Większość pań marzy o pięknych nogach i pośladkach - w końcu to ta cześć ciała na którą mężczyźni najczęściej zwracają uwagę.
Przygotowałem krótki materiał w którym znajdziecie kilka wskazówek co zrobić aby nadać Waszym nogom i pośladkom wymarzony kształt.
Na kształt pośladków mają wpływ głównie mięśnie oraz pokrywająca je tkanka tłuszczowa.
Możecie mięć kształtne mięśnie pośladkowe, ale jeśli będą one przykryte grubą warstewką tłuszczu to i tak pozostaną one niewidoczne (podobnie jak mięśnie brzucha).
Kluczem do osiągnięcia sukcesu w pracy nad pośladkami jest połączenie poniższych elementów:
- treningu aerobowego w celu spalenia nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej
- treningu siłowego (budującego mięśnie pośladkowe i nóg)
- treningu kształtującego i wzmacniającego mięśnie nóg i pośladków.
Trening aerobowy
W treningu aerobowym nie jest istotny rodzaj wykonywanych ćwiczeń (może to być np bieg, jazda rowerem, stepper itp.) tylko zakres tętna (intensywność) w jakim je wykonujemy.
Aby intensywnie spalać tłuszcz powinniśmy utrzymywać nasze tętno na poziomie 60-70% HRmax (HRmax = 220-wiek). W tym przedziale HRmax głównym źródłem energii jest tkanka tłuszczowa. Trening w innych zakresach tętna w znacznie mniejszym stopniu wpływa na spalanie tłuszczu (polecam zakup dobrego pulsometru).
Trening aerobowy powinien trwać ok 20-60 minut.
Trening siłowy
Istnieje kilka podstawowych ćwiczeń budujących mięśnie nóg i pośladków. Ćwiczenia te wykonujemy w 3/4 seriach po 8-12 powtórzeń. Przerwy między kolejnymi seriami powinny trwać maksymalnie 2 minuty.
Przykładowe ćwiczenia (większość z poniższych ćwiczeń można wykonać także z hantlami): przysiady ze sztangą na barkach, przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, hack przysiady, przysiady na suwnicy, syzyfki, wykroki, wysoki step ze sztangą, ściąganie kolan w siadzie, martwy ciąg na prostych nogach.
Ponad rok temu
FaceBook
