1. Najpierw określ, ile dodatkowych treningów tygodniowo możesz zrobić. Optymalne rozwiązanie dla ludzi pracujących/uczących się, to do 5 treningów tygodniowo. Na ogół treningi w klubie odbywają się 2-3 razy w tygodniu, więc mamy 2 lub 3 dni na trening dodatkowy
2. Określ główne cele. Wiadomo, że trening dodatkowy powinien rozwijać wszystkie wymienione elementy, poza techniką, ale może np. Twoja kondycja wypada bardzo słabo, podczas gdy nie narzekasz na siłę?
3. Dobierz ćwiczenia. Interesuje Cię tylko trening FBW, ponieważ po ciężkim splicie nie dasz rady na treningu w klubie. Najlepiej każdy trening poświęcać 1-2 zagadnieniom, i stosować je wymiennie. Na przykład, jeden trening możesz oprzeć na dużej regresji ciężarów (np 12-16-20), zwiększając nieco masę, siłę i wytrzymałość lokalną mięśni), a drugi na ćwiczeniach plenerowych (zacząć np od wyskoków, przez podciąganie i pompki z klaśnięciem, na koniec dorzucić bieg), zwiększając ogólną wydolność organizmu, oraz siłę dynamiczną.
4. Dobierz suplementację. Zależnie czy zwiększasz bądź zbijasz masę, możesz używać stosownych środków. W treningach przydatna może być też kreatyna (starczy zwykłe mono). Natomiast do stałej suplementacji należy wrzucić sportowe witaminy rano, oraz ZMA przed snem, aby uniknąć przetrenowania. Co miesiąc należy robić tydzień przerwy od stosowania witamin i zma, aby nie odzwyczajać organizmu, od pozyskiwania ich z pożywienia.
Dobra, wiesz już jak ćwiczyć. Ale przecież nie jesteś praktykiem, który uwierzy jakiemuś gościowi na słowo, i pójdzie ćwiczyć. Chcesz wiedzieć do czego potrzebne są poszczególne elementy Twojej formy, czyż nie? A zatem:
Masa - jej wzrost do pewnego stopnia wpływa na siłę ciosu (jako że ręka bądź noga jest cięższa), zwiększa nasze możliwości obronne (przykładowo większa masa rąk zwiększa powierzchnie boczne gardy, sprawiając że zasłony przed sierpami/kopnięciami okrężnymi są szczelniejsze, a blokowanie potężnych wysokich kopnięć mniej boli. Dobrze umięśniony brzuch osłania narządy wewnętrzne. Duża ogólna masa ciała sprawia, że trudniej nas przewrócić stosując rzuty czy obalenia, więc jesteśmy cięższym celem dla grapplera. Nadmiar masy nie służy jednak wydolności organizmu, oraz szybkości, co z kolei osłabia nasze ciosy. Należy więc budować masę rozważnie, zależnie od naszych predyspozycji. Warto również zrzucić cały zbędny tłuszcz - zawsze dąż do tego, żeby jak największy procent Twojej masy stanowiła masa użyteczna, czyli mięśnie.
Siła statyczna - jest kwestią bardzo ważną w grapplingu, oraz walce w klinczu. Wiadomo, że im jesteśmy silniejsi, tym łatwiej oddziałujemy na przeciwnika, i silniejszy stawiamy mu opór. Silna szyja skutecznie chroni przed ściągnięciami na kolano (muay thai), a silne plecy skutecznie niwelują korzyści silnej szyi przeciwnika
.Szybkość - ma ona podwójne znaczenie. Po pierwsze szybkość jako siła dynamiczna, sprawiająca że nasz cios szybciej dosięga przeciwnika, przez co uderza go z większą prędkością - cios jest silniejszy. Druga sprawa to zdolność do wyprowadzenia wielu ciosów w określonym czasie (ten element ćwiczy się raczej w klubie, bądź w domu na worku itd), co pozwala zasypać przeciwnika ciosami, i ominąć jego obronę. Do tego dochodzi jeszcze timing, czyli zdolność zrobienia odpowiedniej rzeczy w odpowiednim momencie - to jednak w wymiarze amatorskim przychodzi samo podczas sparingów
Wytrzymałość lokalna - Jest ona ważna zarówno w ataku, jak i obronie. Wytrzymały mięsień wolniej opada z sił, przez co Twoje ciosy dłużej zachowują swoją szybkość i siłę. Jeżeli chodzi o obronę, to po pierwsze im wytrzymalsze masz ręce, tym mniej opada Ci garda - znaczenia tego chyba nie muszę opisywać. Po drugie wytrzymalszy mięsień lepiej znosi przyjmowanie ciosów. Możesz mi wierzyć, że po zbudowaniu sporej wytrzymałości lokalnej rąk, będziesz w stanie zblokować wysokie kopnięcie okrężne, i wyprowadzić tą samą ręką silną kontrę - mięsień nie będzie tak słabł od uderzenia.
Wydolność organizmu - czyli po prostu kondycja. Pozwala ona dłużej zachowywać wewnętrzną równowagę organizmu (dotlenienie mięśni itd). Bez niej szybko opadamy z sił, niedotlenione mięśnie słabną, i walka przegrana.
Na koniec kilka porad ogólnych:
-niezależnie od ćwiczonej przez Ciebie sztuki walki, warto poświęcić nieco czasu treningowi szyi. Wzmocnione mięśnie karku skutecznie "usztywniają" wrażliwą część kręgosłupa, zapobiegając wielu kontuzjom
-ćwicz przedramiona. Wzmacniając te mięśnie zapobiegasz wielu kontuzjom nadgarstka, jakie mogą nastąpić przy nieczystym trafieniu pięścią
-sparuj. Nie bądź kolejnym klubowym mistrzem tarcz, bo podobno trenujesz sztuki walki, a nie machania nogami
-ćwicz dla siebie. Może wydaje Ci się, że szpanując swoimi umiejętnościami wśród znajomych wzbudzasz podziw. Masz rację, wydaje Ci się
-zachowaj zdrowy rozsądek. To, że na sparingach dobrze Ci idzie, nie znaczy że masz teraz kozaczyć do każdego, kto krzywo na Ciebie spojrzy. Po pierwsze, jesteś przecież rozsądnym człowiekiem, więc się tak zachowuj. Po drugie, pamiętaj - na każdego kozaka znajdzie się jeszcze większy kozak
-nie sparuj ze znajomymi na łące, nie ucz młodszego brata lowkicków itd. Takie rzeczy nic nikomu nie dadzą, a tylko mogą wywołać problemy. A to kumpel złamie sobie palec ładując Ci cepa na gardę, a to młodszy brat rozwali komuś w szkole kolano itd
Ponad rok temu
FaceBook
