17 odpowiedzi w tym temacie

[Piterek]

Juz od dluzszego czasu stosuje dwa cwiczenia na zewnetrzna czesc bicepsu: uginanie mlotkowe oraz uginanie na lawce skosnej(nie mam gryfu). I od chwili, kiedy skoncentrowalem sie na tej czesci bicepsu i wykonuje tylko te dwa cwiczenia, zewnetrzna czesc ani drgnie do gory. Przeciwnie, na wewnetrznej czesci pojawily sie rozstepy. Dlaczego nie rosnie zewnetrzna czesc bicepsu?

[Haroldek48]

A czy aby napewno robisz te cwiczenia czysto - technicznie? Tzn nie oszukujesz przy wykonywaniu tych cwiczen? Moze bierzesz za duzy ciezar w stosunku do mozliwosci? Powinienes dwa razy wolniej opuszczac ciezar niz go unosisz. Po druie nie opuszczac do konca tylko zatrzymujesz tak z 2 cn przed koncowa faza opuszczania ruchu i przytrzymaj ciezar na 2- 3 sekundy.

[Piterek]

Wszystko robie tak jak opisales. Ciezar dobrany do moich mozliwosci. Zwracam uwage na technike. Wlasnie chce uwypuklic bica tak jak masz na zdjeciu.

Użytkownik Piterek edytował ten post Ponad rok temu

[dzieciol21]

to moze napsiz cos o sobie staz wymiary i pokaz swoj trening, bo narazie to mozemy sie domyslac albo gdybac, do tego mozesz pokazac ten biceps jezeli to nei problem

[Haroldek48]

Na uwypuklenie bicepsow najlepiej wpływa metod nie pełnych powtorzen. Probowałes serie metoda "21" wyglada to tak ze w jednej seri robisz 21 powtorzen z tym ze ta seria sklada sie z 3 podsesij kazda 7 powtorzen. Zaczynasz od punktu wyjsciowego i opuszczas do siodkowego 7 pow nastepnie 7 pow od dolu w gorę ( do srodka.) nastepnie 7 powtorzeń z pełnym zakresem ruchu. W sumie seria ta daje 21 powtorze i z tad nazwa tej metody. Pamietaj jednak ze nie jest to metoda dla poczatkujacych. I ze nie wolno jej stosowac zbyd dlugo tzn 4 tyg...

[dzieciol21]

widzisz i tu sie z tym 21 wtrace, rzeczywiscie super cwiczenie nei dla poczatkujacych. rowniez pomoglo mi zwiekszych ramie, ale ja stosowalem to cwicenie co 2 tygodnie, dlatego iz jest bardzo meczace dla miesni i dawalem taki odpoczynek( oczywiscie w nastepnym tygodniu robilem trening ale bez tego cwiczenia) dodam ze w sesji robilem 3 x "21"

[Piterek]

Wymiary:
Obwód przedramienia w [cm]: 26
Obwód klatki piersiowej w [cm]: 102
Obwód uda w [cm]: 50 Obwód łydki w [cm]: 37
Waga w [kg]: 80 Wzrost w [cm]: 180
Obwód ramienia w [cm]: 37 Obwód w pasie w [cm]: 90
Staż treningowy [miesiące]: 18 miesiecy

Plan:
Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12/10/10/8
- wyciskanie hantli na skosie 4x12/10/10/8
- rozpiętki na ławce poziomej 4x12

2.Triceps
- prostowanie ramienia 3x 12/10/10
- wyciskanie hantli jednoracz 3x 12/10/10

ŚRODA
1. Plecy:
- wioslowanie koncem sztangi 4x 12/10/10/8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x 12/10/10/8
- Martwy ciag 4x12/10/10/8
2.Biceps:
- Uginanie ramion młotkowo 3x12-10
- uginanie ramion na ławce skosnej 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady 4x12-10
- prostowanie nog w siadzie 4x12-10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskanie sztangielkami 3x12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-10
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12 nie wiem czy lepiej 4x12/10/10/8

na wypuklenie bicepsow jest uginanie w oparciu o kolano

Masz na mysli rozwiniecie zewnetrznej czesc bicepsa? Bo kiedy stosowalem to cwiczenie bardziej poszlo mi na wewnetrzna czesc bicepsa.

to sa tzw cwiczejia na wierzcholek bicepsa.

Czyli mam rozumiec, ze na zewnetrzna czesc bicepsa?

mlotkowe- powoduje grubosc ramienia, jest na tzw miesien raminny ktory znajduzje sie pod dwoma pozostalymi,

modlitewnik i sztangielki w oprarciu na lawce robisz na wydluzenie bicepsa

Uginanie mlotkowe - powoduje grubosc ramienia, sztangielki w oparciu na lawce powoduje wydluzenie bicepsa. Czyli po prostu mialem zle dobrane cwiczenia na zewnetrzna czesc bicepsa? Co do metody 21 - nie mam gryfu, wiec nie moge zastosowac tej metody. Wiec jakie cwiczenia ze sztangielkami proponujecie zeby powiekszyc zewnetrzna czesc bicepsu?

