4 odpowiedzi w tym temacie

[UkaniU]

wzory...
........::::::........
Krok 1
Oblicz swoją wagę w funtach, mnożąc wagę w kilogramach przez 2,22.

Krok 2
Ustal swoją podstawową przemianę materii (PPM) mnożąc wagę w funtach przez 12.
PPM = waga w funtach*12

Krok 3
Określ liczbę kalorii spalanych podczas treningu w zależności od jego fazy. Użyj podanego przelicznika.
Pomnóż otrzymaną liczbę przez liczbę minut treningu, następnie pomnóż wynik przez wagę ciała w funtach, by ustalić liczbę kalorii spalanych w czasie treningu. Dodaj liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń krążeniowych.

Faza Trening Siłowy Trening krążeniowy
Siły 0,05 0,09
Wzrostu 0,06 0,09
Odchudzania 0,06 0,10
Regeneracji 0,04 0,06

Krok 4
Dodaj liczbę otrzymaną po kroku 2 i 3, a otrzymasz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Dzienne zapotrzebowanie = PPM + liczba kalorii zużytych na trening.


........::::::........

M:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

K:

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawion BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)


mam nadzieje ze sie przyda i juz nikt nie bedzie prosil o ulozeniediety bo nie zna swojego zapotrzebowania... jak chcemy robic mase dodajemy 500kcal a jak redukcja odejmujemy 300-500kcal... jak cos jeszcze znajde to wrzuce tu...

[Placeck]

Przydałby sie jeszcze dodatkowy przelicznik biorący pod uwage nasz typ budowy.

[UkaniU]

hehe nom

[Placeck]

Ja tak wyliczałem.
Tu jest brana bod uwage nasza budowa, co za tym idzie przemiana materii.


Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NEAT uwzględnione są w górnych granicach. By podjąć decyzję zaliczającą nas do właściwego typu budowy musimy mieć pewne doświadczenie odnośnie reakcji własnego organizmu. Dla osób początkujących nie posiadających tej orientacji proponuję wybrać najniższe opcje i stopniowo zwiększać kaloryczność diety w zależności od efektów.

Oszacowania kalorii spalonych między innymi na podstawie opracowań:
Zelasko CJ. Exercise for weight loss: what are the facts? J Am Diet Assoc. 1995 Dec;95(12):1414-7.
Bahr R. Excess postexercise oxygen consumption - magnitude, mechanisms, and practical implications. Acta Physiol Scand (1992) (Suppl 605): 1-70.

RMR - według Mifflin-St. Jeora.



[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] i taki kalkulatorek liczący uśredniona ilosc kcal przy danym rodzaju wysiłku.

[UkaniU]

no ładnie ..