brokuły (sprzyjają wydajnemu metabolizmowi).

Produkty zalecane przy zwiększaniu masy mięśniowej.
- kukurydza (zakłóca produkcję insuliny, zwalnia metabolizm).
- fasola (pogarsza wykorzystanie kalorii).
- soczewica, kapusta, brukselka (hamuje działanie hormonu tarczycy).
- kalafior.



Grupa "A"

Podstawową wiadomością dla osób z grupą "A" jest fakt, iż gorzej tolerują produkty mięsne, które spowalniają metabolizm, a powinny być jednym z ważniejszych produktów dla osoby uprawiającej sporty siłowe. Idealne dopasowanie ilości spożywanego mięsa będzie zależeć więc od tego, czego oczekujemy po diecie. Analogicznie osoba bardzo szczupła będzie musiała mieć w swej diecie więcej produktów mięsnych niż osoba chcąca spalić zbędną tkankę tłuszczową przy zachowaniu masy mięśniowej. Równie problematyczny dla tej grupy krwi, co mięso jest nabiał prowokujący reakcje insulinowe, co z kolei spowalnia metabolizm i zasługuje na uwagę przy budowaniu "masy", a w szczególności przy robieniu "rzeźby".
Generalnie grupa "A" powinna skupić się na tak zwanej "zdrowej żywności", czyli przede wszystkim bardzo chude mięsa, niskotłuszczowe produkty, owoce i dużo warzyw.

Najlepsze produkty:
- tylko chude mięsa (najlepiej filet kurczaka bądź indyka).
- owoce morza: dorsz, łosoś, makrela, pstrąg tęczowy, pstrąg morski, sardynka, sieja, szczupak, srebrny okoń, ślimaki.
- jaja i nabiał: białka jaj, soja, niewskazana jest serwatka, a więc i suplementy oparte na serwatce.
- fasole, ziarna, warzywa.
- owoce: ananas, borówki, czarne jagody, cytryna, figi suszone, figi świeże, grejpfrut, wiśnie, jeżyny, morele, rodzynki, śliwki ciemne, sok z ananasa, sok z ciemnej wiśni, sok grejpfrutowy, sok z marchwi, sok z moreli, sok z selera, sok z suszonej śliwki, woda z cytryną.

Produkty zalecane przy redukcji wagi.
- oleje roślinne (wzmacniają skuteczność trawienia, zapobiegają zatrzymywaniu płynów).
- produkty sojowe (wzmagają skuteczność trawienia, są szybko metabolizowane).
- warzywa (wzmagają skuteczność metabolizmu, przyśpieszają ruch robaczkowy jelit).
- ananas (zwiększa utylizację kalorii, przyśpiesza ruch robaczkowy jelit).

Produkty zalecane przy zwiększaniu masy mięśniowej.
- mięso (słabo trawione, magazynowane w organizmie postaci tkanki tłuszczowej, zwiększa ilość toksyn trawiennych).
- nabiał (zaburza metabolizm składników odżywczych.
- fasolka nerkowa (zaburza wydzielanie enzymów trawiennych, spowalnia metabolizm).
- fasolka limejska (zaburza wydzielanie enzymów trawiennych, spowalnia metabolizm).
- pszenica (w nadmiarze osłabia utylizację kalorii).



Grupa „B”

Dla tej grupy krwi bezwzględnym tabu powinna być pszenica i wyroby z pszenicy. Z drugiej strony bardzo skuteczne będzie zastosowanie wszelkiego rodzaju nabiału i produktów opartych na białku serwatkowym, w tym suplementów.

Najlepsze produkty :
- mięso: baranina, dziczyzna, jagnięcia, królik, wołowina.
- owoce morza: aloza, dorsz, flądra, łupacz, łosoś, jesiotr, kawior, makrela, szczupak, morszczuk, pstrąg morski, sardynka, sola.
- jajka i nabiał: całe jaja, chude lub 2% mleko, jogurt, jogurt z owocami, kefir, mleko owcze, ser farmer, ser feta, ser mozarella, ser owczy, serek wiejski.
- fasole, ziarna, zboża, warzywa.
- owoce: ananas, banan, czarne winogrona, jeżyna, papaj, śliwki ciemne, śliwki czerwone, winogrona, sok z ananasa, sok z kapusty, sok z papai, sok z winogron, sok z żurawiny.

