5 odpowiedzi w tym temacie

[maciek931]

mam 18 lat,163 wzrostu 60-61kg..chcem nabrać trochę masy mieśniowej i wyrzeźbić sie..chodze w miare regularnie na siłownie od 2 lat mnie wiecej oprócz tego trnuje wyczynowo judo. jaka diete, suplementy proponujecie żeby przytyc kilka kilogramów?

[Kamil15]

No to tak 1 miejsce zajmuje dieta!! bez niej nie osiągniesz prawie nic. Stosuj dietę kup białko stosuj według braków w diecie i możesz dodać Carbo do braków w węglowodanach a na rzeźbę znam jeden produkt HMB.

[mulato41]

Na poczatek postaw sobie pytanie...Masa czy rzezba? Jesli to drugie to kupujac samo bialko uzyskasz taki efekt. Bo samo bialka podkresla wlasnie definicje miesni i dziala wyrzebiajaco.

[maciek931]

a co było by lepsze białko czy może gainery jakies?

[zelt03]

dołączam się do kolegi .. czy na masę polecacie gainery bo słyszałem że nie opłaca się ich kupywać .

[Kamil15]

GAINERY

Większość młodych ludzi(i nie tylko) pojawiających się na siłowniach przychodzi do nich, aby przytyć. ?przytyć? to może niefortunne sformułowanie, które źle się kojarzy. Raczej należałoby powiedzieć, że chcą nabrać masy mięśniowej.
Również większośc z nich już na starcie pyta jakie suplementy/ odżywki ma zakupić. Na początek zalecam im zrobienie porządku z dietą i przyzwyczajenie organizmu do treningów siłowych. Gdy już ten etap mają za sobą to najczęściej stosowaną odżywką, przez takie osoby jest właśnie bohater tego poradnika ? GAINER.


Czy to są odżywki typu Gainer i dlaczego właśnie one?
Gainery są to odżywki węglowodanowo-białkowe z dużą przewagą węglowodanów. Najczęściej zawierają one na 100 gram produktu:
- od kilkunastu do nawet trzydziestu kilku gram białka.
- od sześćdziesięciu kilku do nawet dziewięćdziesięciu gram węglowodanów
- i do kilkunastu gram tłuszczu.
Oczywiście są to główne składniki, czyli makroskładniki.

BIAŁKA
Główne źródło białka w Gainerach to serwatka. Może ona jednak być przetworzona na różne sposoby, co warunkuje czas przyswajalności białka( koncentrat, hydrolizat, izobat, peptydy). Rzadziej dodawane są białka jajka, czy kazeina. Mają one jednak prawo bytu ze względu na znacznie dłuższy czas przyswajalności białek wymienionych powyżej. Gdy połączymy wszystkie rodzaje białek w jednym produkcie, nasze mięsnie będą otrzymywały budulec praktycznie od momentu spożycia produktu do nawet kilku godzin po. Takie połączenie trafia się jednak bardzo rzadko. Na ogół zależy nam na jak najszybszym dostarczeniu budulca. Dlatego w tego typu produktach króluje białko serwatki.

WĘGLOWODANY
Podobnie sprawa się ma z węglowodanami. Główne źródła węglowodanów w Rainerach to: glukoza/dekstroza.i maltodekstryny. Dzięki zestawieniu węglowodanów o różnym indeksie glikemicznym dostarczamy organizmowi energii przez dłuższy czas. Zbyt duża, jednorazowa dawka cukrów szybko przyswajalnych nie zostanie w całości wykorzystana przez organizm. Na dodatek zostanie odłożona pod postacią tłuszczu. Podanie węglowodanów o różnym czasie przyswajalności daje organizmowi więcej czasu na ich wykorzystanie.

TŁUSZCZE
Do Rainerów dodawane są często tłuszcze. Zaraz na pewno zapytacie ? po co? ? skoro chcemy zbudować masę mięśniową, a nie zrobić z siebie bekę tłuszczu. Takie stwierdzenie świadczyło by o braku wiedzy. Dzisiaj już wiadomo, że za odkładanie tłuszczu, w naszym organizmie odpowiadają głównie węglowodany szybkoprzyswajalne (wyskok przetworzone) spożywane w nadmiernych ilościach.
Tłuszcze dodawane, do Rainerów są specyficzne. Za zwyczaj są to: MCT i CLA. Zaraz padnie pytanie ? co to takiego? Już wyjaśniam:
MCT ? są to średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe pochodzące głównie z oleju kokosowego. Są dosyć szybkim źródłem energii co węglowodany. Upraszczając są tym wśród tłuszczy, czym wśród węglowodanów cukry o wysokim indeksie glikemicznym. Na dodatek mają jeszcze jedną zaletę. Nie odkładają się pod postacią tkanki tłuszczowej.
CLA ? sprzężony kwas linolowy. Posiada wiele zalet: wzmacnia układ odpornościowy, jest antykatabolikiem, wspomaga odchudzanie, obniża cholesterol i cukier. Jest polecany nie tylko ciężko trenującym.

Podałem oczywiście tylko najistotniejsze fakty dotyczące CLA i MCT. Ponieważ to nie one są tematem tego artykułu. Jak widać tłuszczy nie należy się bać, a nawet należy zabiegać o ich obecność w naszej diecie. Pozostaje tylko kwestia ich jakości.