Użytkownik Piterek edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Sztangielkami tez mozesz robic metode 21" jednoracz. Najpierw jedna renka puzniej druga. Zawsze zaczynaj od tej reki ktora masz potecialnie " słabsza" proponuje w dnu w ktorym robisz biceps wprowadzic po jednj taka serij na kazda reke. Na zakaczenie treningu jesli zrobisz dokladnie technicznie tak serije. To w zupelnosci wystarczy.

[Piterek]

A dotychczas moje cwiczenia nie byly na zewnetrzna glowe bicepsu?

[Belial]

na mnie dobrze podziałała sztanga(łamana/prosta nie ma większego znaczenia)
chwytasz wężej niż barki wpływasz na głowę zewnetrzna
równo z barkami obie w równym stopniu
szerzej niż barki głowa wewnetrzna

Użytkownik Belial edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Nie nie byly to cwiczenia na zewneczna czesc bicepsa.jak juz wczesniej Kevin napisal. Pozatym masz malo konkretny ten plan na bicepsy. sztangielki posiadasz tylko? Dlaczego nie robisz najprostrzego cwiczenia takiego jak zykle uginanie przedramion ze sztangielkami? Jest to cwiczenie ogolnorozwojowe na bicepsy. Jesli bedziesz wykonywal to cwiczenie to proponuje oprzec sie plecami o scianę w celu unikniecia cwiczen oszukiwanych. .( nie masz mzliwosci pomagania sobie plecami) A Czykolwiek cwiczenia na zewneczna czesc to tak jak Kevin napisal. Ja w zasadzie jesli mam byc szczery to NIGDY nie robilem tych cwiczen.t ale wedlug mojej p"teoretycznej." wiedzy tak wlasnie jest.. Jakt kevin ci zasugerował.

[Piterek]

Troche mnie zmyliles pierwszym postem. Nic nie mowiles, ze nie sa to cwiczenia na zewnetrzna czesc bicepsa.

Dlaczego nie robisz najprostrzego cwiczenia takiego jak zykle uginanie przedramion ze sztangielkami? Jest to cwiczenie ogolnorozwojowe na bicepsy.

Nie robie, poniewaz jest to cwiczenia, ktore angazuje obie glowy jednakowo. Jednak za rada bede mial nastepujacy plan:
-uginanie przedramion ze sztangielkami 3x12-10
-metoda 21 3serie

Chociaz do konca dalej nie jestem przekonany do uginania przedramoin ze sztangielkami. Moze uginanie przedramion ze sztangielkami wprowadzic uginanie przedramion z supinacja?

Użytkownik Piterek edytował ten post Ponad rok temu

[Piterek]

Tylko, ze tak jak w temacie - mam za bardzo rozwinieta wewnetrzna czesc bicepsa, dlatego chce wyrownac ta dysproporcje.

[Haroldek48]

Chłopaki - sorry ze sie tak wyraze umiecie czytac?? uzytkownik w Pioterek wyrazie napisał ze niema gryfu i posiada sztangielki tylko." a wy mu podsowacie cwiczenia Sztanga.

[Piterek]

W poprzedniej wypowiedzi wkradl sie blad. Mialo byc "Chociaz do konca dalej nie jestem przekonany do uginania przedramoin ze sztangielkami. Moze zamiast uginania przedramion ze sztangielkami wprowadzic uginanie przedramion z supinacja?

wez zrob choc mlotkwe.

Po co mam robic uginanie mlotkowe skoro to nie jest na zewnetrzna czesc bicepsa?

[Haroldek48]

Kevin ma racije trzeba cale ramie rozwijac rownomiernie. A nie dokonywac podziału. Na to czy na tamto. Jedynie co to mozesz trenik dzielic na masowy. I na rzeźbe. Natomiast w twoim przypadku niema czego rzeźbic..

[Haroldek48]

I jak panie Piterek jak treraz wyglada twoj trening na ramiona zmieniles cos?? Pozdrawiam

[Piterek]

"ALE JESLI CHCE SIE ZBUDOWAC WIERZCHOLEK" - i to sie rozchodzi w tym temacie. Problem w tym, ze biceps rosnie mi w strone klatki zamiast do gory, dlatego chcialem wyodrebnic trening, aby glowa dluga byla bardziej zaangazowana. Zmienilem trening na taki:
-uginanie metoda 21 3 serie
-uginanie w oparciu o kolano 3 serie
-uginanie z supinacja 2 serie