Produkty zalecane przy redukcji wagi.
- zielone warzywa (pomagają w efektywnym metabolizmie).
- mięso (pomaga w efektywnym metabolizmie).
- jaja i niskotłuszczowe produkty mleczne (pomagają w efektywnym metabolizmie).
- wątroba (pomaga w efektywnym metabolizmie).
- herbata z lukrecji (przeciwdziała hipoglikemii).

Produkty zalecane przy zwiększaniu masy mięśniowej.
- kukurydza (zakłóca produkcję insuliny, zwalnia metabolizm).
- rośliny strączkowe (zakłócają właściwe przyswajanie żywności, spowalniają tempo metabolizmu).
- orzeszki ziemne (zakłócają efektywność metabolizmu, zakłócają funkcje wątroby, przyczyna hipoglikemii).
- siemię sezamu (spowalnia tempo metabolizmu, stymuluje hipoglikemię).
- gryka (zakłóca trawienie, spowalnia tempo metabolizmu, stymuluje hipoglikemię).
- pszenica (zakłóca procesy trawienne i metaboliczne, powoduje, że żywność jest składowana w organizmie w postaci tłuszczu zamiast być spalana w postaci energii, zakłóca efektywność insuliczną).



Grupa „AB”

Przed osobami osobami tą grupą krwi stoi największe wyzwanie, ponieważ muszą one zapoznać się nie tylko z dietą dopasowaną do grupy „AB” , ważna jest również znajomość wskazań dla grupy „A” i „B” by lepiej zrozumieć własną. Podstawą tej diety będzie spożywanie stosunkowo często ale w małych porcjach, mięsa uzupełnionego warzywami.

Najlepsze produkty:
- mięso: baranina, indyk, kurczak, jagnię, królik.
- owoce morza: tuńczyk, dorsz, jesiotr, łosoś, makrela, pstrąg, sardynka, szczupak, ślimaki, morszczuk.
- jaja i nabiał: jaja, jogurt, jogurt z owocami, kefir, kwaśna śmietana, mleko owcze, ser farmer, ser feta, mozarella, ser owczy, ser risotta, serek wiejski.
- fasole, zboża, ziarna, warzywa.
- owoce: ananas, cytryna, figi suszone, figi świeże, grejpfrut, wiśnie, śliwki, winogrona, żurawina, sok z ciemnej wiśni, sok z marchwii, sok z papai, sok z selera, sok z winogron.

Produkty zalecane przy redukcji wagi.
- tofu (pomaga w efektywnym metabolizmie).
- produkty mleczne (regulują produkcję insuliny).
- owoce morza (pomagają w efektywnym metabolizmie).
- ananas (pomaga w trawieniu, stymuluje ruchy jelit).
- zielone warzywa (pomagają w efektywnym metabolizmie).
-wodorosty (regulują produkcję insuliny).

Produkty zalecane przy zwiększaniu masy mięśniowej.
- mięso czerwone (słabo trawione, magazynowane w organiźmie w postaci tłuszczu, zatruwa przewody jelitowe).
- fasolka nerkowata (zakłóca produkcję insuliny, spowalnia tempo metabolizmu, przyczyna hipoglikemii).
- kukurydza.
- gryka.
- pszenica.