A jaki gainer wybrać?
To zależy od organizmu i uprawianej dyscypliny. Taj zwani ?hargainerzy?(trudno tyjący) na ogół stosują gainery o małej zawartości białka i bardzo dużej ilości węglowodanów. Podobnie ma się sprawa z osobami trenującymi sporty wytrzymałościowe. Oni nie potrzebują takich ilości białka jak uprawiający sporty siłowe. Natomiast potrzebują mnóstwo węglowodanów na regenerację po treningową.
Jeśli chodzi o osoby, że tak powiem przeciętne(nie mające zbytniego problemu z budowaniem masy i odchudzaniem) polecam gainery a zawartości ok. 30g na 100g produktu.
Jeżeli jesteś natomiast osobą troszkę łatwiej łapiącą tłuszcz pomyślałbym o gainerze z jeszcze większą zawartością białka, a może nawet o BULKu.
Osoby ze skłonnością do tycia powinny mocno zastanowić się nad przyjmowaniem Rainerów. Mogą one wyrządzić im więcej złego niż dobrego. Masę zrobicie na pewno. Niestety w dużej mierze tłuszczową.

No dobrze, a co poza makroskładnikami mogą zawierać jeszcze gainery?
Prawie każdy z producentów ma swoje ?magiczne mikstury?, które mają za zadanie:
- zwiększyć przyswajalność składników zawartych w odżywce
- przyspieszyć przyrost siły
- przyspieszyć przyrost masy mięśniowej

Co to są za dodatki?

KREATYNA
Tego suplementu chyba nikomu nie trzeba przedstawiać. Zatem nie będę się rozpisywał. W skrócie ? ma on przyspieszyć przyrost masy mięśniowej i poprawić naszą siłę. Jak widać dodanie do Rainerów jest całkiem uzasadnione.

GLUTAMINA
Jest to również dosyć powszechny suplement. Posiada on tyle zalet, ze chyba nie dałbym rady wszystkiego zmieścić w jednym artykule. Wymienię zatem tylko kilka:
- działa antykatabolicznie
- podwyższa poziom hormonu wzrostu
- zwiększa przyrost masy mięśniowej
- obniża poziom kwasu mlekowego
W skrócie ma ona na celu przyspieszenie regeneracji.

BCAA
Podobne działanie, do glutaminy mają również aminokwasy rozgałęzione ? BCAA. Najprościej byłoby również napisać, że wspomagają regenerację. Jednak pełnią wiele funkcji. A oto kilka najistotniejszych:
- działają antykatabolicznie
- działają anabolicznie(leucyna)
- stanowią źródło energii

TAURYNA
Jest to niedrogi, bardzo skuteczny i niedoceniany suplement. Głownie działa antykatabolicznie, zwiększa przyswajalność białka i działa insulinopodobnie. Jak widać dzięki niej możemy przyswoić znacznie więcej makroskładników z naszego Rainera.

ALA
Nieraz w Rainerach możemy również natrafić na kwas alfa liponowy. Działanie ma troche podobne do tauryny. Również działa insulinopodobnie, dzięki czemu zwiększa przyswajalność węglowodanów i kreatyny. To chyba najbardziej nas interesująca funkcja.

STEROLE ROŚLINNE
Zdarza się, że w niektórzy producenci dodają do gainerów sterole roślinne. Mają one za zadanie podniesienie poziomu hormonów, co również ma skutkować zwiększoną przyswajalnością składników odżywczych, a w konsekwencji przyrostem siły i masy.

ENZYMY TRAWIENNE
Częściej znaleźć je można w odżywkach białkowych niż Rainerach, ale się trafiają. W okresie budowania masy mięśniowej jesteśmy zmuszeni pochłaniać olbrzymie ilości jedzenia. Dodatek enzymów, ma pomóc organizmowi poradzić sobie z tym wszystkim.
O CLA i oleju MCT pisałem już wcześniej, zatem w tym miejscu nie będę się już powtarzał. Zaprezentowane przeze mnie informacje o dodatkach są bardzo skromne, ale to nie one są bohaterami tego poradnika. O większości z nich nie raz już mogliście czytać i nie raz jeszcze przeczytacie na łamach naszego magazynu.
Wiele osób pomyśli teraz, że dobrze zbilansowany gainer oszczędzi nam kupowania wielu innych suplementów. Teoretycznie! Po pierwsze rzadko zdarza się, aby wszystkie wymienione składniki znalazły się w jednym produkcie. Po drugie gainera pijemy zazwyczaj po treningu i nieraz przed. Natomiast wymienione suplementy uzupełniające przyjmować można jeszcze w innych porach dnia. Oczywiście wszystko zależy od stażu treningowego i zamierzonego celu. Jednym wystarcza sam gainer. Innie natomiast będą musieli dokupić kilka suplementów, mimo że już znajdują się one w nim.
Na koniec jeszcze jedna sprawa ? jakie dawki gainerów przyjmować? Zależy to od diety. Jeżeli dieta jest dosyć dobra to jedna porcja, bezpośrednio po treningu w zupełności wystarczy. Ten jeden shake wytworzy dodatni bilans energetyczny. Jeżeli dieta nie jest dopięta na ostatni guzik, może wystąpić potrzeba dołożenia jeszcze jednego shaka np. przed treningiem.
I przy tej okazji jeszcze jeden problem ? brać tylko w dni treningowe, w w beztreningowe również? I znowu wszystko zależy od diety. Jak jest ok., to wystarczy tylko w treningowe. Jak są braki, to w beztreningowe z jeden shake by się przydał. Często osoby trenujące spożywają dwa shaki w dni treningowe i jeden w dni beztreningowe.

PAMIĘTAJCIE Gainer to uzupełnienie diety. Zatem spożywanie go w takich ilościach które pozwolą wam wytworzyć, dodatni bilans energetyczny. Nie może jednak być tak, że połowę przyjmowanych kalorii będzie stanowił gainer. To jest tylko dodatek!

Źródło: Kulturystyka i Fitness SDW.