10 odpowiedzi w tym temacie

[UkaniU]

Wśród twoich kolegów są tacy którzy są z natury otyli, są koledzy którzy są chudzi niemiłosiernie i są też tacy, którzy wyglądają w "miarę normalnie" czyli posiadają przeciętną masę mięśniową oraz przeciętne zatłuszczenie (dla mężczyzn mieści się ono w granicach 10-18% bfs) a jeśli masz szczęście masz kolegę który jest zdecydowanie bardziej muskularny i odtłuszczony niż inni rówieśnicy. Wielokrotnie powtarzane słowa że każdy z nas jest inny są prawdą acz z grubsza można wyłoni trzy różnego typu sylwetki ludzi, są to :
Ektomorficy, endomorficy i mezomorfik dla potrzeb tego artykuły scharakteryzujemy sobie nasz "ciężki przypadek" jeśli idzie o masę czy ektomorfików.

Co wyróżnia ektomorfików ?
Jest to grupa osób bardzo szczupłych, o niewielkim umięśnieniu a także drobnych kościach, którym ciężko utyć nie ważne ile by jedli Jak pokazują badania podanie takim osobą nawet 1000 kcal ponad zapotrzebowanie energetyczne w okresie 8 tyg. doprowadziło do przyrostu masy na poziomie 0,5kg !!! Druzgocące to dane i natychmiast człowiek sobie zadaje pytanie czy przypadkiem nie przeżuci się na szachy wodne, ewentualnie pływanie synchroniczne lub inny "ciekawy sport". Od razu odpowiem że nic z tych rzeczy i poniższy artykuł pomoże wam "chudzielcy" w walce o wzrost upragnionej masy mięśniowej, nim jednak do tego przejdziemy scharakteryzujmy sobie problem, gdzie jest ten "pies pogrzebany" i co jest przyczyną waszych problemów ?

Problem leży w tym jak dany organizm radzi sobie z nadmiarem kcal i gdzie te kcal idą (tzw. Parcelacja). Za ten problem odpowiadają głównie hormony i one w tym przypadku są nam bardzo niekorzystne, o ile hormonem dominującym u endo jest insulina, która sprzyja i anabolizmowi mięśni i tłuszczu o tyle u ekto dominującym hormonami są hormony tarczyc szczególnie najaktywniejszy T3 odpowiedzialny za przykręcanie maksymalnie tempa metabolizmu, co powoduje ze całe te góry jedzenia zostają sprawnie spalone w piecach energetycznych ektomorfia. Oprócz tego występuje szereg dodatkowych nie korzystnych z punktu robienia masy cech :

- ich metabolizm dostosowuje sie do ilości zjadanego pokarmu najszybciej ze wszystkich typów, przyspieszając i spalając więcej niemal natychmiast gdy zwiększa się kaloryczność diety

- w wyniku działania dominujących hormonów tarczycy posiadają wyższą temperaturę ciała i każda czynności jaka wykonują kosztuje ich więcej energii niż endomorfików

- ce****e ich większa ruchliwość i nerwowość, szybsze trawienie co za tym idzie lepsza perystaltyka i wydalanie

-dodatkowe zwiększanie kcal w diecie prowadzi do zwiększenia produkcji hormonów tarczycy oraz wzrost aktywności układu nerwowego
Jak widać powyżej wszystko to przedstawia się w szarych barwach i tak naprawdę większość z was powątpiewa czy kiedykolwiek stracą ksywkę "chudzielec".
Ale od czego macie forum ? Pomożemy wam zastosować terapie wstrząsową która wreszcie pobudzi wasze mięśnie do rozrostu.

Jakie kroki muszą zostać podjęte aby tego dokonać ?
1) Należy doprowadzić do dużego nadmiaru kcal w diecie
2) w miarę wysoki poziom węglowodanów w diecie pozwoli dostarczy turbo doładowania zapobiegającego katabolizmowi mięśni
3) zmniejszenie aktywności poza siłownią, unikanie aktywności sportowych i ciężkich prac
4)Krótkie i intensywne sesje treningowe o umiarkowanej ilości w tygodniu

Rozwiązania :

1) Dieta ektomorfika powinna składać się z prawdziwej góry kcal i sięgać nawet 70 kcal na kg wagi ciała, to dużo naprawdę dużo kcal .