Dla każdej z grupy wymienione są najlepsze produkty, jedne z najlepiej przyswajalnych i najzdrowszych dla danej grupy krwi. Nie oznacza to, ż trzeba się ściśle trzymać listy produktów, ponieważ nie sposób wymienić wszystkich. Wymienione są przykładowe dla osób, które mają duże problemy z ułożeniem własnej diety jednocześnie borykają się z nadwagą lub niedowagą, ewentualnie chcą coś zmienić w diecie, nie wiedząc od czego zacząć.
Pamiętaj, że nic nie zwalnia Cię z obserwacji własnego organizmu, nie wszystkie przykładowe produkty wymienione dla grup krwi muszą być najlepsze właśnie dla Ciebie. Czasami wystarczy dorzucić jeden lub kilka z wymienionych składników do jadłospisu, by poprawić metabolizm organizmu, wchłanianie składników i przyśpieszyć spalanie tłuszczu.
Na uwagę zasługuje brak na listach wieprzowiny, co w tym przypadku nie dziwi, ponieważ jest to jedno z gorszych gatunków mięs (mimo, iż zawiera dużo witaminy B6) na naszym rynku (białko o stosunkowo niskim BV), które zawiera procentowo stosunkowo dużo tłuszczu, a białko pochodzące z mięsa wieprzowego nie jest najlepiej przyswajalne.
Natomiast może zdziwić brak ryżu w podstawowej wersji, uważanego powszechnie za jednego z najlepszych „dostawców” węglowodanów dla osoby trenującej sporty siłowe. W tym przypadku można bez przeszkód ryż w grupach „A”, „B” i „AB”.
Sportowców z grupy „A” powinno zainteresować to, że w ich wypadku niewskazane jest stosowanie suplementów opartych na serwatce, czyli wszelkiego rodzaju białek serwatkowych.
Sportowcy z grupy „B” powinni wystrzegać się suplementów białkowych zawierających pszenicę. Jak łatwo zauważyć, jest wiele aspektów, które trzeba wziąć pod uwagę przy układaniu diety, już tylko przy rozpatrywaniu problemu związanego z grupą krwi, a to dopiero początek układania optymalnej dla Ciebie diety.






Rodzaj sylwetki, a dzienne zapotrzebowanie na składniki przy intensywnym treningu siłowym.



Poznałeś już grupę krwi, teraz podejdź do lustra. Na siłowni nierzadko słyszysz i widzisz, kiedy ktoś trenuje mniej wytrwale od Ciebie, nie stosując tak rygorystycznej diety, a mimo to odnosi większe sukcesy. Wśród sportowców to zjawisko często jest nazywane przewagą genetyczną, którą można zniwelować tylko ciężką pracą i wyrzeczeniami. Walczysz intensywnie, lecz bezskutecznie z nadmiarem tkanki tłuszczowej, a wyrzeczenia żywieniowe, które na siebie nakładasz nie spełniają Twoich oczekiwań. Doprowadza Cię do furii, kiedy widzisz na siłowni siedzącego bez koszulki znajomego, który może się pochwalić super umięśnionym brzuchem, bez „grama” tłuszczu i właśnie zajada się litrowym lodem.
Niestety tak już jest, że nie można mieć wszystkiego, więc bardzo prawdopodobnie jest to, iż znajomy o szczupłej sylwetce i talii będzie miał problemy z budowaniem masy, a osoba o szerszej talii będzie walczyła z gromadzącym się tłuszczem.

Aby lepiej poznać samego siebie, z pomocą przychodzi nam biologia i anatomia człowieka, która wyróżnia trzy typy sylwetki:
1) Typ ektomorficzny (kości drobne, szyja długa, kończyny długie, talia wąska, sylwetka smukła).
2) Typ endomorficzny (sylwetka otłuszczona, ręce i nogi krótkie, kości grube w tym szerokie biodra).
3) Typ mezomorficzny (ramiona szerokie, klatka piersiowa mocno rozbudowana, sylwetka dość mocno umięśniona).
Zdarza się, że występują częściowe połączenia typów budowy z przewagą jednego z typów.

