8 odpowiedzi w tym temacie

[Bucy15]

Coraz częściej czytam, że potrzebny jest trening na siłę. Treningiem tu zamieszczonym sam ćwiczyłem i efekty były zadowalające mimo że dużo od siebie wymagam.
Ten trening siłowy obejmuje nogi, plecy, klatę.
Trening typowy pod trójboj siłowy ale może być też używany podczas siły.

Poniedziałek:

-martwy ciąg 1x10(50%jpm) 1x8(70) 1x3(80) 1x3(90) 3x3 (80) przerwy 4 min

-wioslowanie sztanga 3x6(60jpm) przerwy 3 min

-pompki na poręczach z obciazeniem 1x10(30jpm) ,1x6 (60) 3x3 (80) przewy 1 min

-pompki porecze bez obciazenia 1xdo wyczerpania

Środa:

-przysiady ze sztangą 1x10(50%jpm) 1x8(70) 1x3(80) 1x3(90) 3x3 (80) przerwy 4 min

-wyprosty nog na maszynie 3x6(60jpm) przerwy 3 min

-martwy ciag na sztywnych nogach 5x5 przeryw pomiedzy seriami 2 min

-uginanie przedramion ze sztanga 5x5 przerwa pomiedzy seriami 2 min

Piątek:

-wyciskanie na lawce prostej 1x10(50%jpm) 1x8(70) 1x3(80) 1x3(90) 3x3 (80) -przerwy 4 min

-wyciskanie na skosie sztanga 3x6(60jpm) przerwy 3 min

-podciąganie na drążku 1x10(30jpm) ,1x6 (60) 3x3 (80) przewy 1 min

-podciąganie na drążku bez obciążenia 1xdo wyczerpania

Nie trenujcie dłużej niż 3 tygodnie, ponieważ może zacząć spadać masa - nieporządane to jest prawda?
JPM - Co to takiego?
JPM to jedno maksymalne powtórzenie, czyli ile bierzesz na klatke czy martwy ciąg (1 powtórzenie) czy iinne cwiczneia z tego robisz procent 3x3 (80%jpm) to to 80 jest procentem JPM, chyba jasne?

I jeszcze jedna, bardzo ważna rzecz: PAMIĘTAJCIE O DOBREJ ROZGRZEWCE! CO NAJMNIEJ 2 SERIE NA ROZGRZEWKĘ 30-50%jbm.

PS: Pierwszy artykuł więc jakby co to proszę o poprawki.

źródło: magazynu "Muscle" wrzesien 2001

[Bucy15]

Dzięki, będę pracował nad innymi art.

[empe]

Ćwiczę w domowej siłowni i z tej racji nie mogę robić pompek na poręczach i wyprostu nóg na maszynie, gdyż nie mam potrzebnego sprzętu.. A trening wydaje się dobry i chciałbym go przetestować.
Czy wyprosty nóg na maszynie mogę zastąpić wykrokami z hantlami?
No i co zamiast pompek na poręczach.. ?

[Buczman]

Skoro trening trwa ok 3 tyg to przerwa ile ma trwać?

[Bucy15]

Ćwiczeń nie można akurat zmienic bo sa oparte badaniami- i faktyczne one daja maksymalna sile.

[empe]

;// hmmm no to kiepsko..
To chyba je wyeliminuje...

[empe]

"-martwy ciag na sztywnych nogach 5x5 przeryw pomiedzy seriami 2 min
-uginanie przedramion ze sztanga 5x5 przerwa pomiedzy seriami 2 min"

z jakim obciążeniem?
a i w pierwszym dniu tez jest MC i pytanie czy to jets na nogach lekko ugiętych czy tez na prostych?

[Bucy15]

NIe powiem Ci jakim ciężarem masz robić To zależy od twoich możliwości, niech te 2 ostatnie powt. idą z oporem. MC na sztywnych nogach działa na dwugłowe, MC zwykły - plecy.

[empe]

dzięki chodziło mi o wydanie % jpm