4 odpowiedzi w tym temacie

[miko39]

Siema jestem nowy na tym forum nie zapoznałem sie jeszcze ze wszystkimi postami wiec jesali pisez cos co juz jest napisane to wybaczcie.
Więc tak mam 15 lat mierze 178cm waże 56kg wiem jestem chudy,chcialbym przybrac troche na masie i miec mięśnie chyba jak każdy na tym forum.Chodze na siłownie i maja tam jakiś sprzęt ale niemam planu i chcialbym zebysie go mi ułożyli.Bardzo prosze sam nie umiem cwicze juz jakies 3miechy ale na siłke chodze od tygodnia wyciskam 35kg:/.Jeśli byście mogli powidzcie co mam zrobic zeby przybrac troche na wadze(wolałbym bez żadnych odżywek o ile to możliwe) i byc lepeij zbudowany.

[Placeck]

Jeżeli chodzi o budowanie masy mięsniowej to kluczem do sukcesu jest przedewszystkim DIETA.
Poczytaj podwieszone posty w dziale dieta i spróbuj ułozyc jakąs diete, my ją ewentualnie poprawimy.

Co do treningu to 1 tydz chodzisz na siłownie, jak trenowałes przez te poprzednie 3 miechy??

[miko39]

mam hantle 2 3kg i 2 5kg liny ławeczke miałem taki plan troche pomogło ale chciałbym byc lepeij zbudowany zeb ybylo widac mi miesnie

[laska05b]

KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12,10,8,6
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej - 3 x 8-10

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi od czoła w leżeniu - 3 x 10-12
-prostowanie ramion na wyciągu bloczkowym - 12,10,8,8

BRZUCH:
-spinanie na maszynie – 4 x 12

dzien 2

GRZBIET:
-podciąganie na drążku do klatki piersiowej (szeroki uchwyt ) - 3 x 8-12
-przyciąganie linki wyciągu dolnego podchwytem z zast. drążka prostego - 4 x 8-10
-podciąganie końca sztangi w opadzie (półsztanga) w chwycie młotkowym - 10,8,8

PROSTOWNIK GRZBIETU:
-unoszenie tułowia z opadu - 3 x 8-10

BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (supinacja) - 4 x 8-10
-uginanie ramion na modlitewniku w wąskim uchwycie - 3 x 8-12

PRZEDRAMIONA:
-uginanie nadgarstków ze sztangą - 3 x 9-12

dzien 3
NARAMIENNE:
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 x 10-12
-wyciskanie sztangi za karku - 12,10,8,8,6
-ciągnięcie wyciągu bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 x 10-12

CZWOROGŁOWE UDA:
-wypychanie ciężaru na suwnicy - 12,10,8,8,6
-prostowanie nóg w siadzie - 4 x 10

DWUGŁOWE UDA:
-uginanie podudzi na maszynie w leżeniu - 4 x 8-12

ŁYDKI:
-wspięcia na palce stojąc - 4 x 15


jezeli jestes chudy to najlepiej cwicz tylko wolnymi ciezarami temi ktore angarzuja jak najwiecej miesni
pozdro

[miko39]

o dzięki juz drukuje i w pon ide na siłke trenowac z tym planem:D