Chciałbym teraz pomóc Ci przy wyliczaniu dziennego zapotrzebowania na kalorie oraz składniki odżywcze z uwzględnieniem typów budowy ciała. Nadmieniając przy tym, iż ciężko jest ujednolicić, ułożyć „złotą” receptę dla wszystkich. Nie zapominajmy o tym, że każdy z nas ma inny metabolizm i każdy z nas prowadzi inny tryb życia. Dlatego poniżej podane będą uśrednione wartości, tak aby nakreślić Wam drogę i ułatwić ułożenie optymalnej dla siebie diety, uwzględniającej choćby takie czynniki, jak rodzaj pracy czy stopień naszej aktywności.
Najlepszym rozwiązaniem będzie, jeśli swą przygodę rozpoczniesz od uśrednionych danych określających dzienne zapotrzebowanie na węglowodany, tłuszcze i białka, modyfikując ją w zależności od osiąganych stopniowo efektów oraz swojej wizji sylwetki.
Poniżej podane są proporcje, jakimi powinien powinieneś się kierować przy układaniu diety dla swojego typu budowy.

Ektomorficy
Białko na kilogram suchej masy mięśni – 3,2 g
Tłuszcze na kilogram masy ciała – 1 g
Węglowodany na kilogram masy ciała – 5 g.

Endomorficy
Białko na kilogram suchej masy mięśni – 3 g
Tłuszcze na kilogram masy ciała – 0,5 g
Węglowodany na kilogram masy ciała – 6 g

Mezomorficy
Białko na kilogram suchej masy mięśni – 2,8 g
Tłuszcze na kilogram masy ciała – 0,6 g
Węglowodany na kilogram masy ciała – 6 g

Uśredniając te proporcje, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla kulturysty ważącego 100 kg powinno wynosić około 4000 kcal, a w proporcjach dla endomorfika będzie to w przybliżeniu 300 g białka, 50 g zdrowych tłuszczów tłuszczów 600 g węglowodanów.
węglowodanów zależności od oczekiwanych efektów możesz modyfikować powyższą rozpiskę. Gdy zechcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, ogranicz w diecie stopniowo ilość węglowodanów, jednocześnie monitorując efekty.
Odwrotnie, gdy chcesz przytyć kilka kilogramów, stopniowo zwiększaj spożycie węglowodanów lub zdrowych tłuszczów (stopniowo, czyli z tygodnia na tydzień, tak abyś mógł obserwować reakcje swojego organizmu na modyfikację planu dietetycznego).
Chciałbym zwrócić tu uwagę na węglowodany o niskim i wysokim indeksie glikemicznym (IG). Osoby o predyspozycjach do tycia powinny spożywać produkty, które zawierają węglowodany o jak najmniejszym IG, na przykład brokuły czy szpinak. Z drugiej strony osoby zbyt szczupłe powinny spożywać więcej produktów o wyższym IG, takich jak ziemniaki czy ryż. Przy czym każdy powinien spożywać po treningu węglowodany o wysokim IG, aby szybko uzupełnić zużyte w czasie treningu zapasy glikogenu.
Osoba otyła, która dopiero wchodzi w kulturystykę lub adept, który przez wiele lat nie stosował lub stosował „złą dietę” nie powinien przesadzać z białkami.
Chodzi mi o to, że jeżeli 17-latek o wzroście 175 cm waży 90 kg przy mocnym, widocznym otłuszczeniu i typie budowy endomorficznej nie powinien spożywać 3 g białka na kilogram masy ciała. W tym wypadku wystarczy ilość białka zalecana dla mężczyzny o wadze 75 kg, czyli około 200 g, przy równoczesnym ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów.
Tłuszcze pełnią ważną rolę w organizmie, między innymi jako składnik hormonów, nie wspominając o problemach ze skórą czy impotencji przy jego niedoborach. Zwróć jednak uwagę na to, by były to zdrowe tłuszcze, takie jak mięso ryb czy tłuszcze roślinne. Unikajmy tłustej wieprzowiny, smalcu, bekonu i różnego rodzaju tłustych mięs.