Jak to rozdzielić ?
Wiele badań pokazuje iż rozkład kcal z poszczególnych marko składników powinien wyglądać następująco : 50% kcal w diecie powinno pochodzić z węglowodanów , 30 % z białek i 20 %z tłuszczy. W świetle najnowszych badań można przyjąć ze minimalna ilość tłuszczy powinna wynosić 25% ,25-30% z białek i 45-50% z węglowodanów. Ektomorficy są jedyną grupą u której diety masowe nisko węglowodanowe uniemożliwiają prawie w ogóle budowę masy mięśniowej nawet przy jeszcze większych poziomach kcal.
Ważnym aspektem dla każdego typu budowy jest pora przyjmowanych węglowodanów i tak jak u innych grup tak i u ektomorfików większość węglowodanów powinna by spożywana przed i po treningowo oraz w okresie śniadania. Badania najnowsze pokazują że przyjmowanie białek przed treningiem jest nawet ważniejsze z punktu katabolizmu niż przyjmowanie białek po, dodatkowo podanie 50g węglowodanów wraz z 50g białek da taką samą odpowiedz hormonalną insuliny jak podanie 100g węglowodanów stąd tez gorąco polecam spożywanie przed treningiem w trakcie i tuż po nim mieszanin szybkich białek (wpc/wpi/wph)i węglowodanów w sporych ilościach, najlepiej aby nie obciążać układu pokarmowego jest spożycie koktajli białkowo węglowodanowych .
W okresie bez treningu należy się oprzeć na białkach wolno i równomiernie trawionych takich jak kazeina ( mleko i przetwory mleczne, głównie ser) lub z odżywek na kazeinie miraceralnej.
W okresie około treningowym ektomorficy powinni unikać tłuszczu gdyż spowalnia on wchłanianie składników odżywczych - białek i węglowodanów, a także błonnika który działa w sposób analogiczny na uwalnianie treści pokarmowych z żołądka jak tłuszcz.
Podobnie jak wszyscy inni budujący mięśnie (niezależnie od typu sylwetki) ektomorficy powinni spożywać dużą ilość białka, nawet do 3 gram na kg masy ciała( jest to już ekstremum), nigdy jednak nie mniej niż 2g na kg . Taki sposób odżywiania wymaga od ektomorfików dodanie do diety odpowiedniej ilości warzyw, najlepiej w każdym posiłku nie licząc posiłku po treningowego.

Każdy z nas chcących budowa masę mięśniową powinien sięga po suplementy, które uzupełnią braki w diecie, godne polecenia są następujące produkty :
- tłuszcze omega 3 - najlepiej przyjmować 3 razy dziennie po 2 g
- kreatyna - w dowolnej formie czy to monowodzianu, jabłczanu, estru lub innej formie, kreatyna jest suplementem godnym polecenia, który jest najsilniejszym z legalnie dostępnych suplementów pomagającym zwiększy masę i silę mięśni
- carbo - czyli inaczej maltodextryny źródła węglowodanów w diecie o dosyć wysokim I/G szybko uzupełniają poziom glikogenu w wycieńczonych treningiem mięśniach
- Staki witaminowe - źródła dodatkowych mikroelementów powinniśmy dbać aby minerały były w formie chelatów gdyż są lepiej przyswajalne
- odżywki białkowe - stanowią doskonałe źródło szybkich aminokwasów w okresie około treningowych ich rola jest bardzo ważna, należy spożywa białka oparte na serwatce, jajach i kazeinie miraceralnej a unika odżywek sojowych, pszenicznych i opartych na kazeinie wapniowej.

Oczywiście suplementy to tylko uzupełnienie i dodatek do diety bez niej są one nic nie warte i nawet najlepszy trening i suplementacja nie da nam nic bez diety, odpowiednio zbilansowanej i opartej na jak najmniej przetworzonych pokarmach.

