1. Pamiętaj o bezpieczeństwie:
-- zanim przystąpisz do treningu właściwego zrób rozgrzewkę (rowerek stacjonarny lub podobny sprzęt, skakanka, itp.)
-- przed przystąpieniem do wykonywania danego ćwiczenia bądź pewien, że wiesz jak wygląda jego właściwe wykonanie. Skorzystaj z rady instruktora bądź innych ćwiczących
-- pamiętaj o zabezpieczeniach (zakrętkach i zawleczkach) na sztangach i maszynach
-- koncentruj się na tym co robisz. Podstawą efektywności treningu jest prawidłowa technika. Wykonując ćwiczenie skup się na jego prawidłowym wykonaniu.
-- przygotuj maszynę czy sztangę zanim zaczniesz ćwiczyć. Niektóre maszyny wymagają nawet kilku dostosowań.
-- bądź ubrany w odpowiedni strój, pamiętaj o odpowiednim obuwiu
2. Zbuduj solidne podstawy:
Stosuj w swoim treningu ćwiczenia podstawowe angażujące wiele grup mięśni. Zapomnij o: "izolacji", "superseriach", "ruchach wymuszonych". To dobre dla kulturystów z dużym doświadczeniem chcących dopracować sylwetkę. Tobie przyniesie więcej szkody niż pożytku.
3. Naucz się prawidłowej techniki.
Wypróbuj ruchy w poszczególnych ćwiczeniach bez nakładania obciążenia. Nieprawidłowa technika to częsta przyczyna kontuzji i braku postępów w treningu.
4. Dobierz odpowiednie obciążenie.
Jeśli jesteś w stanie z łatwością wykonać więcej niż 12 powtórzeń, obciążenie którego używasz jest za lekkie. Jeśli nie możesz zrobić 8, jest prawdopodobnie za ciężkie. Jeśli chcesz mieć najszybsze przyrosty musisz chcieć dochodzić do nieudanej próby (lub porządnego zmęczenia) w ramach 8 - 12 powtórzeń. Wykonuj 2 do 3 serii na każdą grupę mięśniową.
5. W przerwach między seriami nie stój czy siedź w bezruchu! Staraj się rozciągać trenowane mięśnie. To przyspiesza ich regenerację przed następną serią.
6. Najpierw trenuj duże grupy mięśniowe (nogi, grzbiet, klatka piersiowa) potem mniejsze (biceps, triceps, itd.). Jeśli będziesz robił odwrotnie może ci nie starczać energii do prawidłowej stymulacji maksymalnego wzrostu dużych grup mięśni.
7. Zmieniaj swój trening co ok. 3 miesiące. Po takim okresie czasu mięśnie "przyzwyczajają
się" do treningu i reagują na niego słabiej. Dlatego też zmieniaj ćwiczenia czy kolejność ich wykonywania. Pamiętaj jednak, że zbyt częste zmiany (w okresach krótszych niż 3 miesiące) również nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Mięsień musi mieć czas na zareagowanie na konkretny program treningowy.
8. Koncentruj się na mięśniu, który trenujesz.
Wykonywanie samych ruchów nie wystarczy. Musisz "widzieć" mięsień, który pracuje. Wyobrażaj sobie jak rośnie. W szczytowym momencie ruchu napinaj go tak mocno jak tylko zdołasz.
9. Nie ma jednego najlepszego programu treningowego!!! Nie "małpuj" programów treningowych profesjonalistów. Uwierz, że jako początkujący osiągniesz najlepsze rezultaty najprostszymi metodami. Zapomnij w pierwszym roku o treningu Doriana Yatesa, Flexa Wheelera czy innych profesjonalistów. Jesteś początkujący i rób programy dla początkujący. Nawet jeśli wydają ci się one zbyt proste i mało przekonujące. Każdy profesjonalista zaczynał właśnie w taki sposób.
10. Elementy treningu:
serie - kombinacja pewnej liczby powtórzeń danego ćwiczenia. Jako początkujący powinieneś robić 1 - 2 serie każdego ćwiczenia na rozgrzewkę (z mniejszym obciążeniem), zanim zrobisz 2-3 cięższe serie.
powtórzenia - to pojedyncze wykonanie danego ćwiczenia.
Jeśli robisz np. 10 ugięć ramienia na biceps jedno po drugim to jest to 10 powtórzeń.
Przez pierwszy tydzień lub dwa obciążenie powinno być bardzo lekkie abyś mógł zrobić 15 powtórzeń przy właściwej technice. Jest to bowiem czas na nauczenie się prawidłowej techniki i "wyczucia" danego ćwiczenia. Po tym wstępnym okresie, aby zacząć rozwijać sylwetkę i siłę, musisz robić 8 - 12 powtórzeń w serii (pamiętają o serii rozgrzewkowej - 15 powtórzeń przed seriami właściwymi).
Używaj obciążenia, które pozwoli ci dojść do stanu zmęczenia mięśnia po wykonaniu zadanej ilości powtórzeń, tzn. nie będziesz mógł wykonać kolejnego powtórzenia w sposób prawidłowy technicznie.
