5 odpowiedzi w tym temacie

[fafa]

Witam. Mam 14 lat 183 kg wzrostu 73kg. Od jutra tj. w poniedzialek zaczynam masowke. Mam ulozona diete a teraz ulozylem sobie 4 dniowy plan cwiczen ktory chcem zebyscie ocenili. Dodam ze wzorowalem sie na treningu ulozonym przez kevin1984 http://forum-kultury...niowy-5-dniowy/

dzien pierwszy klatka oraz biceps
dzien drugi nogi*uda lydki)
dzien czwarty barki oraz triceps
dzien piaty plecy przedramiona

DZIEN I
KLATKA:
-sztanga na prostej 3x10-8-6
-sztangielki na skosie 3x10-8-6
-sztanga glowa w dol 3x12-10-8
-rozpietki 3x12-10-8

BICEPS
-uginanie nze ssztanga 3x10-8-6
-uginanie mlotkowe naprzemienne 3x12-10-8
-uginanie na modlitewniku 3x12-10-8

DZIEN II
NOGI
-przysiady ze sztanga 3x10-8-6
-wyprosty nog na maszynie 3x12-10-8
-prostowanie nog w siadzie 3x12-10-8
-uginanie odwrotne lezac na masyznie 4x12-10-8-6

-wspiecia 5x25-20

DZIEN IV
barki
-sztanga zza karku 3x10-8-6
-wzniosy boczne sztangielkami 3x12-10-8
-podciaganie wzdluz tulowia 3x10-8-6
-wzniosy boczen w opadzie tulowia 3x12-10-8
triceps
-wyciskanie sztangi wzdluz tulowia 3x10-8-6
-wyprosty rak na maszynie 3x12-10-8
-popmki w podporze tylem 3x12-10-8

DZIEN V
MARTWY CIAG 3x10-8-6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x12-10-8
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3x10-8-6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x12-10-8


Ile razy w tyg mam robic brzuch zeby sie za bardzo nie zalewal ?

[UnDeRoS]

No jest dobrze, bo chyba za duze nie zmieniles... Nie rob wyciskania sztangi zza karku, rob z przed lub z hantelkami. Brzuch warto robic codziennie programami typu ABS2 czy A6W, ale moim zdaniem na masie nie ma co w ogole go trenowac

[slysz]

też sobie sam układam na masę też wzorując się na planie kevina i ułożyłem bardzo podobny doTwojego tylko ja jak robię serie to 3 x 10

[n@zgul]

Program spoko jakbym swój widział.Jeżeli chodzi o plecy to zamiast ściąganie drążka może zaczniesz od podciągania na drążku.Będziesz rozgrzany a potem martwy ciąg.

[fafa]

no mysle ze warto sie nad tym zastanowic zobacze ile razy dam rade zrobic podciaganie jezeli nie zabardzo to zmienie przynajmniej kolejnosc tych dwoch cwiczen

Użytkownik fafa edytował ten post Ponad rok temu

[slysz]

no możesz sobie plecy tak zrobić:
- podciąganie na drążku do brody
- martwy ciąg
- wisołowanie
- wyciąg do karku
Podciagnięcia rób 3 x max to będzie dobre na rozgrzewkę