Pamiętaj o wodzie.
Woda, mimo że pozbawiona wartości odżywczych jest najważniejszym składnikiem diety. Pij jej dużo (około 4 litry dziennie), w upalne dni nawet 6 litrów. Woda reguluje wszystkie procesy organizmu!
Posiłki dziel na 5, 6 bądź więcej dziennych porcji. Wiedz, że jednorazowo Twój organizm przyswoi około 40-60 g białka.
Najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie jest obserwacja i badanie własnego organizmu. Tylko wówczas ułożysz optymalną dietę dopasowaną do siebie i uzyskasz satysfakcjonujący efekt.


Przykładowa dieta
90-kilogramowy mężczyzna o grupie krwi „A” i typie budowy endomorficznym chcący osiągnąć stabilne przyrosty przy jednoczesnym utrzymaniu poziomu tłuszczu.
Pod uwagę bierzemy tylko chude mięsa (filet kurczaka, filet indyka, chude ryby) i makaron sojowy wzbogacając dietę jednocześnie warzywami o niskim IG, takimi jak brokuły czy szpinak, produktami sojowymi i ananasem, by poprawić skuteczność trawienia.

Teraz musimy ułożyć dietę tak, by zachować następujący układ:
- 280 gramów białka.
- 45 gramów tłuszczu.
- 540 gramów węglowodanów.


12 białek z jaj – 60 g białka, 10 g węglowodanów.
600 g filet z kurczaka – 150 g białka, 30 g tłuszczu.
400 g morszczuk gotowany – 60 g białka, 2 g tłuszczu.
200 g brokuły gotowane – 8 g białka, 2 g tłuszczu, 10 g węglowodanów.
200 g ananas konserwowy – 50 g węglowodanów.
300 g banan – 70 g węglowodanów, 5 g białka.
100 g daktyle suszone (z pestką) – 60 g węglowodanów, 3 g białka.
200 g ryż długoziarnisty – 170 g węglowodanów, 6 g białka.
200 g makaron sojowy – 120 g węglowodanów, 8 g tłuszczu.
100 g jabłka suszone – 90 g węglowodanów, 3 g białka.


Podział przy 6-ciu posiłkach dziennie przy zachowaniu odpowiednich proporcji oraz odstępów czasowych między nimi:

Godzina 8:00 – 200 g banan, 100 g daktyle suszone, 12 białek jaj.

Godzina 10:30 – 100 g makaron sojowy, 200 g morszczuk.

Godzina 13:00 – 100 g ryż, 200 g filet z kurczaka, 100 g ananas konserwowy.

Godzina 16:00 – 100 g makaron sojowy, 200 g filet z kurczaka, 100 g ananas konserwowy.

Godzina 19:00 – 100 g ryż, 200 g brokuły gotowane, 100 g morszczuk, 200 g filet z kurczaka (posiłek po treningu).

Godzina 21:30 – 100 g banan, 100 g jabłka suszone, 100 g morszczuk.


Przy endomorfiku z bardzo wolną przemianą materii, ze względu na możliwość odkładania się węglowodanów w tłuszcz zalecałbym baczną obserwację i ewentualne „okrojenie” zjadanych węglowodanów, szczególnie w godzinach wieczornych, czyli np. wykreślenie suszonych jabłek.
Pod uwagę musimy wziąć tryb życia, czyli na przykład rodzaj pracy, jaki wykonujemy. Przykładowo ciężka praca fizyczna to zużycie rzędu 300 kcal na godzinę, a tryb siedzący to niecałe 10 kcal na godzinę. Dlatego w pierwszym przypadku 4000 kcal na dzień na pewno będzie za mało. W drugim przypadku niezbędne może być ograniczenie spożywania węglowodanów nawet o 200 g na dzień.
Ważne jest abyś unikał produktów smażonych. W grę wchodzą tylko posiłki sporządzone z produktów gotowanych, duszonych, wędzonych (niewielkie ilości).


Grzesiek.

[UkaniU]

trzeba było to wkleić do działu takiego jak Artykuły i ciekawostki

[Mr.chudy135]

UkaniU to jest artykuł związany z dietą więc mooim zdaniem może tutaj zostać.