W zakresie treningu ektomorfikom zaleca się aby stosowali kilka ważnych dla nich reguł :
- stosowanie wyłącznie ćwiczeń złożonych ze szczególnym uwzględnieniem przysiadu, martwego ciągu i wyciskania na ławce płaskiej i wyciskaniu sztangi

- Dbanie aby sesja treningowa była jak najbardziej intensywna i jak najkrótsza

- stosowanie w ćwiczeniach dużych ciężarów i małej liczby powtórzeń oraz umiarkowanych przerwach między seriami

- zadbanie o wystarczającą ilość odpoczynku pomiędzy sesjami treningowymi oraz w ciągu dnia (minimum 8-9 h powinien trwać sen)

W treningu ektomorfika główny nacisk powinien być położony na ćwiczenia wielostawowe takich jak martwy ciąg ,przysiady, etc . Ćwiczenia takie angażują większość włókien mięśniowych i dodatkowo pozwalają na używanie naprawdę dużych ciężarów co przekłada się na większą reakcje hormonalną co owocuje większym efektem anabolicznym komórek mięśniowych.
Z powodu tego iż ektomorfik powinien trenować szybko, intensywnie i jak najkrócej, zaleca się ćwiczenie ciężarami z zakresu 85-95% 1RM (maksymalnego ciężaru jaki może podnieść jeden raz) co w praktyce oznacza serie od 1 do 5 powtórzeń w serii. Aby jednak trening taki przynosił efekty ektomorfik powinien wykonać około 8-10 serii takiego ćwiczenia w krótkim okresie czasu (przerwy między seriami w granicach do 60 sek.). Przeważnie naszym "chudzielcą" najlepsze efekty daje trening całego ciała na jednej sesji, składający się 6 -7 wielostawowych ćwiczeń złożonych na różne partie ciała wykonywanych na jednym treningu, treningi powinny być ograniczone do 3 sesji w tygodniu, w każdym dniu stosując inne ćwiczenia złożone na te same partie.
Dodatkowym wcześniej wymienianym elementem, który odgrywa bardzo ważną role jest regeneracja a więc spora ilość snu oraz organicznie innych aktywności oraz ciężkich prac. Również ważne jest unikanie stresów gdyż hormon stresu kortyzol w głównej mierze odpowiada za katabolizm mięśniowy. Dlatego odpoczynek ciała i ducha jest również jednym z elementów układanki, która prowadzi nas do dużych przyrostów masy mięśniowej czego sobie i wam życzę!!!!

Opisany w artykule ektomorfik ważący 70 kg powinien zjeść około 4800 kcal, to sporo, dlatego tez ilość posiłków powinna oscylować w granicach 8-10, spożywanych co 2h. Dieta jest oczywiście przykładem dlatego tez nie podaje gramatury. Dieta wygląda następująco :
Śniadanie
Omlet z 3 jaj z płatkami owsianymi
Owoc i orzechy
Śniadanie 2
Pieczeń wołowa
Kalafior
Ryz brązowy
Oliwa z oliwek
Posiłek 3
Pierś z kurczak
Ziemniaki w mundurkach
Olej lniany
Surówka warzywno - owocowa
Obiad
Mintaj
Ryz brązowy
Sałata
Oliwa z oliwek
Posiłek <przed treningowy>
Carbo
Wpc
Posiłek <po treningowy>
Carbo
Wpc
Posiłek do 1h po treningu
Pierś z kurczaka
Ryż
Pomidor
Kolacja
Ser półtłusty
Płatki owsiane
Owoc
Na noc
Tuńczyk, ser chudy, odżywka oparta na kazeinie

...Qazar

[LukaS]

ciekawy artykół i napewno przyda się nie jednemu..

jeszcze jak bys mógł to podaj zródlo tego artykółu,,

[UkaniU]

to nie źródło lecz Twórca , Qazar ... a strona juz mało ważna jaka ...