Pamiętaj, że podstawą jest technika!
Wykonywanie powtórzeń nieprawidłowych technicznie nie ma sensu. Lepiej w ogóle nie robić żadnych powtórzeń !!!
obciążenia - podczas kilku pierwszych treningów powinieneś trenować z niewielkim obciążeniem po to aby nauczyć się prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia. Potem możesz zwiększyć ciężar.
Pierwszą serię danego ćwiczenia wykonuj jako serię rozgrzewkową praktycznie bez obciążenia. Pompujesz w ten sposób krew do mięśni i tkanki łącznej.
Obciążenie właściwe ustal na takim poziomie aby móc w pierwszej serii wykonać 12 powtórzeń. W kolejnych seriach zwiększaj obciążenia tak, aby w serii ostatniej wykonać maksymalnie 8 powtórzeń. Po jakimś czasie zauważysz, że z danym obciążeniem możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń. Zwiększ wówczas ciężar o 10%. Zwiększanie ciężaru w kolejnych seriach jest określane jako trening piramidowy i jest jednym z najbezpieczniejszych sposobów trenowania.
Prowadź dziennik w którym zapisuj dane dot. ćwiczeń i obciążeń, które stosujesz.
szybkość ruchu - staraj się stosować jednolity, kontrolowanych ruch we wszystkich fazach ćwiczeń. Większość kulturystów stosuje formułę, która w przybliżeniu obejmuje dwie sekundy pozytywnego napinania mięśni (przy unoszeniu ciężaru), krótkie mocne napięcie mięśni w szczytowym momencie oraz dwie sekundy negatywnego napinania mięśni (przy opuszczaniu ciężaru).
oddychanie - zacznij każdą serię od głębokiego wdechu i wydychaj w chwili, kiedy pchasz ciężar przez najtrudniejszą część ćwiczenia. Weź wdech, gdy jesteś w górnej pozycji (lub najłatwiejszej części ćwiczenia) i wydychaj, kiedy pchasz ciężar.
odpoczynek pomiędzy seriami - odpoczywaj tak długo, dopóki nie poczujesz, że odzyskujesz siły po poprzedniej serii. Trwa to zazwyczaj od 45 do 90 sekund. Duże grupy mięśni wymagają dłuższego odpoczynku, mniejsze krótszego. Pamiętaj, że przerwy między seriami są nie po to aby ucinać sobie pogaduszki z koleżkami (po 5 minut). Po takim czasie twoje mięśnie całkiem ostygną!
częstotliwość treningów - twoje mięśnie potrzebują co najmniej 48 godzin odpoczynku (czasami nawet dłużej). Jako początkujący powinieneś trenować co 2 - 3 dni. System: poniedziałek - środa - piątek (lub podobny) jest najbardziej odpowiedni.
czas trwania treningu - jeśli będziesz stosował się do udzielanych wskazówek dot. treningu, powinien on trwać około 1 godziny. Pamiętaj, że nie długość treningu ale jego jakość jest dla ciebie najważniejsza.
11. Podstawowe ćwiczenia na każdą z grup mięśniowych:
klatka piersiowa - wyciskanie w leżeniu (sztangi, sztangielek, na maszynie), wyciskanie na ławce skośnej, uginanie ramion na poręczach, rozpiętki (na ławce poziomej, ukośnej), ściąganie linek na wyciągu.
barki - wyciskanie nad głowę (sztangi, sztangielek, na maszynie), unoszenie ramion bokiem (na wyciągu, ze sztangielkami), unoszenie ramion z przodu, unoszenie ramion bokiem w opadzie, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc.
czworoboczne - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc, "wzruszanie" barkami.
mięśnie pleców - ściąganie drążka na wyciągu do dołu (przed i za głowę), podnoszenie sztangi w opadzie w podporze skośnej, ściąganie na wyciągu poziomym, podnoszenie sztangielki jednorącz.
triceps - wyciskanie (prostowanie) ramion do dołu (nachwytem, podchwytem), prostowanie ramion zza głowy (francuskie wyciskanie) ze sztangą, sztangielką, na maszynie, "pompki" na poręczach.
biceps - uginanie ramion stojąc (ze sztangą łamaną, ze sztangielkami), uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (na ławeczce płaskiej i skośnej), unoszenie sztangielki jednorącz, koncentryczne unoszenie sztangielki jednorącz.
mięśnie brzucha - spinanie mięśni brzucha, skłony, wznosy nóg, skłony boczne, unoszenie kolan.
czworogłowy uda - przysiady, przysiady typu "Hack", wyciskanie nogami, prostowanie nóg.
dwugłowy uda - uginanie nóg w leżeniu (na brzuchu) stojąc, siedząc
łydki - wspięcia na palcach stóp (stając, siedząc, z pochylonym tułowiem)
Źródła nie mam. Znalazłem to na kompie, zapisane dawno temu. Mam nadzieję, że początkujący rzucą na to okiem i wyciągną z tego jakieś wnioski... no i że się przyda.
Użytkownik EXPERTO edytował ten post Ponad rok temu
Ponad rok temu
FaceBook