[bartiss]

Bardzo ciekawy artykul napewno sie przyda tym juz wspomnianym ,,chuderlakom" no i mi tez sie przyda jak ktos zapyta czemu nie moze przybrac to bede wiedzial juz co mu odpowiedziec POZDRO

[Revu]

+1 a nawet +2 bardzo duzo sie z tego dowiedzialem nie mniej mam jedno pytanie
Czasem mi sie zdarzy ze nikt z moich kolegow regularnie chodzacych na silownie nie idzie wtedy ide sam to co mam zrobic samemu zajmuje mi kolo 40 min max i wychodze a czasem nawet mniej zalezy od dnia. Jednak kiedy jestem z ktoryms z nich < a sa to ludzie o dosc mocniej budowie ciala> twierdza ze to co robie jest niczym ze trzeba siedziec min 2 godziny by cos osiagnac. Czy maja racje ? Teraz jak tu przeczytalem sadze ze i ja robie dobrze... aczkolwiek na 100% nie jestem pewien

[UkaniU]

+1 a nawet +2 bardzo duzo sie z tego dowiedzialem nie mniej mam jedno pytanie
Czasem mi sie zdarzy ze nikt z moich kolegow regularnie chodzacych na silownie nie idzie wtedy ide sam to co mam zrobic samemu zajmuje mi kolo 40 min max i wychodze a czasem nawet mniej zalezy od dnia. Jednak kiedy jestem z ktoryms z nich < a sa to ludzie o dosc mocniej budowie ciala> twierdza ze to co robie jest niczym ze trzeba siedziec min 2 godziny by cos osiagnac. Czy maja racje ? Teraz jak tu przeczytalem sadze ze i ja robie dobrze... aczkolwiek na 100% nie jestem pewien

Nie no dlaczego ... wiadome że samemu sie ćwiczy krócej ja mam to samo ....minimum 2h No muszą mieć bardzo zaawansowany trening ... lub wchodzą w pogaduchy w których przerwy sie przeciągają do kilku minut dłużej ....

[Mr.chudy135]

Psują mi psychike ludzie twierdzący że jak posiedzi 10 godzin w siłowni to na drugi dzień będzie Coleman, gówno prawda właśnie w kulturystyce więcej nie znaczy lepiej. Po co zmuszać mięśnie do bezsensownego treningu np. machanie sztangą 20 kilo 100 razy lepiej 60 kilo 10 razy.

[krokodyl3210]

ektomorfik... no tak ale skąd mam wiedzieć czy jestem ektomorfikiem? mam 16 lat, 173cm i 62kg. Wyglądam tak: http://www.forum-kul...?showtopic=2981
Czy mając 16 lat i te "parametry" przy moim dotychczasowym trenigu jestem ektomorfikiem? Robić normalny plan na masę + dieta, czy dostosować się do zaleceń dla ektomorfika?

[KAM]

Ektomorfik jest to osoba charakteryzująca się drobną budową ciała (chudą szyją, wątłą klatką piersiową), brakiem otłuszczenia oraz szybkim metabolizmem. Ektomorficy, by utyć, muszą spożywać co najmniej pięć średnich posiłków dziennie (jedzenie trzech pełnym posiłków może przyspieszyć metabolizm) oraz pić od trzech do czterech litrów wody.

Wikipedia

[krokodyl3210]

Ektomorfik jest to osoba charakteryzująca się drobną budową ciała (chudą szyją, wątłą klatką piersiową), brakiem otłuszczenia oraz szybkim metabolizmem. Ektomorficy, by utyć, muszą spożywać co najmniej pięć średnich posiłków dziennie (jedzenie trzech pełnym posiłków może przyspieszyć metabolizm) oraz pić od trzech do czterech litrów wody.

Wikipedia

no to chyba ektomorfikiem nie jestem moja szyja nie jest znacząco chuda wezme sie za diete i trening na mase dla mezomorfika - zabacze czy sie zrobie byk

[UkaniU]

Psują mi psychike ludzie twierdzący że jak posiedzi 10 godzin w siłowni to na drugi dzień będzie Coleman, gówno prawda właśnie w kulturystyce więcej nie znaczy lepiej. Po co zmuszać mięśnie do bezsensownego treningu np. machanie sztangą 20 kilo 100 razy lepiej 60 kilo 10 razy.

No ale chudy, ja mam np tak , że jeżeli sie ociągam , przeciągam przerwy z różnych powodów , to ćwiczę 2x dłużej , a jeżeli sie uwinę sam to ćwiczę ok.1.15h+-